Curry vegetariano con ceci e carote

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi una ricetta ispirata e modificata da @cucinabotanica. Mi piace tantissimo il curry e non mangiando molto la carne ho deciso di proporlo a casa in una versione veg. Un’ottima alternativa per mangiare i legumi in maniera differente!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 barattolo vetro di ceci (240g sgocciolati) oppure 80g di ceci secchi precedentemente messi in ammollo e lessati
  • 5-6 carote
  • 2 coste di sedano
  • 2 cucchiaini da tè colmi di curry
  • 1 cucchiaino da tè di paprika dolce
  • 200g latte di cocco
  • 1 cucchiaio olio evo
  • Cipolla q.b.
  • Pepe q.b.
  • Sale q.b.
  • 160g riso basmati

Procedimento:
In una pentola mettete la cipolla fatta a fettine fine, l’olio evo e le spezie. Fate rosolare e insaporire bene l’olio e a questo punto aggiungete le carote tagliate a rondelle (non troppo spesse, io uso la mandolina), il sedano e i ceci scolati e sciacquati per eliminare l’eccesso di sale. Fate insaporire il tutto e poi aggiungete 2 tazze di acqua calda. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Passato questo tempo aggiungete il latte di cocco e lasciate cuocere per altri 30 minuti o fino a quando non arriviate al livello di densità desiderata. Se necessario potete aggiungere un’altra tazza di acqua calda e se volete una maggior cremosità potete frullare una piccola parte con un frullatore ad immersione. A fine cottura aggiustate di sale e pepe.

Mentre attendete la mezz’ora di cottura mettete in una pentola 240ml di acqua e portare a bollore. Lavate il riso basmati e buttatelo nella pentola non appena l’acqua bolle, salate a piacere (non come si sala la pasta perché l’acqua si asciugherà tutta) e coprite. Lasciate cuocere a fuoco alto per 3 minuti e poi abbassate il fuoco e lasciate cuocere per altri 10 minuti senza mai alzare il coperchio. A fine cottura spegnete il fuoco e lasciate il riso coperto a raffreddare.

Se volete incrementare le dosi per il riso la proporzione è: 3 parti di acqua e 2 di riso.

Servite il curry in una ciotola e il riso a parte. Io amo aggiungere il riso un po’ alla volta nel curry.

Questa ricetta va benissimo per qualsiasi età, anche in svezzamento. In questo caso non aggiungete il sale nelle preparazioni, sgranate bene il riso per evitare che formi degli agglomerati, togliete la buccia ai ceci (è velocissimo basta prendere un cecio tra pollice e indice e la pellicina viene via) e schiacciate ceci e carote.

Amore per la pizza

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Avevo rinunciato a fare la pizza fatta in casa dopo una prova fatta in casa con il pensiero di non poter mai raggiungere i livelli della mia mamma!

Questa quarantena mi ha dato modo di sperimentare insieme al mio compagno e abbiamo trovato una ricetta buonissima di uno dei migliori pizzaioli romani Stefano Callegari. Trovate qui la sua videoricetta. Noi abbiamo dimezzato le dosi (essendo solo in due, e comunque ne avanza!).

Ingredienti (per 3 persone):

  • 500 ml di acqua
  • 475 g di farina 0
  • 200 g di farina 1
  • 15 g di olio
  • 12.5 g di sale
  • 8 g di lievito fresco

Procedimento:

Versate l’acqua in una ciotola e scioglieteci dentro il lievito. A questo punto aggiungete circa 3/4 della farina a pioggia ed iniziate a mischiare con una forchetta. Quando gli ingredienti sono ben amalgamati a formare una crema iniziale, iniziate ad aggiungere il resto della farina un po’ alla volta. Quando la forchetta non ce la fa più continuate ad impastare con le mani aggiungendo il sale (io a differenza del video ho continuato ad impastare nella ciotola, si può altrimenti proseguire su una spianatoia). Come ultimo ingrediente aggiungete l’olio e continuare ad impastare fino ad incorporarlo per bene. L’impasto ha un’alta idratazione quindi rimarrà molto attaccato alle mani. A questo punto lasciatelo riposare per 10 minuti, poi copritelo e lasciatelo nella ciotola in frigo a lievitare. Io solitamente impasto la sera prima quindi rimane a lievitare per circa 22 ore in frigo e poi altre 3-4 ore fuori dal frigo prima di fare la pizza.

Impasto classico
Impasto integrale

(Ho fatto vari esperimenti sostituendo le farine con quelle integrali e devo dire che il risultato è venuto ottimo)

A questo punto delicatamente dividete l’impasto in due e versatelo in due teglie che avete unto precedentemente. Io utilizzo una placca da forno e una teglia tonda da 20-22 cm.

Condite a vostro piacere (senza la mozzarella) e mettete in forno (già preriscaldato alla massima temperatura).

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Io tendo ad abbassare poi in cottura a 200-220°C. Dopo 20-25 minuti tirate fuori la pizza ultimate con la mozzarella ben strizzata, rimettete in forno giusto il tempo d i farla sciogliere e ci siamo!

Bianca con burrata alici e pomodori secchi
Broccoletti e mozzarella
Broccoletti e provola
Tonno capperi olive e mozzarella
Margherita, carciofi e mozzarella
Margherita con bufala, broccoletti e bufala

 

Risotto zucca e zafferano

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La zucca è un ortaggio autunnale dal colore arancione grazie al suo elevato contenuto di beta-carotene, precursore della Vitamina A, importante per la vista e per la pelle.
Ricordiamoci che il beta-carotene è una molecola liposolubile, ovvero si scioglie in sostanze di matrice grassa.
Per essere assorbito e trasportato nel nostro corpo deve quindi trovarsi insieme ai grassi.
Non scordiamo quindi di usare l’olio evo per cucinare la nostra zucca!

Ingredienti (per 2 porzioni):

  • 400g di zucca
  • 160g di riso integrale
  • Un cucchiaio di pistilli di zafferano
  • 1Carota
  • 2-3 pomodori pachino
  • 1 costa di Sedano
  • Cipolla fresca
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Sale q.b.
  • 2 cucchiai di parmigiano

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Procedimento:

Partite mettendo sul fuoco una bella pentola con abbondante acqua,  la carota, il sedano, i pachino, la cipolla e un po’ di sale (senza eccedere mi raccomando!) per preparare il brodo vegetale (1).

Nel frattempo in una ciotola ponete i pistilli di zafferano, copritelo con acqua calda e lasciateli coperti in infusione per circa 1 ora.

A questo punto, tagliate e lavate la zucca e mettetela in padella con olio evo e cipolla fresca, lasciatela cuocere per qualche minuto (2). Aggiungete poi il riso, lasciatelo tostare e sfumate con del vino bianco (3). Quando il vino sarà evaporato aggiungete il brodo fino a coprire e lasciate cuocere senza mescolare (4). Continuate ad aggiungere il brodo fino a fine cottura (il riso integrale ci mette più o meno 50 minuti).

A fine cottura spegnete il fuoco aggiungete l’infusione di zafferano ed il parmigiano e mantecate.

Pronto per essere mangiato bello caldo!

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Zucchine ripiene!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Finalmente l’estate si avvicina ed escono le prime zucchine! Questa volta le ho pensate ripiene, un piatto unico con alici e parmigiano, da accompagnare ad un’altra porzione di verdure e del pane integrale!

Ingredienti:
4 zucchine rotonde
4 alici sott’olio
1 aglio
1 cucchiaio di pinoli
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di olio EVO

Come prima cosa dobbiamo preparare le zucchine! Una volta lavate, tagliamo la parte superiore, come se fosse un coperchio, lo solleviamo e scaviamo (con l’aiuto di un coltello ed un cucchiaino) tutta la polpa, che teniamo da parte. Mettiamo le zucchine svuotate ed i loro coperchi a cuocere a vapore per una decina di minuti.
Nel frattempo  mettiamo in una padella 1 cucchiaio d’olio, le alici ed i pinoli. Accendiamo il fuoco a fiamma medio/bassa, e non appena le alici si sono sciolte aggiungiamo la polpa delle zucchine. Non è necessario aggiungere il sale (la sapidità verrà data dalle alici e dal parmigiano!), ma aggiustiamo di pepe! Non appena il ripieno sarà cotto aggiungiamo il parmigiano ed iniziamo a farcire le zucchine svuotate.
Poniamo tutto su una placca da forno dove abbiamo precedentemente messo della carta da forno. Copriamo le zucchine con il loro stesso coperchio, oliamo in superficie e spolveriamo con poco parmigiano.
In forno per 20-25 minuti a 200°!

La Salute della Donna inizia a TAVOLA!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è la 2a Giornata Nazionale Della Salute Della Donna, istituita dal Ministero della Salute. Giorno perfetto per ricordare che la salute della Donna parte sempre da un’alimentazione sana ed equilibrata per ogni fascia di età.

Durante tutta l’età fertile il sesso femminile si distingue da quello maschile per un maggior fabbisogno di alcuni elementi importanti quali il Ferro ed Folati. In gravidanza ed allattamento incrementano invece tutti i fabbisogni, in particolare quello di acidi grassi omega 3, per garantire il miglior stato di salute della mamma e del piccolo. Nel periodo della Menopausa, il cambiamento ormonale fa si che ci sia una maggiore attenzione sulle porzioni, che non devono essere abbondanti, e sull’assunzione di Calcio e Vitamina D, necessari per garantire una buona salute ossea.

In sostanza dunque quali i consigli per una Donna che voglia intraprendere una sana alimentazione?

  1. Il primo è sempre quello di seguire le regole alimentari basate sul modello Mediterraneo.
  2. Via libera a frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno, preferendo in età fertile quelle più ricche in Folati (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, rucola, lattuga, arance, fragole, kiwi).
  3. Ricordarsi che i legumi sono un’ottima fonte proteica, che permette inoltre di fare una buona scorpacciata di Folati (fagioli, ceci, lenticchie) e Ferro.
  4. Ruotare le fonti proteiche animali, preferendo il pesce (soprattutto quello azzurro ricco in omega 3), e limitando carne, uova e formaggi ad un paio di volte a settimana.
  5. Preferire cereali integrali, ottima fonte di minerali.
  6. Inserire nell’alimentazione frutta secca (ricca in omega 3 come le noci e Calcio come le mandorle) e semi oleosi (come quelli di lino o di zucca) ricchi in omega 3.
  7. Ricordarsi, se in età fertile, di assumere un supplemento quotidiano di 400 microgrammi di acido folico.
  8. Ridurre la quantità di sale aggiunta alle preparazioni in cucina, preferenzo spezie ed erbe aromatiche.
  9. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.
  10. Non dimenticarsi mai di fare attività fisica, importantissima per mantenere un buon peso forma e una buona salute ossea!

Meno sale più salute!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi si conclude la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale 2017 ( Salt Awareness Week 2017) proposta dalla World Action on Salt and Health – WASH.

Quest’anno la campagna è rivolta a sensibilizzare i consumatori sui danni “silenziosi” dell’abuso di sale, che conducono ad un significativo aumento dell’incidenza e della mortalità, in primis per ictus e malattie cardiache.

Uno dei messaggi più importanti è stato quello rivolto all’importanza delle scelte consapevoli di alimenti meno ricchi in sale, anche attraverso la lettura dell’etichetta nutrizionale. Bisogna sapere che un alimento è definito:

  • a basso contenuto in sale quando ha un contenuto di sale <0.3g/100g oppure un contenuto di sodio <0.12g/100g.
  • a medio contenuto in sale quando ha un contenuto di sale da 0.3g a 1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio da 0.12g a 0.4-0.5g/100g.
  • a alto contenuto in sale quando ha un contenuto di sale >1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio >0.4-0.5g/100g.

Cosa puoi fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere in ciascuna categoria i prodotti a minore contenuto di sale e cerca i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
  • Riduci l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizza in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
  • Limita l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.)
  • Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
  • Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Provate a compilare il questionario SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sul consumo di sale qui: http://www.sinu.it/html/pag/i-questionari-sinu.asp!

Per saperne di più:

http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp

World Cancer Day

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è il World Cancer Day, una giornata istituita per sensibilizzare la popolazione alla lotta contro il Cancro. Lo slogan per il triennio 2016-2018 è “We can. I can.” cioè “Noi possiamo. Io posso.”.

Più di 1/3 dei tumori può essere prevenuto attraverso scelte di vita salutari. Questa campagna vuole comunicare proprio questo: ognuno, inteso come collettività o come individuo, può fare la sua parte per ridurre l’incidenza globale del cancro.

Così come il cancro può colpire chiunque in modi diversi, ogni persona ha il potere di agire in altrettanti modi differenti per ridurre l’impatto che questa malattia ha sugli individui, le famiglie e le comunità.

Il World Cancer Day è un’opportunita per riflettere su quello che possiamo fare, prenderci l’impegno ed agire. Qualsiasi cosa ognuno di noi decida di fare #wecanican fa la differenza nella lotta contro il cancro.

Di seguito le diverse azioni che hanno voluto evidenziare per la compagna:

Cosa possiamo fare NOI, come collettività:
• Ispirare azioni, agire
• Prevenire il cancro
• Costruire scuole salutari
• Costruire posti di lavoro salutari
• Costruire città salutari
• Supportare le persone a tornare a lavoro
• Modificare la percezione della malattia
• Migliorare l’accesso alle cure contro il cancro
• Modificare il piano politico
• Formare i professionisti per la lotta contro il cancro
• Investire in prevenzione, diagnosi precoce controllo
• Unire le forze per fare la differenza

Cosa posso fare IO, come singolo:
• Fare scelte di vita salutari
• Capire che la diagnosi precoce salva la vita
• Chiedere aiuto
• Tornare a lavoro
• Tenere sotto controllo il mio cancro
• Amare ed essere amato
• Fare sentire la mia voce

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Le scelte salutari che possiamo fare come individui comprendono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi; limitare il consumo di alcol; mantenere una vita attiva; non fumare.

 

Trovate tutto e molto più su: http://www.worldcancerday.org/about/2016-2018-world-cancer-day-campaign

Torta integrale cioccolato fondente e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un’idea per una colazione più dolce..torta integrale con cioccolato fondente e pere!

Ingredienti (per una teglia da 24cm di diametro):

  • 250 acqua
  • 35 g olio
  • 100 g zucchero canna
  • 230 farina integrale
  • 1 bustina lievito
  • 300 g pere sbucciate (2 pere, io ho usato le conference che avevo in casa)
  • 20 g ciocc 85% sciolto
  • 20 g cacao amaro

Mettete insieme l’acqua e olio e mescolateli con le fruste elettriche. Aggiungete poi la farina, il cacao, lo zucchero, lievito ed il cioccolato, sciolto precedentemente a bagno maria.

Una volta che il composto risulterà omogeneo, aggiungete metà delle pere tagliate a quadratini. Versate il tutto in una teglia con carta forno ed in ultimo ponete l’altra metà delle pere, tagliate a spicchi, in superficie. 

Forno preriscaldato a 180 gradi, infornate per 35 minuti! 

Per chi non è ancora abituato all’integrale consiglio di fare metà farina di tipo 1 e metà integrale!

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]

E’ arrivato il Natale!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci siamo! Le vacanze di Natale iniziano ufficialmente da oggi e per i più fortunati dureranno fino al 6 Gennaio. Due settimane piene di gioia, affetti, parenti..e di cibo!! Così ho pensato ad una specie di decalogo per affrontare al meglio i festeggiamenti.

  1. Come prima cosa direi di ricordarci che i giorni (o meglio i pasti) effettivi di mangiate tra parenti ed amici sono 5-6..e non 30! Se teniamo a mente questo partiamo già con il piede giusto! 
  2. Le tradizioni vanno rispettate! Quindi non priviamoci dei piatti tipici, piuttosto scegliamo quelli ed evitiamo altri che possiamo mangiare tutti i giorni (come pane o la classica pasta)! 
  3. Vogliamo assaggiare tutto! Ottimo..allora scegliamo porzioni più piccole (appunto degli assaggi) per ogni portata in modo da non rinunciare a nulla, rimanendo capaci di alzarci dalla sedia!
  4. Non dimentichiamoci di mettere tante verdure in tavola, anche come antipasto. Ci aiuteranno a saziarci e a non esagerare con il resto!
  5. I pasti sono di solito molto abbondanti. Quelli che li precedono o li seguono possono essere ridotti e costituiti principalmente da verdure. La colazione potrebbe prevedere delle tisane, tè caldo o delle spremute con del pane integrale, invece di dolci (visto che non mancheranno poi!)
  6. La frutta secca è un ottimo alimento. Cerchiamo però di non esagerare. Possiamo pensare di inserirla a colazione per esempio! 
  7. I dolci tipici lasciamoli per quelle giornate di festa e scegliamone uno per volta. Evitiamo quindi di consumarli tutti i giorni durante le feste! 
  8. Non esageriamo con gli alcolici durante queste giornate! Ricordiamoci che si vanno a sommare a tutto quello che mangiamo! E soprattutto evitiamo di mettere bevande zuccherate in tavola! Acqua e spremuta fresca senza zucchero, come faceva la mia nonna! 
  9. Dobbiamo incontrare gli amici.. Altre ceneeee! Prepariamo cene leggere a base di verdure, legumi e cereali integrali, oppure organizziamo un tè nel pomeriggio, o ancora un dopo-cena tra tombola, carte, mercante in fiera, mandarini e noci! 
  10. Per ultimo non dimentichiamoci di muoverci! Approfittiamo delle vacanze per prenderci del tempo per noi e per i bambini. Non sprechiamoli tra TV e divano. Ci sono i mercatini di Natale, le piste di pattinaggio sul ghiaccio, le biciclette!! 

Buone vacanze a tutti!!