Pane alle olive o ai semi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi vi condivido la ricetta del pane con le olive e con i semi in cui mi sono cimentata questi giorni. Ho seguito questo video e rivisitato la ricetta, purtroppo non avevo farina integrale in casa quindi riproverò un’altra volta anche con quella.

Tempo totale di lievitazione/riposo: 4 ore. Tempo di cottura: 25 minuti.

Ingredienti per 2 baguette:

  • 250 g farina tipo 0
  • 175 ml acqua ripida
  • 5g lievito
  • 5g sale
  • 50 g olive (oppure 4-5 cucchiai di semi oleosi misti)

Procedimento:

Iniziate sciogliendo il lievito nell’acqua tiepida. In una ciotola versate prima la farina e poi aggiungete l’acqua impastando con un mestolo/cucchiaio. Aggiungete in ultimo il sale e continuate ad impastare per incorporarlo per bene. Coprite la ciotola con la pellicola e lasciate lievitare 2 ore nel forno spento con la luce accesa fino al raddoppio del volume.
A questo punto prendete l’impasto, aggiungete le olive che avrete precedentemente denocciolato (oppure il mix di semi), incorporatele e rovesciate l’impasto sulla spianatoia. Fate delle pieghe di rinforzo a fazzoletto, formate un panetto e rimettetelo nella ciotola. Lasciate lievitare per un’altra ora questa volta nel forno preriscaldato a 25-30 gradi.

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Trascorso questo tempo rovesciate nuovamente l’impasto sulla spianatoia e dividetelo in 2 panetti. Stendete ogni panetto a formare un rettangolo, fate le pieghe a fazzoletto, capovolgeteli e lasciateli coperti con la pellicola e un canovaccio per 30 minuti.

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A questo punto prendete ogni panetto stendetelo nuovamente a formare un rettangolo, arrotolatelo su se stesso, sigillate il bordo e lavoratelo a formare la baguette. Se volete invece fare i panini stendete il panetto (vi consiglio però di fare dei panetti più piccoli) fate le pieghe a fazzoletto in maniera ripetuta fino a chiudere il paninetto a formare una palla e poi fatela roteare con il palmo della mano (questo video aiuta!). Fate riposare le baguette (o i paninetti) su uno strofinaccio infarinato, coperte con un altro strofinaccio per altri 30 minuti.

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Io per comodità ho messo la carta forno sulla placca, sopra lo strofinaccio con le baguette così trascorso il tempo di riposto ho fatto rotolare le baguette dallo strofinaccio direttamente sulla teglia per non rovinarle.
Accendete ora il forno a 250 gradi mettendo in basso una teglia piena di acqua. Una volta arrivato a temperatura infornate le baguette per 10 minuti nel livello intermedio del forno e poi spostate al livello più alto del forno facendo cuocere per altri 15 minuti.

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Muffin integrali alla banana con semi e noci

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa ricetta l’ho presa in prestito da @ranaribelle che potete seguire su instagram.

Ingredienti:

  • 2 banane piccole mature (circa 200 g di polpa)
  • 200 g di farina integrale (da preferire farine biologiche e da grani antichi)
  • 125 g di zucchero integrale
  • 5 g di lievito per dolci
  • 1 uovo intero
  • 50 g di olio di semi di girasole (preferibilmente alto oleico)
  • 50 g di semi oleosi misti (lino, girasole, sesamo ecc.)
  • 25 g di noci

Procedimento:

Sbucciate le banane, schiacciatele con la forchetta, poi aggiungete l’uovo sbattuto, mescolando per bene. Unite l’olio e continuate a mescolare con una frusta. A questo punto iniziate ad aggiungere gli ingredienti secchi (farina, lievito, zucchero) che avrete precedentemente unito insieme in una ciotola e setacciato. Man mano che incorporate le polveri, un po’ alla volta, continuate a mescolare il composto con una frusta per evitare la formazione di grumi. In ultimo quando il composto sarà ben omogeneo aggiungete i semi e le noci. A questo punto prendete gli stampini per i muffin e riempiteli fino a metà, con il composto. Aggiungete in superficie altri semi e noci per decorazione. Siete ora pronti per infornare i muffin in forno statico preriscaldato a 180° per circa 20-30 minuti. Fate la prova con lo stecchino.

Se vi sono piaciuti guardate anche: Banana bread integrale con cioccolato fondente, Biscotti banana burro di arachidi e cioccolato fondente,Pancakes alla banana!

Biscotti banana burro di arachidi e cioccolato fondente

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Durante questa quarantena sto comprando molte più banane di quanto facessi prima, non so bene il motivo, così ho deciso di sperimentare qualche ricetta. Qui le ho utilizzate per dei biscotti senza zuccheri aggiunti. Le banane erano belle matura per cui molto zuccherine e ho pensato di non aggiungere nessun’altra parte dolce. In più ho deciso di utilizzare il burro di arachidi come parte grassa perché il suo sapore associato a banane e cioccolato è buonissimo. Devo dire che l’esperimento è ben riuscito, ovviamente non vi aspettate dei biscotti molto dolci (come si aspettava il mio compagno 😁). Vi consiglio in alternativa di utilizzare anche solo la farina integrale o di tipo 2 perché con quella di grano saraceno il risultato è “meno” friabile. Conclusa la lunga premessa, passiamo alla ricetta.

Ingredienti:

  • 100 g Farina Integrale
  • 80 g Farina di Grano Saraceno
  • 100 g Banana, 1 piccola
  • 60 g di burro di arachidi
  • 20 ml Acqua
  • 30 g Cioccolato Fondente 72%
  • 1/2 cucchiaino Cannella (facoltativa a seconda dei gusti)
  • 1 pizzico Sale

Procedimento:

Unite in una ciotola tutti gli ingredienti secchi: le farine , la cannella e il sale. A parte frullate insieme la banana con il burro di arachidi e l’acqua e poi versate il composto nella ciotola contenente le farine. Iniziare a mescolare ed impastare fino a quando gli ingredienti non saranno ben amalgamati. A questo punto aggiungete il cioccolato fondente che avrete precedentemente tagliato e continuate ad impastare. Otterrete un panetto ben compatto, tipo quello della frolla. A questo punto potete stendere l’impasto sulla spianatoia con un mattarello aiutandovi con della farina per non farlo attaccare ed utilizzare una formina per ricavare i biscottini. In alternativa potete formare delle palline appiattendole con uno stampino da biscotti. Disponete i biscotti su una placca rivestita da carta forno e infornate a 180° per circa 15-20 minuti. 

Pronti per essere infornati
Pronti per essere mangiati

Pasta e lenticchie

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

E’ un classico della nostra tradizione, nonché uno dei miei piatti preferiti. Io non la amo brodosa, ma bella densa e compatta. La sua preparazione è facilissima.

Ingredienti (2 persone):

  • 100 g di pasta per brodo integrale (io ho scelto i ditaloni n.42 de “La Molisana”)
  • 100-150 g di lenticchie secche (la porzione standard è di 50g a persona, io ne metto un pochino di più)
  • 1 carota
  • olio 2-3 cucchiai
  • aglio q.b.
  • pepe q.b.
  • sale q.b.
  • salvia e rosmarino q.b.

Procedimento:

In una pentola a pressione mettete olio (2 cucchiai), aglio, rosmarino, salvia e carota tagliata a dadini e accendete il fuoco. Non appena l’olio inizia a scaldarsi e ad insaporirsi aggiungete le lenticchie che avrete precedentemente sciacquato (mi raccomando attenzione a non far bruciare l’aglio e a non portare l’olio ad una temperatura troppo elevata). Lasciate cuocere per uno due minuti girando bene con un cucchiaio di legno e poi aggiungete l’acqua a coprire il tutto (bastano 2-3 dita sopra la superficie delle lenticchie). Chiudete la pentola a pressione impostate la valvola per la cottura e lasciate il fuoco al massimo. Quando inizia a fischiare abbassate al minimo la fiamma e lasciate cuocere per 10 minuti. A fine cottura fate sfiatare tutto il vapore e aprite la pentola a pressione. Se non avete la pentola a pressione fate lo stesso con in una padella normale, ci vorranno 20-25 minuti di cottura. 

A questo punto aggiungete sale e pepe alle lenticchie, riaccendete il fuoco e non appena bolle il tutto buttate la pasta. A questo punto dovete rimanere vicino al fuoco e girare spesso perché essendo molto denso c’è il rischio che la pasta e le lenticchie si attacchino alla pentola. Se necessario durante la cottura della pasta aggiungete altra acqua. Dopo 5 minuti la pasta è pronta. 

Ottima sia a pranzo che a cena, è un piatto unico quindi non è necessario aggiungere un altro secondo, va invece accompagnata da uno o più contorni di verdura.

 

Pane alle noci

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci vuole un po’ di pazienza per la lievitazione ma il risultato finale è davvero ottimo! Questo pane è buonissimo per accompagnare pranzi e cene, così come colazioni insieme a ricotta, marmellate, miele e tutto quello che vi viene in mente

La ricetta è quella di Gabriele Bonci e trovate il video tutorial qui. Io ho dimezzato le dosi per fare una sola pagnotta.

Ingredienti:

  • 250 g di farina di farro integrale
  • 250 g di farina tipo 0
  • 350 g di noci (anche con 250 g esce buonissimo)
  • 300 ml di acqua
  • 6 g di sale
  • 3.5 g di lievito di birra secco

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Procedimento:

Il primo consiglio è quello di utilizzare noci intere da sgusciare.

Iniziate unendo in una ciotola le farine e le noci, schiacciandole con un cucchiaio di legno. A questo punto aggiungete il lievito e poi iniziate ad unire l’acqua. Proseguite impastando bene e continuando a schiacciare le noci per favorire la fuoriuscita degli oli essenziali. Per ultimo unite il sale. Una volta incorporato l’ultimo ingrediente, versate l’impasto sulla spianatoia e continuate ad impastare. Lasciate lievitare 5-6 ore in una ciotola unta d’olio.

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Passato il tempo della lievitazione rimettete l’impasto sulla spianatoia, formate la pagnotta (vi consiglio di vedere come fare nel video) e riponetela all’interno di una ciotola rivestita con un panno bianco ruvido infarinato. Lasciate lievitare nuovamente per 2-3 ore.

Passato questo tempo rovesciate la pagnotta sulla spianatoia e fate sei tagli con un coltello, tre in un verso e tre nell’opposto, creando una grata.

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Mettete la pagnotta sulla teglia rivestita con carta forno e infornate (forno preriscaldato alla massima temperatura di 250°C) abbassando subito la temperatura a 160°C. Lasciate cuocere per 50 -60 minuti.

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Focaccia di ceci

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa ricetta è un’ottima idea di secondo vegetale da alternare ai soliti legumi. Un’ottima fonte proteica ideale per variare durante la settimana, perfetta anche per i più piccoli, da accompagnare sempre a uno o più contorno di verdure e una fonte di carboidrati integrali.

  • 200 g di farina di ceci
  • 3 cucchiai di olio evo + olio evo q.b. per ungere la teglia
  • 600 ml di acqua
  • Sale q.b
  • Rosmarino secco q.b.

Procedimento:

Iniziate accendendo il forno alla massima temperatura. Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungere l’olio e poi a filo l’acqua mescolando costantemente con una frusta stando ben attenti a togliere i grumi.

Quando il forno è caldo inserire dentro la teglia vuota, che avete precedentemente unto con dell’olio. Dopo un minuto tirate fuori la teglia facendo attenzione a non bruciarvi,  versate il composto nella teglia e infornate. Fate cuocere per 10 minuti, poi altri 5 minuti lasciando il forno un po’ aperto con un cucchiaio di legno per far uscire il vapore. Infine 1-2 minuti con il grill.

Focaccia di ceci pronta! Se vi è piaciuta questa ricetta guardate anche: Hummus di ceci con crema di Arachidi, Burgers di Quinoa rossa e ceci!, 2016: Anno Internazionale dei Legumi.

Pancakes alla banana

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questi pancakes sono velocissimi da fare e soprattutto hanno solo 3 ingredienti e niente zucchero aggiunto! Iniziamo..

Ingredienti (per 1 porzione – 3 pancake):

  • 1 banana matura
  • 1 uovo
  • 2-3 cucchiai di farina di grano tenero integrale (o di farro integrale)

Procedimento:

Mettete in un recipiente alto e stretto, o in una tazza, tutti gli ingredienti e con un minipimer frullate fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. A questo punto fate scaldare una padella antiaderente, quando sarà ben calda con un mestolo versate il composto formando 3 pancake distinti. Quando inizieranno a comparire le bolle in superficie e la base sarà ben colorata, girateli con l’aiuto di una una spatola e fate cuocere l’altro lato. A questo punto saranno pronti.

Potete condirli a piacere con marmellata, miele, burro di arachidi, ricotta, yogurt greco, cioccolato fondente e così via.

In alternativa potete utilizzare farine senza glutine (es. farina di riso o di grano saraceno).

Se vi sono piaciuti provate anche questa versione senza uova: La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Pancake
Cottura
Pancake
Pancake con farina di farro

Idee per un “pranzo al sacco”

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Diciamo che il clima ancora non è dei migliori e non ci permette di fantasticare molto sui pic-nic. A  volte però le occasioni per i pranzi al sacco arrivano quando meno ce lo aspettiamo, ed in generale i pranzi fuori casa, soprattutto per chi lavora, capitano spesso, in qualsiasi stagione.

Quello che non dobbiamo dimenticare è che si può sempre fare una scelta salutare, per esempio sfruttando la comodità di una #schiscetta come si diceva tempo addietro al nord o una #lunchbox per dirla in termini più moderni.

Come riempirla? Ho provato a pensare a tre idee che potessero incontrare gusti differenti ed essere bilanciate da un punto di vista nutrizionale.

Toast con pane integrale e noci, salmone affumicato, rucola, limone e salsa tzatziki

Ingredienti per una porzione:

  • 2 fette di pane integrale (io ho scelto un pane con farina di frumento integrale, farina di farro integrale e noci)
  • 50-70 g di salmone affumicato
  • una manciata abbondante di rucola
  • 2 cucchiai di salsa tzatziki
  • 3 fettine finissime di limone (attenzione alla buccia che deve esser edibile!)

Ingredienti per la salsa tzatziki:

  • 150 g yogurt greco 0%
  • 2 cucchiai di olio evo
  • il succo di 1/2 limone
  • finochietto
  • 1 spicchio di aglio

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Preparazione:

In una ciotolina mettete gli ingredienti per la salsa tzatziki e mescolate per bene fino ad amalgamare il tutto ed ottenere una consistenza omogenea. Una volta pronta potete comporre il vostro toast mettendo la salsa su entrambe le fette di pane, aggiungendo la rucola, il salmone, le fettine di limone e chiudendo il tutto. Ora incartate e mettete il toast nella vostra lunch box.
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Insalata di riso integrale con ceci, carote, broccolo romano e semi di zucca (vegan friendly)

Ingredienti per una porzione:

  • 70 g di un mix di riso integrale (ho scelto riso jasmin integrale, riso nero integrale e riso basmati integrale)
  • 50 g di ceci secchi
  • qualche cimetta di broccolo romano
  • 1 carota
  • 1-2 cucchiaini di semi di zucca
  • 2-3 cucchiaini di olio evo

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Preparazione:

Iniziate mettendo a cuocere in una pentola a pressione i ceci (che avrete precedentemente tenuto a mollo) con aglio, rosmarino e la carota intera. Basteranno 10 minuti dal fischio per cuocerli a puntino. Nel frattempo mettete sul fuoco l’acqua per il riso. Non appena sarà arrivata a bollore salate ed iniziate a buttare le differenti tipologie di riso, tenendo conto dei diversi tempi di cottura (io ho messo prima quello rosso che aveva 25 minuti di cottura, dopo 5 minuti quello nero e dopo altri 10 quello basmati). Quando mancano 5 minuti alla fine della cottura del riso aggiungete I broccoli.
A questo punto avrete tutto pronto per comporre l’insalata, condirla con l’olio evo a crudo, i semi di zucca e metterla nella vostra schiscetta.WhatsApp Image 2018-02-15 at 12.16.44

Panino ai cereali con primo sale di capra, lattughino e patè di pomodori secchi, pinoli e olive (veg friendly)

Ingredienti per una porzione:

  • 2 fette di pane ai cereali
  • 2-3 fette di primo sale di capra
  • una manciata abbondante di lattughino
  • 2 cucchiai di patè

Ingredienti per il patè:

  • 10-12 olive nere di Gaeta
  • 80 g di pomodori secchi
  • Olio evo q.b.
  • Pinoli

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Preparazione:
Per il patè mettete tutti gli ingredienti in un mixer e frullate. Una volta pronto potete comporre il vostro panino mettendo il patè su entrambe le fette, aggiungendo il lattughino, il primo sale e chiudendo il tutto. Ora incartate e mettete il panino nel contenitore porta pranzo.
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Tutte queste proposte rispecchiano la stagionalità del momento, ma possono essere modificate a seconda di quello che ci offre la natura!

PS: Se volete portare qualcosa da sgranocchiare pensate a delle cruditè di verdure (carote, finocchi, sedano) con pinzimonio di olio extravergine di oliva, oppure alla frutta fresca o ancora a quella secca.

Salmone con semi di sesamo

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La dieta mediterranea è caratterizzata da un buon consumo di pesce settimanale. In particolare se ne consigliano circa 3 porzioni alla settimana, con preferenza di quelli “grassi”, perche ricchi di lipidi polinsaturi.

Il #salmone fa parte di qesta tipologia di prodotti ittici con un contenuto di 12g di grassi su 100g di alimento crudo. La maggior parte di questi lipidi sono #omega3, i cosiddetti grassi “buoni”, la cui azione antinfiammatoria protegge contro il rischio cardovascolare. Tra questi il salmone è ricchissimo di #EPA ed #DHA, essenziali durante la gravidanza e nei primi mesi di vita del bambino per garantire un adeguato sviluppo del sistema nervoso.

Attenzione però a rispettare sempre la regola del #variare sempre gli alimenti consumati, per evitare accumulo di sostanze indesiderate, come il mercurio, maggiormente presente nei pesci di taglia medio/grande.

Questa volta ho deciso di cucinare un bel trancio di salmone in maniera semplice, veloce e con pochissimi ingredienti.

Ingredienti:

  • Trancio di salmone fresco
  • semi di sesamo

Procedimento:

Fate scaldare una padella antiaderente. Nel frattempo in un piatto cospargete un lato del salmone di semi di sesamo. A questo punto fate scottare il salmone per pochi minuti sul lato libero, e poi giratelo giusto il tempo di far tostare i semi si sesamo.

Pochi minuti ed il piatto è pronto. Io l’ho accompagnaot con broccoletti sbollentati in pochissima acqua e conditi con olio evo e limone.

Zucchine ripiene!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Finalmente l’estate si avvicina ed escono le prime zucchine! Questa volta le ho pensate ripiene, un piatto unico con alici e parmigiano, da accompagnare ad un’altra porzione di verdure e del pane integrale!

Ingredienti:
4 zucchine rotonde
4 alici sott’olio
1 aglio
1 cucchiaio di pinoli
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di olio EVO

Come prima cosa dobbiamo preparare le zucchine! Una volta lavate, tagliamo la parte superiore, come se fosse un coperchio, lo solleviamo e scaviamo (con l’aiuto di un coltello ed un cucchiaino) tutta la polpa, che teniamo da parte. Mettiamo le zucchine svuotate ed i loro coperchi a cuocere a vapore per una decina di minuti.
Nel frattempo  mettiamo in una padella 1 cucchiaio d’olio, le alici ed i pinoli. Accendiamo il fuoco a fiamma medio/bassa, e non appena le alici si sono sciolte aggiungiamo la polpa delle zucchine. Non è necessario aggiungere il sale (la sapidità verrà data dalle alici e dal parmigiano!), ma aggiustiamo di pepe! Non appena il ripieno sarà cotto aggiungiamo il parmigiano ed iniziamo a farcire le zucchine svuotate.
Poniamo tutto su una placca da forno dove abbiamo precedentemente messo della carta da forno. Copriamo le zucchine con il loro stesso coperchio, oliamo in superficie e spolveriamo con poco parmigiano.
In forno per 20-25 minuti a 200°!