Crêpes integrali con ricotta e spinaci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La domenica è perfetta per stare a casa la mattina e mettere le mani in pasta per preparare un pranzetto di quelli buoni e gustosi. Soprattutto con i bambini diventa un momento per stare insieme, conoscere gli alimenti ed imparare ad utilizzarli per creare piatti buoni e salutari. Oggi sono a casa dei miei genitori e ho preparato con mia madre il classico piatto unico della domenica: i cannelloni con ricotta e spinaci, nella nostra versione tradizionale con crêpes salate al posto della pasta fresca.

Ricetta per 6 persone (circa 20 crêpes, 1 porzione=3-4 crêpes).

Ingredienti per le crêpes:

  • 250 g di farina di grano tenero integrale (ho scelto quella del Molino Cipolla prodotta da grani italiani in provincia di Terracina)
  • 3 uova
  • 250 ml di latte intero
  • 250 ml di acqua
  • 40 g di olio evo
  • sale q.b.

Ingredienti per il ripieno:

  • 450 g di spinaci surgelati
  • 350 g di ricotta vaccina
  • 2 cucchiai colmi di parmigiano
  • noce moscata q.b.
  • pepe bianco q.b.
  • sale q.b.

Ingredienti per il condimento:

  • pomodorini pachino freschi
  • 4 cucchiai di olio evo
  • cipolla fresca q.b.
  • 4-5 cucchiai di parmigiano

IMG_20181104_094443-01

Procedimento

Crêpres: Iniziate setacciando la farina (si separerà naturalmente la parte “integrale” che poi rimescolerete insieme) (1,2). A parte sbattete le uova (3) aggiungendo il sale, il latte, l’acqua e l’olio evo. Una volta uniti tutti gli ingredienti liquidi aggiungete la farina setacciata, un cucchiaio alla volta, e sbattete con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo (4).

Lasciate riposare il composto per una mezzora, poi ungete un padellino (da 20cm) con olio evo utilizzando un fazzoletto, mettetelo sul fuoco e non appena caldo iniziate a cuocere le crêpes versando il composto con un piccolo mestolo (ca 40 ml) (5).

Ripieno: In una padella fate scongelate gli spinaci, senza aggiungere acqua. Una volta cotti metteteli in una ciotola di vetro ed unite ricotta e parmigiano (6). Condite a gusto con noce moscata, pepe bianco e sale.

A questo punto è tutto pronto per iniziare a farcire le crêpes (7,8).

 

Condimento: Mentre farcite le crêpes in una padella fate cuocere un sughetto di pomodorini freschi (gli ultimi dell’orto!) con fondo di olio evo e cipolla (9).

Ora potete assemblare tutto il una teglia: mettete alla base il condimento, posizionate le crêpes e conditele nuovamente sopra. Una spolverata di parmigiano (10) ed in forno a 180-200°C per circa 40 minuti.

Yogurt greco e purea di kaki

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I #kaki, detti anche loti, sono frutti carnosi originari della Cina.
Appena colti queste bacche sono ricche in tannini, composti che conferiscono loro il tipico sapore astringente o “allappante”. Per questo motivo si rende necessaria un’adeguata maturazione per poterne gustare appieno la dolcezza. [L’unica varietà di kaki che è possibile mangiare anche appena colti sono i kaki mela, dato il basso contenuto di tannini.]
Da un punto di vista nutrizionale i kaki hanno un’elevata densità energetica ed un alto contenuto di vitamina C e di zuccheri semplici che li rendono poco adatti a chi soffre di diabete o si trova in un regime dietetico ipocalorico.
In generale possono rientrare all’interno di un’alimentazione equilibrata, in cui variare quotidianamente la tipologia di frutta consumata. Personalmente consiglio di mangiarne metà, dato il potere saziante e lassativo.
Un’ottima idea è utilizzarli per dolcificare lo yogurt greco 0% per la colazione o per una buona merenda post allenamento.

Ingredienti

– 1 vasetto di yogurt greco 0% (150g)

– 1/2 kaki mela

Preparazione

Travasate lo yogurt in un bicchiere mescolandolo bene per renderlo più soffice. A parte tagliate un kaki mela e frullatelo con un mixer ad immersione fino ad ottenere una purea. Coprite lo yogurt con la pure di kaki e guarnite a piacere con menta o qualche seme.

Non ci sarà bisogno di aggiungere zucchero o miele perché sfrutterete tutta la dolcezza del kaki stesso!

 

Polpettine di cavolfiore

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Il cavolfiore bianco, tipico di questo periodo dell’anno,  fa parte insieme a broccoli e verze della famiglia delle Brassicaceae.

Una dieta ricca di questa tipologia di verdure è associata ad un effetto protettivo verso molti tipi di cancro, legato alla presenza di composti nutraceutici, tra cui il più importante è il #sulforafano.

Recenti studi hanno dimostrato come  l’effetto protettivo sia determinato da un’elevato frequenza di consumo (da 3 a 5 porzioni a settimana). Attenzione però alla cottura, meglio scegliere prevalentemente quella al vapore.

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa per un aperitivo o per invogliare i più piccoli ad assaggiare il cavolfiore.

Ingredienti per circa 20 polpettine:

  • 1 cavolfiore intero
  • 2 fette di pane integrale raffermo
  • 1 uovo
  • pangrattatto integrale q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • curry q.b.
  • pepe q.b.
  • olio EVO q.b.

Procedimento:

Tagliate, lavate il cavolfiore e cuocetelo al vapore. Nel frattempo mettete il pane in ammollo in acqua. Una volta cotto il cavolfiore aggiungete il pane ben strizzato, le spezie e 2 cucchiai di pan grattato. Frullate grossolanamente il tutto e aggiustate di pepe e sale. A questo punto potete formare le polpettine, quindi passatele prima nell’uovo (che avrete precedentemente sbattuto in una ciotola) poi nel pan grattato misto ai semi di sesamo.

Ponete le polpettine in una teglia rivestita con la carta da forno ungendo la superficie con olio EVO.

WhatsApp Image 2017-10-22 at 10.36.11

Cuocete al forno a 180°C per circa 40 minuti, girandole ogni tanto. In alternativa potete cuocerle in padella con olio EVO!

Sono ottime come aperitivo accompagnate da una salsa allo yogurt!

Crema di melanzane!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di melanzane, verdura estiva che purtroppo a breve dovremo salutare!

Lo sapevate che in realtà quello che mangiamo è il frutto della pianta? È ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti, legate ad un minor di rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative ed alcune tipologie di tumore!

Vi propongo una ricetta di crema di melanzane!

Ingredienti:

  • 4 melanzane
  • 2-3 cucchiai di parmigiano
  • 2-3 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di gomasio fatto in casa (semi di sesamo tritati e sale)
  • menta q.b.

Procedimento:

Lavate e pelate le melanzane. Tagliatele a tocchetti e mettetele in padella, dove precedentemente avete messo a scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio. Aggiungete la menta nella quantità che preferite ed il gomasio.

Una volta cotte le melanzane passatele al mixer, aggiungendo il parmigiano ed altro olio. In questo caso io ho aggiunto del pane raffermo per ottenere una consistenza più solida, questo dipende dal tipo di melanzane che utilizzate.

Questa crema è ottima da spalmare sul pane caldo. E se avanza, aggiungendo del pane grattato, si possono fare delle ottime polpettine!

 

 

 

World Cancer Day

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è il World Cancer Day, una giornata istituita per sensibilizzare la popolazione alla lotta contro il Cancro. Lo slogan per il triennio 2016-2018 è “We can. I can.” cioè “Noi possiamo. Io posso.”.

Più di 1/3 dei tumori può essere prevenuto attraverso scelte di vita salutari. Questa campagna vuole comunicare proprio questo: ognuno, inteso come collettività o come individuo, può fare la sua parte per ridurre l’incidenza globale del cancro.

Così come il cancro può colpire chiunque in modi diversi, ogni persona ha il potere di agire in altrettanti modi differenti per ridurre l’impatto che questa malattia ha sugli individui, le famiglie e le comunità.

Il World Cancer Day è un’opportunita per riflettere su quello che possiamo fare, prenderci l’impegno ed agire. Qualsiasi cosa ognuno di noi decida di fare #wecanican fa la differenza nella lotta contro il cancro.

Di seguito le diverse azioni che hanno voluto evidenziare per la compagna:

Cosa possiamo fare NOI, come collettività:
• Ispirare azioni, agire
• Prevenire il cancro
• Costruire scuole salutari
• Costruire posti di lavoro salutari
• Costruire città salutari
• Supportare le persone a tornare a lavoro
• Modificare la percezione della malattia
• Migliorare l’accesso alle cure contro il cancro
• Modificare il piano politico
• Formare i professionisti per la lotta contro il cancro
• Investire in prevenzione, diagnosi precoce controllo
• Unire le forze per fare la differenza

Cosa posso fare IO, come singolo:
• Fare scelte di vita salutari
• Capire che la diagnosi precoce salva la vita
• Chiedere aiuto
• Tornare a lavoro
• Tenere sotto controllo il mio cancro
• Amare ed essere amato
• Fare sentire la mia voce

img_20170204_093815

Le scelte salutari che possiamo fare come individui comprendono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi; limitare il consumo di alcol; mantenere una vita attiva; non fumare.

 

Trovate tutto e molto più su: http://www.worldcancerday.org/about/2016-2018-world-cancer-day-campaign

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]