Yogurt greco e purea di kaki

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I #kaki, detti anche loti, sono frutti carnosi originari della Cina.
Appena colti queste bacche sono ricche in tannini, composti che conferiscono loro il tipico sapore astringente o “allappante”. Per questo motivo si rende necessaria un’adeguata maturazione per poterne gustare appieno la dolcezza. [L’unica varietà di kaki che è possibile mangiare anche appena colti sono i kaki mela, dato il basso contenuto di tannini.]
Da un punto di vista nutrizionale i kaki hanno un’elevata densità energetica ed un alto contenuto di vitamina C e di zuccheri semplici che li rendono poco adatti a chi soffre di diabete o si trova in un regime dietetico ipocalorico.
In generale possono rientrare all’interno di un’alimentazione equilibrata, in cui variare quotidianamente la tipologia di frutta consumata. Personalmente consiglio di mangiarne metà, dato il potere saziante e lassativo.
Un’ottima idea è utilizzarli per dolcificare lo yogurt greco 0% per la colazione o per una buona merenda post allenamento.

Ingredienti

– 1 vasetto di yogurt greco 0% (150g)

– 1/2 kaki mela

Preparazione

Travasate lo yogurt in un bicchiere mescolandolo bene per renderlo più soffice. A parte tagliate un kaki mela e frullatelo con un mixer ad immersione fino ad ottenere una purea. Coprite lo yogurt con la pure di kaki e guarnite a piacere con menta o qualche seme.

Non ci sarà bisogno di aggiungere zucchero o miele perché sfrutterete tutta la dolcezza del kaki stesso!

 

Pasta fresca con ricotta e radicchio

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che il #radicchio è una cicoria? E come tutte le varietà di questo ortaggio è caratterizzato da un sapore amaro, conferito da composti che gli attribuiscono ottime proprietà digestive e disintossicanti.

Il radicchio rosso inoltre è la varietà più ricca di #antiossidanti, con attività antiossidante, che insieme alla #fibra sono importanti per il loro effetto protettivo contro le patologie croniche.

È bene consumare sempre radicchio fresco, senza lasciarlo troppo tempo in frigorifero, e preferirlo crudo, o cotto in padella per brevissimo tempo, in modo da non perdere tutti nutrienti importanti per la nostra salute.

Oggi ho preparato un “piatto unico” in cui primo e secondo sono uniti insieme! Ricordate di aggiungere sempre un contorno di verdure alla fine!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 radicchio rosso tondo
  • 250 g di pasta fresca integrale
  • 2-3 cucchiai di olio evo
  • 2 spicchi di aglio
  • 200 g di ricotta fresca di vacca
  • 2-3 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • pepe nero q.b.
  • noce moscata q.b.

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Procedimento:

Iniziate mettendo l’acqua per la pasta sul fuoco. Poi in una padella mettete olio e aglio “in camicia”, fate scaldare senza soffriggere, e aggiungete il radicchio, che avrete precentemente lavato e tagliato a listarelle. Fate appassire per pochissimi minuti il radicchio in padella, insaporite con pepe nero e spegnete la fiamma.

Appena l’acqua bolle buttate la pasta che cuocerà in circa 5 minuti. Nel frattempo unite la ricotta, a cui avrete precedentemente aggiunto della noce moscata, al radicchio e aggiungete un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una salsa (tutto a fuoco spento). Una volta cotta la pasta (lasciatela al dente) mantecatela nella padella ed impiattate. Il parmigiano potete unirlo a piacere durante la mantecatura o a tavola.

Un’idea ottima anche per i bambini. Ovviamente le porzioni in questo caso saranno diverse a seconda dell’età!

Insalata di spinacino fresco

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un etto di #spinaci crudi contengono ben 2,9 mg di ferro e 485 mcg di vitamina A, il primo essenziale per la formazione dell’emoglobina ed il trasporto dell’ossigeno nel sangue, la seconda importantissima nella regolazione della vista.

C’è bisogno però di qualche accorgimento per sfruttare al meglio questi due micronutrienti.

Il Ferro presente negli alimenti di origine vegetale infatti si riduce con la cottura in acqua e si trova in una forma meno disponibile (Ferro inorganico) per cui ha bisogno di qualche piccolo aiutino per essere assobito dal nostro intestino, come per esempio un ambiente acido favorito dalla presenza di acido ascorbico (Vitamina C).

La stessa vitamina A aumenta la disponibilità del Ferro inorganico, probabilmente contrastando l’azione dei fitati, presenti negli alimenti integrali, che legando il ferro ne impediscono l’assorbimento. Anche la Vitamina A a sua volta ha però bisgno di qualche piccolo aiuto. Essendo infatti una vitamina liposolubile necessita della presenza di grassi per essere assorbita!

Detto ciò oggi vi consiglio un’insalata di spinaci crudi, conditi con succo di limone (ricco di Vitamina C), olio EVO, noci, parmigiano (ricchi di grassi che permettono l’assorbimeto di Vitamina A) ed una mela che ci sta sempre bene!

PS: Ricordiate che 50g di parmigiano coprono una porzione di formaggio stagionato e possono essere considerati un secondo piatto!

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Maltagliati con farine di farro e castagne

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista
Le castagne sono frutti tipici del periodo autunnale! A differenza della frutta a polpa sono caratterizzate da un elevato contenuto di carboidrati complessi e fibra.
Le castagne fresche sono costituite dal 35% di carboidrati e la loro farina arriva ad averne più del 70%. Per tale ragione le castagne sono un’ottima fonte di energia in sostituzione dei cereali. Ricordiamo inoltre che sono ricche di minerali, come il potassio, e vitamine del gruppo B.
Oggi proviamo ad utilizzare la farina di castagne per una pasta all’uovo fresca: maltagliati con i fagioli. Attenzione al sapore dolce!
Ingredienti per 2 persone:
Per i maltagliati
  • 1 uovo
  • 50 g di farina di farro
  • 50 g di farina di castagne
  • 1 pizzico di sale
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Per la zuppa
  • 100 g Fagioli borlotti secchi precedentemete lasciati in ammollo (o 250 g già lessati)
  • 250 ml conserva di pomodoro a pezzi
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 1 carota
  • Cipolla q.b.
  • Sedano q.b.
  • 2 cucchiaini di Parmigiano a piacere
 
Procedimento:
Iniziate preparando  la zuppa di fagioli: tagliate la cipolla, il sedano e la carota a dadini, mettete tutto in una casseruola con l’olio e accendete il fuoco. Nel frattempo scolate i fagioli borlotti che avete fatto ammollare (o in mancanza di tempo quelli nel contenitore di vetro) uniteli al fondo, aggiungete la conserva di pomodoro, acqua, sale e lasciate cuocere, aggiungendo sempre acqua quando necessario. Per velocizzare i tempi potete utilizzare la pentola a pressione.
Nel frattempo preparate l’impasto per i maltagliati. Mischiate le differenti farine, fate una montagnetta su una spianatoia, scavate al centro e rompete le due uova. A questo punto aggiungete un pizzico di sale e iniziate a sbattere tutto insieme con una forchetta, poi con le mani, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Stendete l’impasto, dello spessore che più preferite, e tagliate dei maltagliati (se avete tempo lasciate asciugare le lastre di pasta e spezzatela poi con le mani).
A questo punto potete cuocere la pasta nella zuppa di fagioli e servire aggiustando di pepe e con una spolverata di parmigiano.

Torta al cioccolato fondente

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

E’ ormai noto come un consumo moderato (30g al giorno) di #cioccolato fondente possa avere differenti effetti benefici per il nostro organismo. Diverse ricerche sostengono le sue proprietà benefiche per la nostra salute, mediate dall’elevato contenuto di polifenoli ad azione antiossidante:

  • riduzione del rischio cardiovascolare
  • controllo della pressione arteriosa
  • diminuzione del colesterolo “cattivo” (LDL) ed incremento di quello “buono” (HDL)
  • miglioramento del tono dell’umore

Ricordiamo però che non tutto il cioccolato è uguale! E’ bene scegliere cioccolato FONDENTE  (minimo 72% di pasta di cacao), più ricco di polifenoli e povero di grassi e zuccheri aggiunti.

Oggi ho voluto utilizzare il cioccolato per preparare una buonissima torta!

Ingredienti:

  • 250 g farina di grano tenero di tipo 2
  • 100 g di zucchero moscobado
  • 70 g di cioccolato fondente (72%)
  • 20 g di cacao amaro
  • 270 ml di acqua
  • 60 ml di olio di girasole
  • 1 bustina di lievito

cioccProcedimento:

Iniziate subito mettendo a sciogliere il cioccolato fondente a bagno amria. Nel frattempo in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredeitni in polvere (farina, cacao, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e poi l’acqua. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeno.

A questo punto prendete una teglia da 20cm di diametro, rivestitela con la carta forno e versate il composto all’interno.

Fate cuocere al forno preriscaltato a 175°C per circa 40 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadente!

Ottima per colazione, per i più piccoli un’alternativa salutare a biscotti o merendine!

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Polpettine di cavolfiore

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Il cavolfiore bianco, tipico di questo periodo dell’anno,  fa parte insieme a broccoli e verze della famiglia delle Brassicaceae.

Una dieta ricca di questa tipologia di verdure è associata ad un effetto protettivo verso molti tipi di cancro, legato alla presenza di composti nutraceutici, tra cui il più importante è il #sulforafano.

Recenti studi hanno dimostrato come  l’effetto protettivo sia determinato da un’elevato frequenza di consumo (da 3 a 5 porzioni a settimana). Attenzione però alla cottura, meglio scegliere prevalentemente quella al vapore.

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa per un aperitivo o per invogliare i più piccoli ad assaggiare il cavolfiore.

Ingredienti per circa 20 polpettine:

  • 1 cavolfiore intero
  • 2 fette di pane integrale raffermo
  • 1 uovo
  • pangrattatto integrale q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • curry q.b.
  • pepe q.b.
  • olio EVO q.b.

Procedimento:

Tagliate, lavate il cavolfiore e cuocetelo al vapore. Nel frattempo mettete il pane in ammollo in acqua. Una volta cotto il cavolfiore aggiungete il pane ben strizzato, le spezie e 2 cucchiai di pan grattato. Frullate grossolanamente il tutto e aggiustate di pepe e sale. A questo punto potete formare le polpettine, quindi passatele prima nell’uovo (che avrete precedentemente sbattuto in una ciotola) poi nel pan grattato misto ai semi di sesamo.

Ponete le polpettine in una teglia rivestita con la carta da forno ungendo la superficie con olio EVO.

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Cuocete al forno a 180°C per circa 40 minuti, girandole ogni tanto. In alternativa potete cuocerle in padella con olio EVO!

Sono ottime come aperitivo accompagnate da una salsa allo yogurt!

Hummus di ceci con crema di Arachidi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ottobre è il mese di raccolta delle arachidi! Lo sapevate che in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose? Per la loro composizione in nutrienti sono però considerate frutta secca. Sono ricche di acidi grassi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti che conferiscono loro proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie. Il loro consumo sembrerebbe associato al minor rischio di eventi cardiovascolari. Ricordiamo che la porzione giornaliera di frutta secca è di massimo 30g.

Oggi vi propongo una ricetta facile e super veloce con le arachidi, un’alternativa al classico Hummus con tahin.

Ingredienti per 4-5 porzioni:

  • 300 g di ceci lessati
  • 2 cucchiai di crema di arachidi 100%
  • 2 cucchiai di olio E.V.O.
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

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Preparazione:

Mettete i ceci, la crema di arachidi, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei ceci che avrete conservato una volta lessati.

Fatto! Semplice e veloce da spalmare sul pane tostato. Ottimo come aperitivo, cena o per la colazione!

Risotto zucca e zafferano

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La zucca è un ortaggio autunnale dal colore arancione grazie al suo elevato contenuto di beta-carotene, precursore della Vitamina A, importante per la vista e per la pelle.
Ricordiamoci che il beta-carotene è una molecola liposolubile, ovvero si scioglie in sostanze di matrice grassa.
Per essere assorbito e trasportato nel nostro corpo deve quindi trovarsi insieme ai grassi.
Non scordiamo quindi di usare l’olio evo per cucinare la nostra zucca!

Ingredienti (per 2 porzioni):

  • 400g di zucca
  • 160g di riso integrale
  • Un cucchiaio di pistilli di zafferano
  • 1Carota
  • 2-3 pomodori pachino
  • 1 costa di Sedano
  • Cipolla fresca
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Sale q.b.
  • 2 cucchiai di parmigiano

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Procedimento:

Partite mettendo sul fuoco una bella pentola con abbondante acqua,  la carota, il sedano, i pachino, la cipolla e un po’ di sale (senza eccedere mi raccomando!) per preparare il brodo vegetale (1).

Nel frattempo in una ciotola ponete i pistilli di zafferano, copritelo con acqua calda e lasciateli coperti in infusione per circa 1 ora.

A questo punto, tagliate e lavate la zucca e mettetela in padella con olio evo e cipolla fresca, lasciatela cuocere per qualche minuto (2). Aggiungete poi il riso, lasciatelo tostare e sfumate con del vino bianco (3). Quando il vino sarà evaporato aggiungete il brodo fino a coprire e lasciate cuocere senza mescolare (4). Continuate ad aggiungere il brodo fino a fine cottura (il riso integrale ci mette più o meno 50 minuti).

A fine cottura spegnete il fuoco aggiungete l’infusione di zafferano ed il parmigiano e mantecate.

Pronto per essere mangiato bello caldo!

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Muffins con yogurt e mirtilli

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I mirtilli sono considerati #smartfood ricchi di polifenoli come la #quercetina o la #malvidina ad azione #antiossidante, che proteggono contro l’invecchiamento cellulare ed intervegono per esempio sulla salute dei nostri #occhi.
E’ bene ricordare che per trarre il assimo beneficio da queste molecole è sempre meglio scegliere mirtilli freschi piuttosto che sottoforma di marmellate, succhi o integratori!

Oggi vi propongo una ricetta per la colazione, ottima anche per i bambini!

Ingredienti:

  • 240 g di farina integrale macinata a pietra
  • 50 g di zucchero mascobado
  • 1/2 bustina di lievito vanigliato
  • 125 g di yogurt magro naturale (senza zucchero!)
  • 125 g di mirtilli freschi
  • 60 g di olio di semi di girasole (meglio se estratto con metodi meccanici)
  • 1 pizzico di sale

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Preparazione:

In una ciotola unite la farina, il lievito e lo zucchero, dopo averli setacciati. A questo punto aggiungete lo yogurt e l’olio un po’ alla volta ed iniziate a mescolare con una frusta elettrica.

Il composto che otterrete non sarà omogeneo, ma non preoccupatevi! Aggiungete ora i mirtilli ben lavati e scolati (la poca acqua residua dal lavaggio vi permetterà di omogeneizzare il composto) e mescolate con le mani.

In uno stampino  mettete le cartine per i muffins ed inserite una pallina di composto in ognuno. Semplice e veloce! Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 25 minuti e sono pronti!

Provate a prepararli insieme ai vostri bambini, impareranno a conoscere nuovi alimenti divertendosi!

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Crema di melanzane!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di melanzane, verdura estiva che purtroppo a breve dovremo salutare!

Lo sapevate che in realtà quello che mangiamo è il frutto della pianta? È ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti, legate ad un minor di rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative ed alcune tipologie di tumore!

Vi propongo una ricetta di crema di melanzane!

Ingredienti:

  • 4 melanzane
  • 2-3 cucchiai di parmigiano
  • 2-3 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di gomasio fatto in casa (semi di sesamo tritati e sale)
  • menta q.b.

Procedimento:

Lavate e pelate le melanzane. Tagliatele a tocchetti e mettetele in padella, dove precedentemente avete messo a scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio. Aggiungete la menta nella quantità che preferite ed il gomasio.

Una volta cotte le melanzane passatele al mixer, aggiungendo il parmigiano ed altro olio. In questo caso io ho aggiunto del pane raffermo per ottenere una consistenza più solida, questo dipende dal tipo di melanzane che utilizzate.

Questa crema è ottima da spalmare sul pane caldo. E se avanza, aggiungendo del pane grattato, si possono fare delle ottime polpettine!