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Muffins con yogurt e mirtilli

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I mirtilli sono considerati #smartfood ricchi di polifenoli come la #quercetina o la #malvidina ad azione #antiossidante, che proteggono contro l’invecchiamento cellulare ed intervegono per esempio sulla salute dei nostri #occhi.
E’ bene ricordare che per trarre il assimo beneficio da queste molecole è sempre meglio scegliere mirtilli freschi piuttosto che sottoforma di marmellate, succhi o integratori!

Oggi vi propongo una ricetta per la colazione, ottima anche per i bambini!

Ingredienti:

  • 240 g di farina integrale macinata a pietra
  • 50 g di zucchero mascobado
  • 1/2 bustina di lievito vanigliato
  • 125 g di yogurt magro naturale (senza zucchero!)
  • 125 g di mirtilli freschi
  • 60 g di olio di semi di girasole (meglio se estratto con metodi meccanici)
  • 1 pizzico di sale

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Preparazione:

In una ciotola unite la farina, il lievito e lo zucchero, dopo averli setacciati. A questo punto aggiungete lo yogurt e l’olio un po’ alla volta ed iniziate a mescolare con una frusta elettrica.

Il composto che otterrete non sarà omogeneo, ma non preoccupatevi! Aggiungete ora i mirtilli ben lavati e scolati (la poca acqua residua dal lavaggio vi permetterà di omogeneizzare il composto) e mescolate con le mani.

In uno stampino  mettete le cartine per i muffins ed inserite una pallina di composto in ognuno. Semplice e veloce! Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 25 minuti e sono pronti!

Provate a prepararli insieme ai vostri bambini, impareranno a conoscere nuovi alimenti divertendosi!

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Crema di melanzane!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di melanzane, verdura estiva che purtroppo a breve dovremo salutare!

Lo sapevate che in realtà quello che mangiamo è il frutto della pianta? È ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti, legate ad un minor di rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative ed alcune tipologie di tumore!

Vi propongo una ricetta di crema di melanzane!

Ingredienti:

  • 4 melanzane
  • 2-3 cucchiai di parmigiano
  • 2-3 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di gomasio fatto in casa (semi di sesamo tritati e sale)
  • menta q.b.

Procedimento:

Lavate e pelate le melanzane. Tagliatele a tocchetti e mettetele in padella, dove precedentemente avete messo a scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio. Aggiungete la menta nella quantità che preferite ed il gomasio.

Una volta cotte le melanzane passatele al mixer, aggiungendo il parmigiano ed altro olio. In questo caso io ho aggiunto del pane raffermo per ottenere una consistenza più solida, questo dipende dal tipo di melanzane che utilizzate.

Questa crema è ottima da spalmare sul pane caldo. E se avanza, aggiungendo del pane grattato, si possono fare delle ottime polpettine!

 

 

 

Peperoni ripieni

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che tutti i peperoni dolci inizialmente sono di colore verde e poi cambiano via via colore? Se aspettiamo che maturino bene e diventino rossi, possiamo prendere una maggiore quantità di beta carotene, vitamina A e vitamina C!

Oggi ho preparato peperoni verdi e rossi ripieni di pane, pomodorini e capperi.

Ingredienti:

  • 3 peperoni
  • 100g di friselle integrali
  • circa 15 pomodorini pachino
  • capperi q.b.
  • cipolla fresca q.b.
  • 2-3 cucchiai di olio E.V.O
  • 1/2 cucchiaino di zucchero

Procedimento:

Come prima cosa prendete le friselle e mettetele in una ciotola piena d’acqua per farle ammollare. Poi in una padella antiaderente mettete 1 cucchiaio di olio EV.O., la cipolla tagliata ed i pomodorini  pachino che avete precedentemente lavato e tagliato a metà. Fate cuocere per qualche minuto a fiamma alta, poi abbassate e aggiungete 1/2 cucchiaino di zucchero, i capperi ben sciacquati dal sale (non aggiungere altro sale) e coprite con un coperchio.

Mentre i pomodori continuano la cottura lavate i peperoni, tagliateli a metà longitudinalmente, puliteli all’interno e metteteli su una teglia con la carta forno.

Controllate le friselle, devono potersi sgretolare completamente, strizzatele bene dall’acqua in eccesso ed aggiungetele in padella ai pomodorini per farle insaporire. Ora utilizzate questo composto per riempire i peperoni. Infine spruzzate la superficie di tutti i peperoni con olio E.V.O.

Mettete in forno a 200°C pr circa 40 minuti. Occhio a controllarli ogni tanto!

Questo piatto può andar bene per 2-3 persone, da abbinare ad un secondo proteico e, volendo un altro po’ di pane integrale!

 

Zucchine ripiene!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Finalmente l’estate si avvicina ed escono le prime zucchine! Questa volta le ho pensate ripiene, un piatto unico con alici e parmigiano, da accompagnare ad un’altra porzione di verdure e del pane integrale!

Ingredienti:
4 zucchine rotonde
4 alici sott’olio
1 aglio
1 cucchiaio di pinoli
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di olio EVO

Come prima cosa dobbiamo preparare le zucchine! Una volta lavate, tagliamo la parte superiore, come se fosse un coperchio, lo solleviamo e scaviamo (con l’aiuto di un coltello ed un cucchiaino) tutta la polpa, che teniamo da parte. Mettiamo le zucchine svuotate ed i loro coperchi a cuocere a vapore per una decina di minuti.
Nel frattempo  mettiamo in una padella 1 cucchiaio d’olio, le alici ed i pinoli. Accendiamo il fuoco a fiamma medio/bassa, e non appena le alici si sono sciolte aggiungiamo la polpa delle zucchine. Non è necessario aggiungere il sale (la sapidità verrà data dalle alici e dal parmigiano!), ma aggiustiamo di pepe! Non appena il ripieno sarà cotto aggiungiamo il parmigiano ed iniziamo a farcire le zucchine svuotate.
Poniamo tutto su una placca da forno dove abbiamo precedentemente messo della carta da forno. Copriamo le zucchine con il loro stesso coperchio, oliamo in superficie e spolveriamo con poco parmigiano.
In forno per 20-25 minuti a 200°!

La Salute della Donna inizia a TAVOLA!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è la 2a Giornata Nazionale Della Salute Della Donna, istituita dal Ministero della Salute. Giorno perfetto per ricordare che la salute della Donna parte sempre da un’alimentazione sana ed equilibrata per ogni fascia di età.

Durante tutta l’età fertile il sesso femminile si distingue da quello maschile per un maggior fabbisogno di alcuni elementi importanti quali il Ferro ed Folati. In gravidanza ed allattamento incrementano invece tutti i fabbisogni, in particolare quello di acidi grassi omega 3, per garantire il miglior stato di salute della mamma e del piccolo. Nel periodo della Menopausa, il cambiamento ormonale fa si che ci sia una maggiore attenzione sulle porzioni, che non devono essere abbondanti, e sull’assunzione di Calcio e Vitamina D, necessari per garantire una buona salute ossea.

In sostanza dunque quali i consigli per una Donna che voglia intraprendere una sana alimentazione?

  1. Il primo è sempre quello di seguire le regole alimentari basate sul modello Mediterraneo.
  2. Via libera a frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno, preferendo in età fertile quelle più ricche in Folati (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, rucola, lattuga, arance, fragole, kiwi).
  3. Ricordarsi che i legumi sono un’ottima fonte proteica, che permette inoltre di fare una buona scorpacciata di Folati (fagioli, ceci, lenticchie) e Ferro.
  4. Ruotare le fonti proteiche animali, preferendo il pesce (soprattutto quello azzurro ricco in omega 3), e limitando carne, uova e formaggi ad un paio di volte a settimana.
  5. Preferire cereali integrali, ottima fonte di minerali.
  6. Inserire nell’alimentazione frutta secca (ricca in omega 3 come le noci e Calcio come le mandorle) e semi oleosi (come quelli di lino o di zucca) ricchi in omega 3.
  7. Ricordarsi, se in età fertile, di assumere un supplemento quotidiano di 400 microgrammi di acido folico.
  8. Ridurre la quantità di sale aggiunta alle preparazioni in cucina, preferenzo spezie ed erbe aromatiche.
  9. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.
  10. Non dimenticarsi mai di fare attività fisica, importantissima per mantenere un buon peso forma e una buona salute ossea!

Meno sale più salute!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi si conclude la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale 2017 ( Salt Awareness Week 2017) proposta dalla World Action on Salt and Health – WASH.

Quest’anno la campagna è rivolta a sensibilizzare i consumatori sui danni “silenziosi” dell’abuso di sale, che conducono ad un significativo aumento dell’incidenza e della mortalità, in primis per ictus e malattie cardiache.

Uno dei messaggi più importanti è stato quello rivolto all’importanza delle scelte consapevoli di alimenti meno ricchi in sale, anche attraverso la lettura dell’etichetta nutrizionale. Bisogna sapere che un alimento è definito:

  • a basso contenuto in sale quando ha un contenuto di sale <0.3g/100g oppure un contenuto di sodio <0.12g/100g.
  • a medio contenuto in sale quando ha un contenuto di sale da 0.3g a 1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio da 0.12g a 0.4-0.5g/100g.
  • a alto contenuto in sale quando ha un contenuto di sale >1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio >0.4-0.5g/100g.

Cosa puoi fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere in ciascuna categoria i prodotti a minore contenuto di sale e cerca i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
  • Riduci l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizza in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
  • Limita l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.)
  • Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
  • Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Provate a compilare il questionario SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sul consumo di sale qui: http://www.sinu.it/html/pag/i-questionari-sinu.asp!

Per saperne di più:

http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp

Fagottini di verza con patate e seppioline!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’altro giorno a mensa in Ospedale ho visto questi involtini di verza e sono ritornata di colpo a casa. Mia mamma li faceva sempre con patate e funghi..buonissimi! Questa volta li ho voluti sperimentare di pesce..ed eccoli qui!

Ingredienti per 12 involtini (per 4 persone):

  • 12 foglie di verza
  • 5-6 patate rosse
  • 60g ca di parmigiano
  • 400 g di seppioline (io le ho trovate solo congelate)
  • 3-4 cucchiai di olio e.v.o.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Prima di tutto ho iniziato utilizzando la mia fantastica vaporiera elettrica e cuocendo al vapore le foglie di verza e le patate sbucciate e tagliate a pezzi (in alternativa le foglie di verza possono essere sbollentate e le patate cotte intere in acqua bollente e poi sbucciate).

Nel frattempo ho portato a bollore l’aqua in una pentola, buttato giù le seppioline ancora congelate e fatto cuocere per circa 10-15 minuti.

Ho frullato le patate con il minipimer insieme a 30g di parmigiano, 2 cucchiai di olio e.v.o., la noce moscata ed il pepe e ho aggiunto le seppioline stagliate a strisce.

A questo punto tutte le basi sono pronte! Ho inziato a farcire ogni foglia di verza con il ripieno di patate, ripiegando i bordi verso il centro e formando dei fagottini.

Ho preso una pirofila di vetro, ho messo nella carta forno alla base, ho riposto i fagottini all’interno. Li ho spennellati uno ad uno con l’olio e.v.o. e li cosparsi conil restante parmigiano.

Infine forno a 200°C per 45 minuti circa.

E voilà! Un ottimo secondo piatto (una porzione è di 3 involtini) da accompagnare sempre con altra verdura!

 

 

 

 

 

La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Avere tempo la mattina è una delle gioie del weekend. Niente corse..e soprattutto tempo per prepararmi una buona colazione da gustare in tranquillità!

Oggi ho sperimentato questi pancakes con yogurt e pere..come prepararli?

Ingredienti per 4 pancakes:

  • 60g di farina di tipo 1
  • 60g di yogurt bianco magro naturale
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 100 ml di acqua tiepida

Ho iniziato frullando la pera in maniera grossolana, l’ho messa in una ciotola con la farina, lo yogurt ed il lievito, ho inizitato a montare con le fruste ed ho aggiunto l’acqua continuando a montare. Facile!

Ho preso poi una padella antiaderente, un fazzoletto con un po’ di olio di semi di girasole per ungerla, l’ho fatta scaldare, ho versato con un mestolo l’impasto ed ho cucinato i pancakes, circa 5 minuti per lato.

Non ho aggiunto lo zucchero nell’impasto perchè l’ho sositutito con la pera..e ho guarnito il tutto con il miele!

Buon weekend!

 

 

World Cancer Day

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è il World Cancer Day, una giornata istituita per sensibilizzare la popolazione alla lotta contro il Cancro. Lo slogan per il triennio 2016-2018 è “We can. I can.” cioè “Noi possiamo. Io posso.”.

Più di 1/3 dei tumori può essere prevenuto attraverso scelte di vita salutari. Questa campagna vuole comunicare proprio questo: ognuno, inteso come collettività o come individuo, può fare la sua parte per ridurre l’incidenza globale del cancro.

Così come il cancro può colpire chiunque in modi diversi, ogni persona ha il potere di agire in altrettanti modi differenti per ridurre l’impatto che questa malattia ha sugli individui, le famiglie e le comunità.

Il World Cancer Day è un’opportunita per riflettere su quello che possiamo fare, prenderci l’impegno ed agire. Qualsiasi cosa ognuno di noi decida di fare #wecanican fa la differenza nella lotta contro il cancro.

Di seguito le diverse azioni che hanno voluto evidenziare per la compagna:

Cosa possiamo fare NOI, come collettività:
• Ispirare azioni, agire
• Prevenire il cancro
• Costruire scuole salutari
• Costruire posti di lavoro salutari
• Costruire città salutari
• Supportare le persone a tornare a lavoro
• Modificare la percezione della malattia
• Migliorare l’accesso alle cure contro il cancro
• Modificare il piano politico
• Formare i professionisti per la lotta contro il cancro
• Investire in prevenzione, diagnosi precoce controllo
• Unire le forze per fare la differenza

Cosa posso fare IO, come singolo:
• Fare scelte di vita salutari
• Capire che la diagnosi precoce salva la vita
• Chiedere aiuto
• Tornare a lavoro
• Tenere sotto controllo il mio cancro
• Amare ed essere amato
• Fare sentire la mia voce

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Le scelte salutari che possiamo fare come individui comprendono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi; limitare il consumo di alcol; mantenere una vita attiva; non fumare.

 

Trovate tutto e molto più su: http://www.worldcancerday.org/about/2016-2018-world-cancer-day-campaign

Zuppa di cavolo nero, verza e cannellini!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera ho trovato il cavolo nero al supermercato e mi è venuta voglia di ribollita..ma il mio tempo scarseggiava (erano già le 7!), così come gli ingredienti necessari..quindi ho sperimentato una ricetta più rapida (non ribollita) grazie alla pentola a pressione che mi aiuta sempre!!

Ingredienti per 2-3 porzioni:

  • olio evo q.b. (massimo un paio di cucchiai)
  • 1/2 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 250 g di fagioli cannellini (già lessati, ieri non avendo avuto il tempo di metterli a mollo li ho presi in barattolo di vetro, quando si ha poco tempo possono essere una buona alternativa!)
  • 100- 150 ml di conserva di pomodoro a pezzi (si possono usare anche i pelati, io avevo quella buona della mamma)
  • 300 g di cavolo nero (già pulito)
  • 150 g di cavolo verza
  • 2 piccole friselle integrali (se avete pane raffermo meglio!)

Ho iniziato tagliando finemente cipolla, carota, sedano e ho messo tutto nella pentola a pressione con l’aglio e l’olio. Ho acceso il fuoco per iniziare a far cuocere il tutto, senza soffriggere aggiungendo il pomodoro. Nel frattempo ho sciacquato bene i fagioli sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso (non ho trovato quelli non salati) e ne ho frullata la metà.

Quando le verdure della base hanno iniziato ad appassire ho aggiunto il cavolo verza ed il cavolo nero, precedentemente lavati e tagliati, i fagioli frullati e 375 ml di acqua (il brodo vegetale o l’acqua di cottura dei fagioli se usate quelli secchi è molto meglio!!). Ho chiuso la pentola a pressione e via a fiamma alta! Dal fischio della pentola, ho abbassato il fuoco e ho fatto cuocere per 10-15 minuti. A questo punto ho aggiunto la metà dei fagioli lasciati interi, aggiustato di sale e pepe nero, fatto raffreddare un pochino, impiattato con friselle integrali alla base (non avendo il pane raffermo) e lasciato ancora un pochino nel piatto coperto.

Insomma la mia non è stata per nulla una ribollita..ma un’ottima zuppa rapida e saporita!

PS: Se avete tempo (o se vi avanza per il giorno dopo) potete metterla in una ciotola alternata a strati con il pane raffermo e conservarla in frigo per almeno un paio di ore. Dopo di che la rimettete su un tegame, portate a bollore..et voilà in questo caso è più vicina alla “ribollita”!