Curry vegetariano con ceci e carote

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi una ricetta ispirata e modificata da @cucinabotanica. Mi piace tantissimo il curry e non mangiando molto la carne ho deciso di proporlo a casa in una versione veg. Un’ottima alternativa per mangiare i legumi in maniera differente!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 barattolo vetro di ceci (240g sgocciolati) oppure 80g di ceci secchi precedentemente messi in ammollo e lessati
  • 5-6 carote
  • 2 coste di sedano
  • 2 cucchiaini da tè colmi di curry
  • 1 cucchiaino da tè di paprika dolce
  • 200g latte di cocco
  • 1 cucchiaio olio evo
  • Cipolla q.b.
  • Pepe q.b.
  • Sale q.b.
  • 160g riso basmati

Procedimento:
In una pentola mettete la cipolla fatta a fettine fine, l’olio evo e le spezie. Fate rosolare e insaporire bene l’olio e a questo punto aggiungete le carote tagliate a rondelle (non troppo spesse, io uso la mandolina), il sedano e i ceci scolati e sciacquati per eliminare l’eccesso di sale. Fate insaporire il tutto e poi aggiungete 2 tazze di acqua calda. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Passato questo tempo aggiungete il latte di cocco e lasciate cuocere per altri 30 minuti o fino a quando non arriviate al livello di densità desiderata. Se necessario potete aggiungere un’altra tazza di acqua calda e se volete una maggior cremosità potete frullare una piccola parte con un frullatore ad immersione. A fine cottura aggiustate di sale e pepe.

Mentre attendete la mezz’ora di cottura mettete in una pentola 240ml di acqua e portare a bollore. Lavate il riso basmati e buttatelo nella pentola non appena l’acqua bolle, salate a piacere (non come si sala la pasta perché l’acqua si asciugherà tutta) e coprite. Lasciate cuocere a fuoco alto per 3 minuti e poi abbassate il fuoco e lasciate cuocere per altri 10 minuti senza mai alzare il coperchio. A fine cottura spegnete il fuoco e lasciate il riso coperto a raffreddare.

Se volete incrementare le dosi per il riso la proporzione è: 3 parti di acqua e 2 di riso.

Servite il curry in una ciotola e il riso a parte. Io amo aggiungere il riso un po’ alla volta nel curry.

Questa ricetta va benissimo per qualsiasi età, anche in svezzamento. In questo caso non aggiungete il sale nelle preparazioni, sgranate bene il riso per evitare che formi degli agglomerati, togliete la buccia ai ceci (è velocissimo basta prendere un cecio tra pollice e indice e la pellicina viene via) e schiacciate ceci e carote.

Crostini di pane con zucca e stracchino

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa è una ricetta molto gustosa per non mangiare il solito stracchino così come lo tiriamo fuori dal frigo e per utilizzare un po’ di pane raffermo che ci è avanzato a casa (mi raccomando non si butta nulla!)

Ingredienti (per 2-3 persone)

  • Pane integrale raffermo (6-8 fettine piccole)
  • 1 confezione di stracchino da 250g
  • Zucca mantovana
  • Olio evo q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Salvia e rosmarino q.b.

Procedimento:

Iniziate tagliando la zucca in fette sottili con tutta la buccia, dopo averla lavata accuratamente fuori e aver tolto la parte interna dei semi. Accendete il forno a 180-200°C e nel frattempo disponete la zucca su una placca rivestita con carta forno, condite con sale, pepe, salvia, rosmarino e olio evo a filo. Infornate e lasciate cuocere per 10-15 minuti (controllatela ogni tanto, è pronta quando diventa morbida).

Mentre la zucca cuoce, tagliate il pane a fettine bagnatelo con poca acqua, strizzatelo con delicatezza per togliere quella in eccesso e di nuovo posizionatelo su una placca rivestita con carta forno, condendolo con sale, pepe e olio evo a filo.

Appena la zucca è pronta infornate il pane per 10-15 minuti deve asciugarsi bene e dorarsi. A questo punto tiratelo fuori, mettete su ogni fettina la zucca e aggiungete lo stracchino che avrete precedentemente lavorato a crema con un cucchiaio in una tazza.

Rinfornate tutto con il grill per pochi minuti e ci siamo. Buon appetito!

Torta integrale cioccolato fondente e cocco

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa torta è molto gustosa per chi ama il cioccolato fondente ed è ottima anche per i regimi alimentari di tipo vegano, essendo priva di alimenti di origine animale.

Ingredienti:

  • 260 g di farina integrale
  • 160 g di zucchero di canna grezzo
  • 70 g di cioccolato fondente
  • 30 g di cacao
  • 250 g di latte di soia
  • 90 g di olio di semi di girasole
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 1 pizzico di sale
  • 30g di farina di cocco

Procedimento:

Il procedimento è semplicissimo. Iniziate subito mettendo a sciogliere il cioccolato fondente a bagno maria. Nel frattempo in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredienti in polvere (farina, cacao, cocco, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo agli ingredienti secchi ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e poi il latte di soia. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeno.

A questo punto prendete una teglia da 20cm di diametro, rivestitela con la carta forno e versate il composto al suo interno.

Fate cuocere al forno preriscaltato a 180°C per circa 40 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadente!

Ottima per una colazione in famiglia! Se ti è piaciuta questa ricetta guarda anche: Torta integrale cioccolato fondente e pere!, Mini muffins al cioccolato fondente!, Torta al cioccolato fondente!

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Crêpes integrali con ricotta e spinaci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La domenica è perfetta per stare a casa la mattina e mettere le mani in pasta per preparare un pranzetto di quelli buoni e gustosi. Soprattutto con i bambini diventa un momento per stare insieme, conoscere gli alimenti ed imparare ad utilizzarli per creare piatti buoni e salutari. Oggi sono a casa dei miei genitori e ho preparato con mia madre il classico piatto unico della domenica: i cannelloni con ricotta e spinaci, nella nostra versione tradizionale con crêpes salate al posto della pasta fresca.

Ricetta per 6 persone (circa 20 crêpes, 1 porzione=3-4 crêpes).

Ingredienti per le crêpes:

  • 250 g di farina di grano tenero integrale (ho scelto quella del Molino Cipolla prodotta da grani italiani in provincia di Terracina)
  • 3 uova
  • 250 ml di latte intero
  • 250 ml di acqua
  • 40 g di olio evo
  • sale q.b.

Ingredienti per il ripieno:

  • 450 g di spinaci surgelati
  • 350 g di ricotta vaccina
  • 2 cucchiai colmi di parmigiano
  • noce moscata q.b.
  • pepe bianco q.b.
  • sale q.b.

Ingredienti per il condimento:

  • pomodorini pachino freschi
  • 4 cucchiai di olio evo
  • cipolla fresca q.b.
  • 4-5 cucchiai di parmigiano

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Procedimento

Crêpres: Iniziate setacciando la farina (si separerà naturalmente la parte “integrale” che poi rimescolerete insieme) (1,2). A parte sbattete le uova (3) aggiungendo il sale, il latte, l’acqua e l’olio evo. Una volta uniti tutti gli ingredienti liquidi aggiungete la farina setacciata, un cucchiaio alla volta, e sbattete con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo (4).

Lasciate riposare il composto per una mezzora, poi ungete un padellino (da 20cm) con olio evo utilizzando un fazzoletto, mettetelo sul fuoco e non appena caldo iniziate a cuocere le crêpes versando il composto con un piccolo mestolo (ca 40 ml) (5).

Ripieno: In una padella fate scongelate gli spinaci, senza aggiungere acqua. Una volta cotti metteteli in una ciotola di vetro ed unite ricotta e parmigiano (6). Condite a gusto con noce moscata, pepe bianco e sale.

A questo punto è tutto pronto per iniziare a farcire le crêpes (7,8).

 

Condimento: Mentre farcite le crêpes in una padella fate cuocere un sughetto di pomodorini freschi (gli ultimi dell’orto!) con fondo di olio evo e cipolla (9).

Ora potete assemblare tutto il una teglia: mettete alla base il condimento, posizionate le crêpes e conditele nuovamente sopra. Una spolverata di parmigiano (10) ed in forno a 180-200°C per circa 40 minuti.

Hummus rosa con cannellini e barbabietola rossa

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La #barbabietola rossa è nota per il suo accesissimo colore conferito in maniera naturale dal glicoside #betanina (detto anche rosso di barbabietola).

Questo pigmento si trova in alcune piante, come quelle di cui fa parte la barbabietola, in sostituzione delle antocianine. Lo sapevate che viene estratto appositamente per essere utilizzato dall’industria come colorante naturale (E162)?

La #betanina sembrerebbe associata alla riduzione del colesterolo totale, e ad un’azione antiossidante, con prevenzione dell’ossidazione del colesterolo cattivo (#LDL) e protezione dei danni al DNA.

Inoltre, la #barbabietola contiene #nitrato inorganico, importante per la sua capacità di ridurre la pressione arteriosa, di proteggere la funzione cardiaca e di migliiorare le prestazioni sportive.

Ingredienti:

  • 100 g di fagioli cannellini secchi (o 300 g già lessati)
  • 1 barababietola rossa
  • 2 cucchiai di olio evo
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

Procedimento:

Iniziate facendo bollire i fagioli (che avrete messo a mollo per 12 ore) e cuocendo al vapore la barbabietola, dopo averla accuratamente pelata e sciacquata.

A questo punto, quando tutti gli ingredienti saranno cotti e si saranno raffreddati, proseguite con lo stesso procedimento dell’hummus di ceci.

Mettete i fagioli, la barbabietola, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei fagioli che avrete conservato.

Fatto! Di nuovo semplice e veloce! Ingannerà la vista, sembrando quasi un gelato alla fragola, ma sarà ottimo da spalmare sul pane tostato!

Lenticchie in umido

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La tradizione vuole le #lenticchie come piatto tipico per l’inizio del nuovo anno, segno di buon auspicio secondo la credenza per cui questi legumi “porterebbero ricchezza”.
Anche da un punto di vista nutrizionale le #lenticchie possono essere considerate una vera e propria #ricchezza. Il seme della pianta è la parte edibile e come tutti i legumi queste piccole monetine sono considerate un #secondo piatto essendo una buona fonte di proteine e di ferro.
Una porzione standard di 50 g (peso da secche) contiene 12 g di proteine e 4 mg di ferro.
Le #lenticchie quindi possono essere considerate un buon sostituto vegetale di carne e pesce nella rotazione settimanale delle fonti proteiche, sempre però in abbinamento con un cereale (pasta, riso, pane) per rendere il piatto completo ed assicurare l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali!
Quindi direi di rispettare le tradizioni e mangiare le lenticchie a capodanno..e tutto l’anno!

Oggi sono andata sul classico con le lenticchie in umido.

Ingredienti (per 2 persone):

  • 100 g di lenticchie
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 costa di sedano
  • 2 carote
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 scalogno
  • vino biano q.b.
  • sale q.b.
  • pepe nero a piacere

Procedimento:

In una pentola calda mettete l’olio evo, lo scalogno intero, la costa di sedano intero e le due carote pelate e tagliate a metà. Fate insaporire il tutto e aggiungete le lenticchie, che avrete precedentemente sciacquato sotto acqua corrente. Lasciate tostare le lenticchie per qualche minuto, sfumate con 2 dita di vino bianco e non appena sarà evaporato tutto l’alcol aggiungete acqua calda. Fate cuocere per circa 20-30 minuti, aggiungendo altra acqua calda se necessario. Aggiustate di sale e pepe a fine cottura.

Servite su una fetta di pane integrale bruschettata ed un filo di olio evo a crudo.

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Pane natalizio con frutta secca

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di #fichisecchi, tipici delle festività natalizie! Questi frutti sono un’ottima fonte energetica, avendo un’elevata densità calorica (tante calorie in poco volume), dovuta al prevalente contenuto di zuccheri semplici. A causa di questa caratteristica, come gli altri tipi di frutta essiccata (datteri, uvetta ecc.), I fichi secchi sono poco consigliati in caso di diabete ma sono ottimi ad esempio per gli sportivi nel pre- o post-allenamento. Prima forniscono energia di pronto utilizzo; subito dopo sono utili per ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo e riequilibrare le perdite di potassio. Non dimentichiamo, inoltre, che questi alimenti apportano una buona quantità di fibra, essenziale per la funzionalità intestinale.
Una porzione di fichi secchi (30g) corrisponde a 3-4 fichi ed equivale a 1 porzione (150g) di fichi freschi!

Oggi usiamo i #fichisecchi per preparare per il pane natalizio con frutta secca della mia mamma.

Ingredienti:

  • 500 g di farina di frumento tipo 0
  • 3-4 cucchiai di olio
  • 150 g di fichi secchi
  • 100 g di uvetta
  • 100 g di noci sgusciate
  • 12.5 g di lievito di birra
  • Acqua q.b. (circa 300 ml)
  • Sale q.b.

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Procedimento:

Mettete in una ciotola o su una spianatoia la farina, unite tutta la frutta secca, il sale e mescolate. Unite l’olio extravergine di oliva ed il liveito, che avrete precedentemente sciolto in una tazza di acqua tiepida. A questo punto iniziate ad impastare aggiundo acqua man mano fino ad ottenere un impasto omogeneo.

Ora predete una teglia tonda da 26cm, ungetela con elio evo ed infarinatela, mettete dento l’impasto. Coprite la teglia e lasciatela in forno spento con la luce accesa per almeno 3-4 ore.

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Passato il tempo della lievitazione, togliete la teglia dal forno ed accendetelo a 250°C. Una volta che il forno è arrivato a temperatura infornate per 30 minuti in modalità ventilata.

Il pane è pronto per una buona prima colazione o pre-post allenamento!

Buone feste a tutti!!

 

Carbonara di carciofi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di #carciofi (Cynara scolymus L.), ortaggi della famiglia delle Asteraceae. Questi bellissimi “fiori” verdi sono ricchi di #inulina, fibra importante per la sua azione nel ridurre il colesterolo, e di due polifenoli l’acido #clorogenico e la #cinarina, entrambi derivati dell’acido caffeico. Il primo altamente biodisponibile è caratterizzato dalla capacità di contrastare eventi cardiovascolari, riducendo l’ossidazione delle #LDL; il secondo, che conferisce il tipico sapore amaro al carciofo, è noto per la sua attività epatoprotettiva.

Ho deciso di utilizzare i carciofi per rivisitare un piatto tradizione romana, che amo particolarmente, in chiave vegetariana. Questa ricetta è sicuramente non “dietetica” e non adatta a chi ha bisogno di perdere peso o chi ha problemi di colesterolo alto. Si può però sicuramente inserire all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata,  con frequenza moderata, per godere di tutta la sua bontà!

Ingredienti per 2 persone:

  • 250g di pasta fresca integrale
  • 1 uovo interno
  • 1 tuorlo d’uovo
  • 150g di pecorino grattugiato (consiglio il pecorino fiore sardo che è meno salato)
  • 5 carciofi
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio evo
  • pepe

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Preparazione:

Iniziate mettendo sul fuoco l’acqua per la pasta. Nel frattempo fate scaldare una padella antiaderente, aggiungete l’olio evo, uno spicchio di aglio ed i carciofi, che avrete precedentemente pulito, lavato e tagliato a listarelle. Fate saltare i carciofi per 5-10 minuti, in modo da renderli ben croccanti. Mentre i carciofi cuociono, in una ciotola rompete un uovo intero ed un tuorlo, sbatteteli per bene ed aggiungete il pecorino grattugiato per ottenere una crema. Appena l’acqua bolle, buttate la pasta. Utilizzate l’acqua di cottura per aggiungerla alla crema e continuate a sbattere. Scolate la pasta lasciandola al dente, mettetela nella ciotola, e spostate la ciotola sopra la pentola con l’acqua, continuando la cottura a bagno maria ed aggiungendo i carciofi.

Impiattate, mettete qualche altro carciofo sopra per guarnizione e mangiatela bella calda!

PS: Consiglio di non aggiungere sale da nessuna parte, il pecorino sarà sufficiente.

Yogurt greco e purea di kaki

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I #kaki, detti anche loti, sono frutti carnosi originari della Cina.
Appena colti queste bacche sono ricche in tannini, composti che conferiscono loro il tipico sapore astringente o “allappante”. Per questo motivo si rende necessaria un’adeguata maturazione per poterne gustare appieno la dolcezza. [L’unica varietà di kaki che è possibile mangiare anche appena colti sono i kaki mela, dato il basso contenuto di tannini.]
Da un punto di vista nutrizionale i kaki hanno un’elevata densità energetica ed un alto contenuto di vitamina C e di zuccheri semplici che li rendono poco adatti a chi soffre di diabete o si trova in un regime dietetico ipocalorico.
In generale possono rientrare all’interno di un’alimentazione equilibrata, in cui variare quotidianamente la tipologia di frutta consumata. Personalmente consiglio di mangiarne metà, dato il potere saziante e lassativo.
Un’ottima idea è utilizzarli per dolcificare lo yogurt greco 0% per la colazione o per una buona merenda post allenamento.

Ingredienti

– 1 vasetto di yogurt greco 0% (150g)

– 1/2 kaki mela

Preparazione

Travasate lo yogurt in un bicchiere mescolandolo bene per renderlo più soffice. A parte tagliate un kaki mela e frullatelo con un mixer ad immersione fino ad ottenere una purea. Coprite lo yogurt con la pure di kaki e guarnite a piacere con menta o qualche seme.

Non ci sarà bisogno di aggiungere zucchero o miele perché sfrutterete tutta la dolcezza del kaki stesso!

 

Pasta fresca con ricotta e radicchio

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che il #radicchio è una cicoria? E come tutte le varietà di questo ortaggio è caratterizzato da un sapore amaro, conferito da composti che gli attribuiscono ottime proprietà digestive e disintossicanti.

Il radicchio rosso inoltre è la varietà più ricca di #antiossidanti, con attività antiossidante, che insieme alla #fibra sono importanti per il loro effetto protettivo contro le patologie croniche.

È bene consumare sempre radicchio fresco, senza lasciarlo troppo tempo in frigorifero, e preferirlo crudo, o cotto in padella per brevissimo tempo, in modo da non perdere tutti nutrienti importanti per la nostra salute.

Oggi ho preparato un “piatto unico” in cui primo e secondo sono uniti insieme! Ricordate di aggiungere sempre un contorno di verdure alla fine!

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 radicchio rosso tondo
  • 250 g di pasta fresca integrale
  • 2-3 cucchiai di olio evo
  • 2 spicchi di aglio
  • 200 g di ricotta fresca di vacca
  • 2-3 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • pepe nero q.b.
  • noce moscata q.b.

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Procedimento:

Iniziate mettendo l’acqua per la pasta sul fuoco. Poi in una padella mettete olio e aglio “in camicia”, fate scaldare senza soffriggere, e aggiungete il radicchio, che avrete precentemente lavato e tagliato a listarelle. Fate appassire per pochissimi minuti il radicchio in padella, insaporite con pepe nero e spegnete la fiamma.

Appena l’acqua bolle buttate la pasta che cuocerà in circa 5 minuti. Nel frattempo unite la ricotta, a cui avrete precedentemente aggiunto della noce moscata, al radicchio e aggiungete un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una salsa (tutto a fuoco spento). Una volta cotta la pasta (lasciatela al dente) mantecatela nella padella ed impiattate. Il parmigiano potete unirlo a piacere durante la mantecatura o a tavola.

Un’idea ottima anche per i bambini. Ovviamente le porzioni in questo caso saranno diverse a seconda dell’età!