Insalata di spinacino fresco

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un etto di #spinaci crudi contengono ben 2,9 mg di ferro e 485 mcg di vitamina A, il primo essenziale per la formazione dell’emoglobina ed il trasporto dell’ossigeno nel sangue, la seconda importantissima nella regolazione della vista.

C’è bisogno però di qualche accorgimento per sfruttare al meglio questi due micronutrienti.

Il Ferro presente negli alimenti di origine vegetale infatti si riduce con la cottura in acqua e si trova in una forma meno disponibile (Ferro inorganico) per cui ha bisogno di qualche piccolo aiutino per essere assobito dal nostro intestino, come per esempio un ambiente acido favorito dalla presenza di acido ascorbico (Vitamina C).

La stessa vitamina A aumenta la disponibilità del Ferro inorganico, probabilmente contrastando l’azione dei fitati, presenti negli alimenti integrali, che legando il ferro ne impediscono l’assorbimento. Anche la Vitamina A a sua volta ha però bisgno di qualche piccolo aiuto. Essendo infatti una vitamina liposolubile necessita della presenza di grassi per essere assorbita!

Detto ciò oggi vi consiglio un’insalata di spinaci crudi, conditi con succo di limone (ricco di Vitamina C), olio EVO, noci, parmigiano (ricchi di grassi che permettono l’assorbimeto di Vitamina A) ed una mela che ci sta sempre bene!

PS: Ricordiate che 50g di parmigiano coprono una porzione di formaggio stagionato e possono essere considerati un secondo piatto!

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Maltagliati con farine di farro e castagne

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista
Le castagne sono frutti tipici del periodo autunnale! A differenza della frutta a polpa sono caratterizzate da un elevato contenuto di carboidrati complessi e fibra.
Le castagne fresche sono costituite dal 35% di carboidrati e la loro farina arriva ad averne più del 70%. Per tale ragione le castagne sono un’ottima fonte di energia in sostituzione dei cereali. Ricordiamo inoltre che sono ricche di minerali, come il potassio, e vitamine del gruppo B.
Oggi proviamo ad utilizzare la farina di castagne per una pasta all’uovo fresca: maltagliati con i fagioli. Attenzione al sapore dolce!
Ingredienti per 2 persone:
Per i maltagliati
  • 1 uovo
  • 50 g di farina di farro
  • 50 g di farina di castagne
  • 1 pizzico di sale
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Per la zuppa
  • 100 g Fagioli borlotti secchi precedentemete lasciati in ammollo (o 250 g già lessati)
  • 250 ml conserva di pomodoro a pezzi
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 1 carota
  • Cipolla q.b.
  • Sedano q.b.
  • 2 cucchiaini di Parmigiano a piacere
 
Procedimento:
Iniziate preparando  la zuppa di fagioli: tagliate la cipolla, il sedano e la carota a dadini, mettete tutto in una casseruola con l’olio e accendete il fuoco. Nel frattempo scolate i fagioli borlotti che avete fatto ammollare (o in mancanza di tempo quelli nel contenitore di vetro) uniteli al fondo, aggiungete la conserva di pomodoro, acqua, sale e lasciate cuocere, aggiungendo sempre acqua quando necessario. Per velocizzare i tempi potete utilizzare la pentola a pressione.
Nel frattempo preparate l’impasto per i maltagliati. Mischiate le differenti farine, fate una montagnetta su una spianatoia, scavate al centro e rompete le due uova. A questo punto aggiungete un pizzico di sale e iniziate a sbattere tutto insieme con una forchetta, poi con le mani, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Stendete l’impasto, dello spessore che più preferite, e tagliate dei maltagliati (se avete tempo lasciate asciugare le lastre di pasta e spezzatela poi con le mani).
A questo punto potete cuocere la pasta nella zuppa di fagioli e servire aggiustando di pepe e con una spolverata di parmigiano.

Torta al cioccolato fondente

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

E’ ormai noto come un consumo moderato (30g al giorno) di #cioccolato fondente possa avere differenti effetti benefici per il nostro organismo. Diverse ricerche sostengono le sue proprietà benefiche per la nostra salute, mediate dall’elevato contenuto di polifenoli ad azione antiossidante:

  • riduzione del rischio cardiovascolare
  • controllo della pressione arteriosa
  • diminuzione del colesterolo “cattivo” (LDL) ed incremento di quello “buono” (HDL)
  • miglioramento del tono dell’umore

Ricordiamo però che non tutto il cioccolato è uguale! E’ bene scegliere cioccolato FONDENTE  (minimo 72% di pasta di cacao), più ricco di polifenoli e povero di grassi e zuccheri aggiunti.

Oggi ho voluto utilizzare il cioccolato per preparare una buonissima torta!

Ingredienti:

  • 250 g farina di grano tenero di tipo 2
  • 100 g di zucchero moscobado
  • 70 g di cioccolato fondente (72%)
  • 20 g di cacao amaro
  • 270 ml di acqua
  • 60 ml di olio di girasole
  • 1 bustina di lievito

cioccProcedimento:

Iniziate subito mettendo a sciogliere il cioccolato fondente a bagno amria. Nel frattempo in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredeitni in polvere (farina, cacao, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e poi l’acqua. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeno.

A questo punto prendete una teglia da 20cm di diametro, rivestitela con la carta forno e versate il composto all’interno.

Fate cuocere al forno preriscaltato a 175°C per circa 40 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadente!

Ottima per colazione, per i più piccoli un’alternativa salutare a biscotti o merendine!

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Polpettine di cavolfiore

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Il cavolfiore bianco, tipico di questo periodo dell’anno,  fa parte insieme a broccoli e verze della famiglia delle Brassicaceae.

Una dieta ricca di questa tipologia di verdure è associata ad un effetto protettivo verso molti tipi di cancro, legato alla presenza di composti nutraceutici, tra cui il più importante è il #sulforafano.

Recenti studi hanno dimostrato come  l’effetto protettivo sia determinato da un’elevato frequenza di consumo (da 3 a 5 porzioni a settimana). Attenzione però alla cottura, meglio scegliere prevalentemente quella al vapore.

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa per un aperitivo o per invogliare i più piccoli ad assaggiare il cavolfiore.

Ingredienti per circa 20 polpettine:

  • 1 cavolfiore intero
  • 2 fette di pane integrale raffermo
  • 1 uovo
  • pangrattatto integrale q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • curry q.b.
  • pepe q.b.
  • olio EVO q.b.

Procedimento:

Tagliate, lavate il cavolfiore e cuocetelo al vapore. Nel frattempo mettete il pane in ammollo in acqua. Una volta cotto il cavolfiore aggiungete il pane ben strizzato, le spezie e 2 cucchiai di pan grattato. Frullate grossolanamente il tutto e aggiustate di pepe e sale. A questo punto potete formare le polpettine, quindi passatele prima nell’uovo (che avrete precedentemente sbattuto in una ciotola) poi nel pan grattato misto ai semi di sesamo.

Ponete le polpettine in una teglia rivestita con la carta da forno ungendo la superficie con olio EVO.

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Cuocete al forno a 180°C per circa 40 minuti, girandole ogni tanto. In alternativa potete cuocerle in padella con olio EVO!

Sono ottime come aperitivo accompagnate da una salsa allo yogurt!

Hummus di ceci con crema di Arachidi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ottobre è il mese di raccolta delle arachidi! Lo sapevate che in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose? Per la loro composizione in nutrienti sono però considerate frutta secca. Sono ricche di acidi grassi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti che conferiscono loro proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie. Il loro consumo sembrerebbe associato al minor rischio di eventi cardiovascolari. Ricordiamo che la porzione giornaliera di frutta secca è di massimo 30g.

Oggi vi propongo una ricetta facile e super veloce con le arachidi, un’alternativa al classico Hummus con tahin.

Ingredienti per 4-5 porzioni:

  • 300 g di ceci lessati
  • 2 cucchiai di crema di arachidi 100%
  • 2 cucchiai di olio E.V.O.
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

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Preparazione:

Mettete i ceci, la crema di arachidi, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei ceci che avrete conservato una volta lessati.

Fatto! Semplice e veloce da spalmare sul pane tostato. Ottimo come aperitivo, cena o per la colazione!

Risotto zucca e zafferano

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La zucca è un ortaggio autunnale dal colore arancione grazie al suo elevato contenuto di beta-carotene, precursore della Vitamina A, importante per la vista e per la pelle.
Ricordiamoci che il beta-carotene è una molecola liposolubile, ovvero si scioglie in sostanze di matrice grassa.
Per essere assorbito e trasportato nel nostro corpo deve quindi trovarsi insieme ai grassi.
Non scordiamo quindi di usare l’olio evo per cucinare la nostra zucca!

Ingredienti (per 2 porzioni):

  • 400g di zucca
  • 160g di riso integrale
  • Un cucchiaio di pistilli di zafferano
  • 1Carota
  • 2-3 pomodori pachino
  • 1 costa di Sedano
  • Cipolla fresca
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Sale q.b.
  • 2 cucchiai di parmigiano

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Procedimento:

Partite mettendo sul fuoco una bella pentola con abbondante acqua,  la carota, il sedano, i pachino, la cipolla e un po’ di sale (senza eccedere mi raccomando!) per preparare il brodo vegetale (1).

Nel frattempo in una ciotola ponete i pistilli di zafferano, copritelo con acqua calda e lasciateli coperti in infusione per circa 1 ora.

A questo punto, tagliate e lavate la zucca e mettetela in padella con olio evo e cipolla fresca, lasciatela cuocere per qualche minuto (2). Aggiungete poi il riso, lasciatelo tostare e sfumate con del vino bianco (3). Quando il vino sarà evaporato aggiungete il brodo fino a coprire e lasciate cuocere senza mescolare (4). Continuate ad aggiungere il brodo fino a fine cottura (il riso integrale ci mette più o meno 50 minuti).

A fine cottura spegnete il fuoco aggiungete l’infusione di zafferano ed il parmigiano e mantecate.

Pronto per essere mangiato bello caldo!

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Muffins con yogurt e mirtilli

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I mirtilli sono considerati #smartfood ricchi di polifenoli come la #quercetina o la #malvidina ad azione #antiossidante, che proteggono contro l’invecchiamento cellulare ed intervegono per esempio sulla salute dei nostri #occhi.
E’ bene ricordare che per trarre il assimo beneficio da queste molecole è sempre meglio scegliere mirtilli freschi piuttosto che sottoforma di marmellate, succhi o integratori!

Oggi vi propongo una ricetta per la colazione, ottima anche per i bambini!

Ingredienti:

  • 240 g di farina integrale macinata a pietra
  • 50 g di zucchero mascobado
  • 1/2 bustina di lievito vanigliato
  • 125 g di yogurt magro naturale (senza zucchero!)
  • 125 g di mirtilli freschi
  • 60 g di olio di semi di girasole (meglio se estratto con metodi meccanici)
  • 1 pizzico di sale

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Preparazione:

In una ciotola unite la farina, il lievito e lo zucchero, dopo averli setacciati. A questo punto aggiungete lo yogurt e l’olio un po’ alla volta ed iniziate a mescolare con una frusta elettrica.

Il composto che otterrete non sarà omogeneo, ma non preoccupatevi! Aggiungete ora i mirtilli ben lavati e scolati (la poca acqua residua dal lavaggio vi permetterà di omogeneizzare il composto) e mescolate con le mani.

In uno stampino  mettete le cartine per i muffins ed inserite una pallina di composto in ognuno. Semplice e veloce! Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 25 minuti e sono pronti!

Provate a prepararli insieme ai vostri bambini, impareranno a conoscere nuovi alimenti divertendosi!

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Crema di melanzane!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di melanzane, verdura estiva che purtroppo a breve dovremo salutare!

Lo sapevate che in realtà quello che mangiamo è il frutto della pianta? È ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti, legate ad un minor di rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative ed alcune tipologie di tumore!

Vi propongo una ricetta di crema di melanzane!

Ingredienti:

  • 4 melanzane
  • 2-3 cucchiai di parmigiano
  • 2-3 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di gomasio fatto in casa (semi di sesamo tritati e sale)
  • menta q.b.

Procedimento:

Lavate e pelate le melanzane. Tagliatele a tocchetti e mettetele in padella, dove precedentemente avete messo a scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio. Aggiungete la menta nella quantità che preferite ed il gomasio.

Una volta cotte le melanzane passatele al mixer, aggiungendo il parmigiano ed altro olio. In questo caso io ho aggiunto del pane raffermo per ottenere una consistenza più solida, questo dipende dal tipo di melanzane che utilizzate.

Questa crema è ottima da spalmare sul pane caldo. E se avanza, aggiungendo del pane grattato, si possono fare delle ottime polpettine!

 

 

 

Peperoni ripieni

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che tutti i peperoni dolci inizialmente sono di colore verde e poi cambiano via via colore? Se aspettiamo che maturino bene e diventino rossi, possiamo prendere una maggiore quantità di beta carotene, vitamina A e vitamina C!

Oggi ho preparato peperoni verdi e rossi ripieni di pane, pomodorini e capperi.

Ingredienti:

  • 3 peperoni
  • 100g di friselle integrali
  • circa 15 pomodorini pachino
  • capperi q.b.
  • cipolla fresca q.b.
  • 2-3 cucchiai di olio E.V.O
  • 1/2 cucchiaino di zucchero

Procedimento:

Come prima cosa prendete le friselle e mettetele in una ciotola piena d’acqua per farle ammollare. Poi in una padella antiaderente mettete 1 cucchiaio di olio EV.O., la cipolla tagliata ed i pomodorini  pachino che avete precedentemente lavato e tagliato a metà. Fate cuocere per qualche minuto a fiamma alta, poi abbassate e aggiungete 1/2 cucchiaino di zucchero, i capperi ben sciacquati dal sale (non aggiungere altro sale) e coprite con un coperchio.

Mentre i pomodori continuano la cottura lavate i peperoni, tagliateli a metà longitudinalmente, puliteli all’interno e metteteli su una teglia con la carta forno.

Controllate le friselle, devono potersi sgretolare completamente, strizzatele bene dall’acqua in eccesso ed aggiungetele in padella ai pomodorini per farle insaporire. Ora utilizzate questo composto per riempire i peperoni. Infine spruzzate la superficie di tutti i peperoni con olio E.V.O.

Mettete in forno a 200°C pr circa 40 minuti. Occhio a controllarli ogni tanto!

Questo piatto può andar bene per 2-3 persone, da abbinare ad un secondo proteico e, volendo un altro po’ di pane integrale!

 

La Salute della Donna inizia a TAVOLA!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è la 2a Giornata Nazionale Della Salute Della Donna, istituita dal Ministero della Salute. Giorno perfetto per ricordare che la salute della Donna parte sempre da un’alimentazione sana ed equilibrata per ogni fascia di età.

Durante tutta l’età fertile il sesso femminile si distingue da quello maschile per un maggior fabbisogno di alcuni elementi importanti quali il Ferro ed Folati. In gravidanza ed allattamento incrementano invece tutti i fabbisogni, in particolare quello di acidi grassi omega 3, per garantire il miglior stato di salute della mamma e del piccolo. Nel periodo della Menopausa, il cambiamento ormonale fa si che ci sia una maggiore attenzione sulle porzioni, che non devono essere abbondanti, e sull’assunzione di Calcio e Vitamina D, necessari per garantire una buona salute ossea.

In sostanza dunque quali i consigli per una Donna che voglia intraprendere una sana alimentazione?

  1. Il primo è sempre quello di seguire le regole alimentari basate sul modello Mediterraneo.
  2. Via libera a frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno, preferendo in età fertile quelle più ricche in Folati (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, rucola, lattuga, arance, fragole, kiwi).
  3. Ricordarsi che i legumi sono un’ottima fonte proteica, che permette inoltre di fare una buona scorpacciata di Folati (fagioli, ceci, lenticchie) e Ferro.
  4. Ruotare le fonti proteiche animali, preferendo il pesce (soprattutto quello azzurro ricco in omega 3), e limitando carne, uova e formaggi ad un paio di volte a settimana.
  5. Preferire cereali integrali, ottima fonte di minerali.
  6. Inserire nell’alimentazione frutta secca (ricca in omega 3 come le noci e Calcio come le mandorle) e semi oleosi (come quelli di lino o di zucca) ricchi in omega 3.
  7. Ricordarsi, se in età fertile, di assumere un supplemento quotidiano di 400 microgrammi di acido folico.
  8. Ridurre la quantità di sale aggiunta alle preparazioni in cucina, preferenzo spezie ed erbe aromatiche.
  9. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.
  10. Non dimenticarsi mai di fare attività fisica, importantissima per mantenere un buon peso forma e una buona salute ossea!