Mini muffins al cioccolato fondente!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera mi è venuta voglia di preparare un dolcetto per la colazione vista l’aria di vacanza ed il brutto tempo. Ho deciso di modificare la ricetta della Torta al cioccolato fondente per fare dei piccoli muffins. Velocissimi da fare e buonissimi per colazione o per variare la merenda.

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Ingredienti:

  • 100 g di farina di grano tenero di tipo 2
  • 150 g di farina integrale
  • 100 g di zucchero integrale moscobado
  • 80 g di cioccolato fondente (72%)
  • 10 g di cacao amaro
  • 270 ml di acqua
  • 60 ml di olio extravergine d’oliva
  • 1 bustina di lievito

Procedimento:

Il procedimento è lo stesso della Torta al cioccolato fondente: iniziate sciogliendo il cioccolato fondente a bagno maria. A parte in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredienti in polvere (farine, cacao, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo agli altri ingredienti ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e l’acqua. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeneo.

A questo punto prendete una teglia con gli stampini dei mini muffins (vedi foto – la mia aveva gli stampi di un diametro di circa 5 cm), inserite in ogni buco un pirottino di carta e versate il composto all’interno, io mi sono aiutata con una sac à poche. Su alcuni ho aggiunto una mandorla pelata per decorazione e per dare un gusto in più!

Fate cuocere al forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadenti!

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Burgers di Quinoa rossa e ceci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Come promesso! Si è ben capito che i legumi mi piacciono molto e mi piace anche sperimentare nuove ricette per mangiarli in modo diverso e consigliarle alle mamme dei più piccoli che non li amano molto!

Oggi vi propongo una ricetta facilissima e veloce di Burgers di Quinoa rossa e Ceci.

Ingredienti:

  • 200g di quinoa rossa
  • 300g di ceci lessi
  • 2 carote
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • succo di limone (1-2 cucchiai)
  • pan grattato integrale q.b.

Prima di tutto sciacquate molto bene la quinoa sotto acqua corrente, mettetela in un pentolino con acqua fredda (il doppio del volume della quinoa) e le carote a rondelle. Fate cuocere per circa 15 minuti (fino a che non vi sarà più acqua ne pentolino).

A questo punto mettete tutto in una ciotola, aggiungete i ceci, il succo di limone e l’olio, salate, pepate e frullate con un mixer ad immersione. Fate raffreddare l’impasto e aggiungete il pan grattato integrale per arrivare ad una consistenza che permetta di formare degli hamburger (più o meno 3-4 cucchiai sono sufficienti).

Accendete il forno a 200°, e mentre si riscalda formate i burgers, passateli poco nel pangrattato da entrambi i lati, metteteli su una teglia con la carta forno, cospargeteli con poco olio sulla superficie ed infornate. Dopo circa 10 di minuti girateli, altri 10 e sono pronti!

Per la mayonnaise senza uova ho usato la ricetta di Marco Bianchi:

  • 100ml di latte di soia non zuccherato
  • 200ml di olio di semi di girasole
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaini di sale

Mettere tutto insieme nel bicchiere del frullatore ad immersione e via!

 

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]

E’ arrivato il Natale!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci siamo! Le vacanze di Natale iniziano ufficialmente da oggi e per i più fortunati dureranno fino al 6 Gennaio. Due settimane piene di gioia, affetti, parenti..e di cibo!! Così ho pensato ad una specie di decalogo per affrontare al meglio i festeggiamenti.

  1. Come prima cosa direi di ricordarci che i giorni (o meglio i pasti) effettivi di mangiate tra parenti ed amici sono 5-6..e non 30! Se teniamo a mente questo partiamo già con il piede giusto! 
  2. Le tradizioni vanno rispettate! Quindi non priviamoci dei piatti tipici, piuttosto scegliamo quelli ed evitiamo altri che possiamo mangiare tutti i giorni (come pane o la classica pasta)! 
  3. Vogliamo assaggiare tutto! Ottimo..allora scegliamo porzioni più piccole (appunto degli assaggi) per ogni portata in modo da non rinunciare a nulla, rimanendo capaci di alzarci dalla sedia!
  4. Non dimentichiamoci di mettere tante verdure in tavola, anche come antipasto. Ci aiuteranno a saziarci e a non esagerare con il resto!
  5. I pasti sono di solito molto abbondanti. Quelli che li precedono o li seguono possono essere ridotti e costituiti principalmente da verdure. La colazione potrebbe prevedere delle tisane, tè caldo o delle spremute con del pane integrale, invece di dolci (visto che non mancheranno poi!)
  6. La frutta secca è un ottimo alimento. Cerchiamo però di non esagerare. Possiamo pensare di inserirla a colazione per esempio! 
  7. I dolci tipici lasciamoli per quelle giornate di festa e scegliamone uno per volta. Evitiamo quindi di consumarli tutti i giorni durante le feste! 
  8. Non esageriamo con gli alcolici durante queste giornate! Ricordiamoci che si vanno a sommare a tutto quello che mangiamo! E soprattutto evitiamo di mettere bevande zuccherate in tavola! Acqua e spremuta fresca senza zucchero, come faceva la mia nonna! 
  9. Dobbiamo incontrare gli amici.. Altre ceneeee! Prepariamo cene leggere a base di verdure, legumi e cereali integrali, oppure organizziamo un tè nel pomeriggio, o ancora un dopo-cena tra tombola, carte, mercante in fiera, mandarini e noci! 
  10. Per ultimo non dimentichiamoci di muoverci! Approfittiamo delle vacanze per prenderci del tempo per noi e per i bambini. Non sprechiamoli tra TV e divano. Ci sono i mercatini di Natale, le piste di pattinaggio sul ghiaccio, le biciclette!! 

Buone vacanze a tutti!! 

VISTO CHE INIZIAMO..INIZIAMO BENE!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Essendo la mia prima volta su un blog ho chiesto qualche consiglio al mio amico più social, tipo corso accelerato! Ho scoperto che esistono orari ad hoc per pubblicare un post (cosa di cui ero assolutamente ignara) ed a quanto pare la mattina è uno dei momenti migliori! Ottimo, visto che il pasto che amo di più in assoluto è la colazione! Quindi ho deciso di iniziare BENE il mio blog e la mia giornata, partendo dal pasto più importante!

Una colazione assente o inadeguata espone ad un maggior rischio di aumentare di peso e a minori capacità di attenzione e concentrazione durante la mattinata! Mi vengono subito in mente la difficoltà delle ore scolastiche che non passavano mai, eppure pensate che il 40% dei bambini ed il 35% degli adolescenti non fa colazione o la fa in maniera inadeguata (OkKio alla Salute 2014, Indagine SIMA 2014-2015).

La motivazione di solito è il poco tempo, ma in realtà il tempo lo so si può provare a cercare. Vedrete che si trova facilmente, bastano 10 minuti!!

Qualche consiglio pratico:

  • apparecchiate la tavola la sera prima, con tovagliette, posate, tazze, cereali, vi troverete avvantaggiati con il tempo!
  • se avete bambini a casa, dare per primi il buon esempio e se durante la settimana gli orari sono incompatibili, il fine settimana sedetevi tutti insieme a tavola per condividere questo momento!
  • la colazione è un pasto come gli altri, non deve essere monotono, cerchiamo di variare ogni giorno!

Possiamo scegliere per esempio uno yogurt naturale (senza zuccheri aggiunti) con dei cereali ed un frutto; oppure 1 cappuccino senza zucchero con pane integrale tostato ed una buona marmellata; o ancora un frullato a base di frutta ed una bevanda vegetale (non zuccherata) con un pezzo di ciambellone alle mele fatto in casa; o ancora una spremuta d’arancia fresca con una fetta di pane tostato con ricotta e miele.

Potrei continuare all’infinito!

Io oggi ho scelto yogurt magro naturale (quindi senza zucchero) con un muesli home-made di fiocchi misti di cereali (rigorosamente senza zuccheri aggiunti), uvetta, semi di girasole, noci ed una bella mela!

Buon inizio di giornata!