Oggi è la giornata mondiale del Diabete, istituita nel 1991 dall’International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (http://www.giornatadeldiabete.it/).

Mi è sembrato giusto aspettare oggi per pubblicare un nuovo post in modo da approfittarne per spendere qualche parola su questa patologia e sul suo ”nemico” numero uno: lo zucchero!

Il Diabete si manifesta con un elevata concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, a causa di una produzione inadeguata di insulina da parte del pancreas o per incapacità del corpo di utilizzare quella prodotta. La forma più frequente di Diabete è quello di tipo 2, che sopraggiunge di solito in età adulta ed è legata a condizioni di sovrappeso/obesità e ad un’alimentazione molto spesso non equilibrata.

Parliamo dunque come promesso di zucchero, o meglio di zuccheri. Per zuccheri si intendono i carboidrati “semplici” presenti naturalmente in latte (lattosio) e frutta (fruttosio e saccarosio) o aggiunti negli alimenti (nel caffè, nei dolci, nelle bevande zuccherate, ed in tanti altri prodotti confezionati). Quanti zuccheri conosciamo?

• Il classico zucchero bianco utilizzato in cucina è il saccarosio, che deriva dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, per l’appunto. Lo zucchero di canna può essere anche integrale (di colore marrone ), non è raffinato e contiene qualche minerale in più, ma sempre di zucchero si tratta!
• Oltre al saccarosio (definito semplicemente come zucchero in etichetta) l’industria utilizza altri tipi di zucchero (sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, destrosio).
• Infine esistono zuccheri artificiali, detti edulcoranti, come l’aspartame o l’acesulfame K, che dolcificano ma apportano un quantitativo minimo di calorie minime, di cui però non si conoscono bene i possibili effetti collaterali.

Le raccomandazioni italiane (LARN) suggeriscono di non superare il 15% dell’energia totale giornaliera come quota di zuccheri semplici. Facciamo un esempio pratico: prendiamo una persona con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal. Sapendo che ogni grammo di zucchero equivale a circa 3.75 kcal, questa persona dovrebbe introdurre al massimo 80 g di zuccheri semplici. Ma dai, non arriverà mai ad 80 g di zucchero! Sono 16 cucchiaini, figurati!

Allora continuiamo a divertirci con i numeri. Questo è il contenuto di zucchero di alcuni alimenti comuni:

•       1 cappuccino (200ml):  10 g •       1 yogurt alla frutta: 15.5 g •       1 yogurt naturale: 3.8g •       1 tè freddo in lattina (33 cl): 31.5 g •       3 cucchiaini di marm. 100%: 5 g •       1 bustina di zucchero: 10 g •       1 mela annurca: 15 g

•       1 cornetto semplice:  5 g •       1 merendina: 7g •       1 gelato (tipo cornetto): 13 g •       1 porzione di melone: 10 g •       15g mandorle: 0.6 g •       1 fettina pane integrale: 0.7 g •       1 arancia: 15g

Mettiamo a confronto due giornate differenti:

Colazione: cornetto + cappuccino + 1 bustina di zucchero Pranzo e cena: 1 mela, 1 arancia 2 spuntini: 1 lattina di tè + 1 merendina; 1 yogurt alla frutta	Colazione: cappuccino + 1 fetta di pane integrale + marmellata Pranzo e cena: 1 mela, 1 arancia 2 spuntini:  mandorle; 1 porzione di melone
Totale: 109 g di zuccheri semplici	Totale: 56.3 g di zuccheri semplici

Insomma non è così difficile superare la famosa soglia del 15%! Soprattutto se scegliamo alimenti confezionati (yogurt, succhi, merendine, biscotti). Meglio un dolce fatto in casa, in cui possiamo decidere di utilizzare meno zucchero aggiungendo della frutta fresca o secca, e naturalmente meglio gli zuccheri della frutta, o del miele, che ci apportano anche vitamine e sali minerali.

Qualche consiglio:

• meglio scegliere zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, ricordiamo che sono raccomandate 3 porzioni di frutta al giorno;
• meglio evitare sciroppi di glucosio e di fruttosio presenti spesso in alimenti confezionati
• se possibile meglio scegliere zucchero integrale, ma ricordiamoci che la differenza in termini di nutrienti è minima, e che sempre di zucchero si tratta!