Curry vegetariano con ceci e carote

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi una ricetta ispirata e modificata da @cucinabotanica. Mi piace tantissimo il curry e non mangiando molto la carne ho deciso di proporlo a casa in una versione veg. Un’ottima alternativa per mangiare i legumi in maniera differente!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 barattolo vetro di ceci (240g sgocciolati) oppure 80g di ceci secchi precedentemente messi in ammollo e lessati
  • 5-6 carote
  • 2 coste di sedano
  • 2 cucchiaini da tè colmi di curry
  • 1 cucchiaino da tè di paprika dolce
  • 200g latte di cocco
  • 1 cucchiaio olio evo
  • Cipolla q.b.
  • Pepe q.b.
  • Sale q.b.
  • 160g riso basmati

Procedimento:
In una pentola mettete la cipolla fatta a fettine fine, l’olio evo e le spezie. Fate rosolare e insaporire bene l’olio e a questo punto aggiungete le carote tagliate a rondelle (non troppo spesse, io uso la mandolina), il sedano e i ceci scolati e sciacquati per eliminare l’eccesso di sale. Fate insaporire il tutto e poi aggiungete 2 tazze di acqua calda. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Passato questo tempo aggiungete il latte di cocco e lasciate cuocere per altri 30 minuti o fino a quando non arriviate al livello di densità desiderata. Se necessario potete aggiungere un’altra tazza di acqua calda e se volete una maggior cremosità potete frullare una piccola parte con un frullatore ad immersione. A fine cottura aggiustate di sale e pepe.

Mentre attendete la mezz’ora di cottura mettete in una pentola 240ml di acqua e portare a bollore. Lavate il riso basmati e buttatelo nella pentola non appena l’acqua bolle, salate a piacere (non come si sala la pasta perché l’acqua si asciugherà tutta) e coprite. Lasciate cuocere a fuoco alto per 3 minuti e poi abbassate il fuoco e lasciate cuocere per altri 10 minuti senza mai alzare il coperchio. A fine cottura spegnete il fuoco e lasciate il riso coperto a raffreddare.

Se volete incrementare le dosi per il riso la proporzione è: 3 parti di acqua e 2 di riso.

Servite il curry in una ciotola e il riso a parte. Io amo aggiungere il riso un po’ alla volta nel curry.

Questa ricetta va benissimo per qualsiasi età, anche in svezzamento. In questo caso non aggiungete il sale nelle preparazioni, sgranate bene il riso per evitare che formi degli agglomerati, togliete la buccia ai ceci (è velocissimo basta prendere un cecio tra pollice e indice e la pellicina viene via) e schiacciate ceci e carote.

Passato di zucca, porro e carote

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I passati sono un ottimo modo per variare il consumo di verdure differenti. Quello di zucca è tra i più appetitosi a mio parere. Qui ve lo propongo con qualche aggiunta che lo renderà ancora più gustoso e invitante.

Ingredienti (per 2-3 persone):

  • 1/4 di zucca mantovana
  • 2 carote
  • 1 porro
  • 3 cucchiai di olio evo
  • rosmarino 1 rametto
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b.
  • 4-5 fette di pane integrale per i crostini
  • 4-5 cucchiai di mix di semi e frutta secca

Ingredienti

Procedimento:

Iniziate lavando, pelando e tagliando grossolanamente le verdure. Prendete poi la pentola a pressione, mettete 2 cucchiai di olio accendete il fuoco e fate biondire il porro. A questo punto aggiungete le altre verdure e il rosmarino all’interno di un sacchetto di stoffa per odori (io utilizzo questo metodo per evitare di avere poi i pezzettini di rosmarino nel passato). Aggiungete acqua nella pentola fino a coprire bene tutte le verdure, salate (mi raccomando non esagerate che tutto il sale rimane nel passato) chiudete la pentola impostatela per la cottura a pressione e alzate la fiamma al massimo. Appena la pentola arriva a pressione e inizia il fischio abbassate la fiamma al minimo e attendete 10-15 minuti.

Nel frattempo potete preparare dei crostini di pane. Prendete del pane integrale, tagliatelo prima a fette poi a dadini di 2-3cm. Mettete i dadini su una placca rivestita con carta da forno, conditeli con olio evo a filo pepe nero e rosmarino. Infornate per qualche minuto nel forno preriscaldato alla massima temperatura in funzione grill fino a raggiungere una buona doratura.

Crostini di pane

Passati i 10-15 minuti spegnete il fuoco, fate sfiatare tutto il vapore e non appena sbloccata riaprite la pentola. Se non avete la pentola a pressione potete fare il tutto in una pentola normale ci vorranno 25-30 minuti per la cottura delle verdure. A questo punto vi consiglio di togliere con una tazza dell’acqua e tenerla da parte così da poter decidere poi la densità del passato. Togliete il sacchetto con il rosmarino e prendete il mixer e frullate il tutto aggiustando con l’acqua che avete precedentemente messo da parte.

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A questo punto prendete una padellina antiaderente, scaldatela e fate tostare per un paio di minuti il mix di semi e frutta secca (io ho usato quello che avevo in casa, semi di sesamo, semi di lino, noci e mandorle sgusciate e tagliate a fette).

A questo punto impiattate il passato in una fondina, mettete al centro i crostini di pane, il mix di semi e frutta secca e finite con un giro di olio e una spolverata di pepe nero.

Crêpes integrali con ricotta e spinaci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La domenica è perfetta per stare a casa la mattina e mettere le mani in pasta per preparare un pranzetto di quelli buoni e gustosi. Soprattutto con i bambini diventa un momento per stare insieme, conoscere gli alimenti ed imparare ad utilizzarli per creare piatti buoni e salutari. Oggi sono a casa dei miei genitori e ho preparato con mia madre il classico piatto unico della domenica: i cannelloni con ricotta e spinaci, nella nostra versione tradizionale con crêpes salate al posto della pasta fresca.

Ricetta per 6 persone (circa 20 crêpes, 1 porzione=3-4 crêpes).

Ingredienti per le crêpes:

  • 250 g di farina di grano tenero integrale (ho scelto quella del Molino Cipolla prodotta da grani italiani in provincia di Terracina)
  • 3 uova
  • 250 ml di latte intero
  • 250 ml di acqua
  • 40 g di olio evo
  • sale q.b.

Ingredienti per il ripieno:

  • 450 g di spinaci surgelati
  • 350 g di ricotta vaccina
  • 2 cucchiai colmi di parmigiano
  • noce moscata q.b.
  • pepe bianco q.b.
  • sale q.b.

Ingredienti per il condimento:

  • pomodorini pachino freschi
  • 4 cucchiai di olio evo
  • cipolla fresca q.b.
  • 4-5 cucchiai di parmigiano

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Procedimento

Crêpres: Iniziate setacciando la farina (si separerà naturalmente la parte “integrale” che poi rimescolerete insieme) (1,2). A parte sbattete le uova (3) aggiungendo il sale, il latte, l’acqua e l’olio evo. Una volta uniti tutti gli ingredienti liquidi aggiungete la farina setacciata, un cucchiaio alla volta, e sbattete con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo (4).

Lasciate riposare il composto per una mezzora, poi ungete un padellino (da 20cm) con olio evo utilizzando un fazzoletto, mettetelo sul fuoco e non appena caldo iniziate a cuocere le crêpes versando il composto con un piccolo mestolo (ca 40 ml) (5).

Ripieno: In una padella fate scongelate gli spinaci, senza aggiungere acqua. Una volta cotti metteteli in una ciotola di vetro ed unite ricotta e parmigiano (6). Condite a gusto con noce moscata, pepe bianco e sale.

A questo punto è tutto pronto per iniziare a farcire le crêpes (7,8).

 

Condimento: Mentre farcite le crêpes in una padella fate cuocere un sughetto di pomodorini freschi (gli ultimi dell’orto!) con fondo di olio evo e cipolla (9).

Ora potete assemblare tutto il una teglia: mettete alla base il condimento, posizionate le crêpes e conditele nuovamente sopra. Una spolverata di parmigiano (10) ed in forno a 180-200°C per circa 40 minuti.

Mini muffins al cioccolato fondente!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera mi è venuta voglia di preparare un dolcetto per la colazione vista l’aria di vacanza ed il brutto tempo. Ho deciso di modificare la ricetta della Torta al cioccolato fondente per fare dei piccoli muffins. Velocissimi da fare e buonissimi per colazione o per variare la merenda.

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Ingredienti:

  • 100 g di farina di grano tenero di tipo 2
  • 150 g di farina integrale
  • 100 g di zucchero integrale moscobado
  • 80 g di cioccolato fondente (72%)
  • 10 g di cacao amaro
  • 270 ml di acqua
  • 60 ml di olio extravergine d’oliva
  • 1 bustina di lievito

Procedimento:

Il procedimento è lo stesso della Torta al cioccolato fondente: iniziate sciogliendo il cioccolato fondente a bagno maria. A parte in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredienti in polvere (farine, cacao, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo agli altri ingredienti ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e l’acqua. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeneo.

A questo punto prendete una teglia con gli stampini dei mini muffins (vedi foto – la mia aveva gli stampi di un diametro di circa 5 cm), inserite in ogni buco un pirottino di carta e versate il composto all’interno, io mi sono aiutata con una sac à poche. Su alcuni ho aggiunto una mandorla pelata per decorazione e per dare un gusto in più!

Fate cuocere al forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadenti!

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Pasta fresca con ricotta e radicchio

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che il #radicchio è una cicoria? E come tutte le varietà di questo ortaggio è caratterizzato da un sapore amaro, conferito da composti che gli attribuiscono ottime proprietà digestive e disintossicanti.

Il radicchio rosso inoltre è la varietà più ricca di #antiossidanti, con attività antiossidante, che insieme alla #fibra sono importanti per il loro effetto protettivo contro le patologie croniche.

È bene consumare sempre radicchio fresco, senza lasciarlo troppo tempo in frigorifero, e preferirlo crudo, o cotto in padella per brevissimo tempo, in modo da non perdere tutti nutrienti importanti per la nostra salute.

Oggi ho preparato un “piatto unico” in cui primo e secondo sono uniti insieme! Ricordate di aggiungere sempre un contorno di verdure alla fine!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 radicchio rosso tondo
  • 250 g di pasta fresca integrale
  • 2-3 cucchiai di olio evo
  • 2 spicchi di aglio
  • 200 g di ricotta fresca di vacca
  • 2-3 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • pepe nero q.b.
  • noce moscata q.b.

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Procedimento:

Iniziate mettendo l’acqua per la pasta sul fuoco. Poi in una padella mettete olio e aglio “in camicia”, fate scaldare senza soffriggere, e aggiungete il radicchio, che avrete precentemente lavato e tagliato a listarelle. Fate appassire per pochissimi minuti il radicchio in padella, insaporite con pepe nero e spegnete la fiamma.

Appena l’acqua bolle buttate la pasta che cuocerà in circa 5 minuti. Nel frattempo unite la ricotta, a cui avrete precedentemente aggiunto della noce moscata, al radicchio e aggiungete un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una salsa (tutto a fuoco spento). Una volta cotta la pasta (lasciatela al dente) mantecatela nella padella ed impiattate. Il parmigiano potete unirlo a piacere durante la mantecatura o a tavola.

Un’idea ottima anche per i bambini. Ovviamente le porzioni in questo caso saranno diverse a seconda dell’età!

Meno sale più salute!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi si conclude la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale 2017 ( Salt Awareness Week 2017) proposta dalla World Action on Salt and Health – WASH.

Quest’anno la campagna è rivolta a sensibilizzare i consumatori sui danni “silenziosi” dell’abuso di sale, che conducono ad un significativo aumento dell’incidenza e della mortalità, in primis per ictus e malattie cardiache.

Uno dei messaggi più importanti è stato quello rivolto all’importanza delle scelte consapevoli di alimenti meno ricchi in sale, anche attraverso la lettura dell’etichetta nutrizionale. Bisogna sapere che un alimento è definito:

  • a basso contenuto in sale quando ha un contenuto di sale <0.3g/100g oppure un contenuto di sodio <0.12g/100g.
  • a medio contenuto in sale quando ha un contenuto di sale da 0.3g a 1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio da 0.12g a 0.4-0.5g/100g.
  • a alto contenuto in sale quando ha un contenuto di sale >1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio >0.4-0.5g/100g.

Cosa puoi fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere in ciascuna categoria i prodotti a minore contenuto di sale e cerca i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
  • Riduci l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizza in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
  • Limita l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.)
  • Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
  • Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Provate a compilare il questionario SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sul consumo di sale qui: http://www.sinu.it/html/pag/i-questionari-sinu.asp!

Per saperne di più:

http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp

Fagottini di verza con patate e seppioline!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’altro giorno a mensa in Ospedale ho visto questi involtini di verza e sono ritornata di colpo a casa. Mia mamma li faceva sempre con patate e funghi..buonissimi! Questa volta li ho voluti sperimentare di pesce..ed eccoli qui!

Ingredienti per 12 involtini (per 4 persone):

  • 12 foglie di verza
  • 5-6 patate rosse
  • 60g ca di parmigiano
  • 400 g di seppioline (io le ho trovate solo congelate)
  • 3-4 cucchiai di olio e.v.o.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Prima di tutto ho iniziato utilizzando la mia fantastica vaporiera elettrica e cuocendo al vapore le foglie di verza e le patate sbucciate e tagliate a pezzi (in alternativa le foglie di verza possono essere sbollentate e le patate cotte intere in acqua bollente e poi sbucciate).

Nel frattempo ho portato a bollore l’aqua in una pentola, buttato giù le seppioline ancora congelate e fatto cuocere per circa 10-15 minuti.

Ho frullato le patate con il minipimer insieme a 30g di parmigiano, 2 cucchiai di olio e.v.o., la noce moscata ed il pepe e ho aggiunto le seppioline stagliate a strisce.

A questo punto tutte le basi sono pronte! Ho inziato a farcire ogni foglia di verza con il ripieno di patate, ripiegando i bordi verso il centro e formando dei fagottini.

Ho preso una pirofila di vetro, ho messo nella carta forno alla base, ho riposto i fagottini all’interno. Li ho spennellati uno ad uno con l’olio e.v.o. e li cosparsi conil restante parmigiano.

Infine forno a 200°C per 45 minuti circa.

E voilà! Un ottimo secondo piatto (una porzione è di 3 involtini) da accompagnare sempre con altra verdura!

 

 

 

 

 

World Cancer Day

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è il World Cancer Day, una giornata istituita per sensibilizzare la popolazione alla lotta contro il Cancro. Lo slogan per il triennio 2016-2018 è “We can. I can.” cioè “Noi possiamo. Io posso.”.

Più di 1/3 dei tumori può essere prevenuto attraverso scelte di vita salutari. Questa campagna vuole comunicare proprio questo: ognuno, inteso come collettività o come individuo, può fare la sua parte per ridurre l’incidenza globale del cancro.

Così come il cancro può colpire chiunque in modi diversi, ogni persona ha il potere di agire in altrettanti modi differenti per ridurre l’impatto che questa malattia ha sugli individui, le famiglie e le comunità.

Il World Cancer Day è un’opportunita per riflettere su quello che possiamo fare, prenderci l’impegno ed agire. Qualsiasi cosa ognuno di noi decida di fare #wecanican fa la differenza nella lotta contro il cancro.

Di seguito le diverse azioni che hanno voluto evidenziare per la compagna:

Cosa possiamo fare NOI, come collettività:
• Ispirare azioni, agire
• Prevenire il cancro
• Costruire scuole salutari
• Costruire posti di lavoro salutari
• Costruire città salutari
• Supportare le persone a tornare a lavoro
• Modificare la percezione della malattia
• Migliorare l’accesso alle cure contro il cancro
• Modificare il piano politico
• Formare i professionisti per la lotta contro il cancro
• Investire in prevenzione, diagnosi precoce controllo
• Unire le forze per fare la differenza

Cosa posso fare IO, come singolo:
• Fare scelte di vita salutari
• Capire che la diagnosi precoce salva la vita
• Chiedere aiuto
• Tornare a lavoro
• Tenere sotto controllo il mio cancro
• Amare ed essere amato
• Fare sentire la mia voce

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Le scelte salutari che possiamo fare come individui comprendono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi; limitare il consumo di alcol; mantenere una vita attiva; non fumare.

 

Trovate tutto e molto più su: http://www.worldcancerday.org/about/2016-2018-world-cancer-day-campaign

Zuppa di cavolo nero, verza e cannellini!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera ho trovato il cavolo nero al supermercato e mi è venuta voglia di ribollita..ma il mio tempo scarseggiava (erano già le 7!), così come gli ingredienti necessari..quindi ho sperimentato una ricetta più rapida (non ribollita) grazie alla pentola a pressione che mi aiuta sempre!!

Ingredienti per 2-3 porzioni:

  • olio evo q.b. (massimo un paio di cucchiai)
  • 1/2 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 250 g di fagioli cannellini (già lessati, ieri non avendo avuto il tempo di metterli a mollo li ho presi in barattolo di vetro, quando si ha poco tempo possono essere una buona alternativa!)
  • 100- 150 ml di conserva di pomodoro a pezzi (si possono usare anche i pelati, io avevo quella buona della mamma)
  • 300 g di cavolo nero (già pulito)
  • 150 g di cavolo verza
  • 2 piccole friselle integrali (se avete pane raffermo meglio!)

Ho iniziato tagliando finemente cipolla, carota, sedano e ho messo tutto nella pentola a pressione con l’aglio e l’olio. Ho acceso il fuoco per iniziare a far cuocere il tutto, senza soffriggere aggiungendo il pomodoro. Nel frattempo ho sciacquato bene i fagioli sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso (non ho trovato quelli non salati) e ne ho frullata la metà.

Quando le verdure della base hanno iniziato ad appassire ho aggiunto il cavolo verza ed il cavolo nero, precedentemente lavati e tagliati, i fagioli frullati e 375 ml di acqua (il brodo vegetale o l’acqua di cottura dei fagioli se usate quelli secchi è molto meglio!!). Ho chiuso la pentola a pressione e via a fiamma alta! Dal fischio della pentola, ho abbassato il fuoco e ho fatto cuocere per 10-15 minuti. A questo punto ho aggiunto la metà dei fagioli lasciati interi, aggiustato di sale e pepe nero, fatto raffreddare un pochino, impiattato con friselle integrali alla base (non avendo il pane raffermo) e lasciato ancora un pochino nel piatto coperto.

Insomma la mia non è stata per nulla una ribollita..ma un’ottima zuppa rapida e saporita!

PS: Se avete tempo (o se vi avanza per il giorno dopo) potete metterla in una ciotola alternata a strati con il pane raffermo e conservarla in frigo per almeno un paio di ore. Dopo di che la rimettete su un tegame, portate a bollore..et voilà in questo caso è più vicina alla “ribollita”!

 

Burgers di Quinoa rossa e ceci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Come promesso! Si è ben capito che i legumi mi piacciono molto e mi piace anche sperimentare nuove ricette per mangiarli in modo diverso e consigliarle alle mamme dei più piccoli che non li amano molto!

Oggi vi propongo una ricetta facilissima e veloce di Burgers di Quinoa rossa e Ceci.

Ingredienti:

  • 200g di quinoa rossa
  • 300g di ceci lessi
  • 2 carote
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • succo di limone (1-2 cucchiai)
  • pan grattato integrale q.b.

Prima di tutto sciacquate molto bene la quinoa sotto acqua corrente, mettetela in un pentolino con acqua fredda (il doppio del volume della quinoa) e le carote a rondelle. Fate cuocere per circa 15 minuti (fino a che non vi sarà più acqua ne pentolino).

A questo punto mettete tutto in una ciotola, aggiungete i ceci, il succo di limone e l’olio, salate, pepate e frullate con un mixer ad immersione. Fate raffreddare l’impasto e aggiungete il pan grattato integrale per arrivare ad una consistenza che permetta di formare degli hamburger (più o meno 3-4 cucchiai sono sufficienti).

Accendete il forno a 200°, e mentre si riscalda formate i burgers, passateli poco nel pangrattato da entrambi i lati, metteteli su una teglia con la carta forno, cospargeteli con poco olio sulla superficie ed infornate. Dopo circa 10 di minuti girateli, altri 10 e sono pronti!

Per la mayonnaise senza uova ho usato la ricetta di Marco Bianchi:

  • 100ml di latte di soia non zuccherato
  • 200ml di olio di semi di girasole
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaini di sale

Mettere tutto insieme nel bicchiere del frullatore ad immersione e via!