Hummus rosa con cannellini e barbabietola rossa

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La #barbabietola rossa è nota per il suo accesissimo colore conferito in maniera naturale dal glicoside #betanina (detto anche rosso di barbabietola).

Questo pigmento si trova in alcune piante, come quelle di cui fa parte la barbabietola, in sostituzione delle antocianine. Lo sapevate che viene estratto appositamente per essere utilizzato dall’industria come colorante naturale (E162)?

La #betanina sembrerebbe associata alla riduzione del colesterolo totale, e ad un’azione antiossidante, con prevenzione dell’ossidazione del colesterolo cattivo (#LDL) e protezione dei danni al DNA.

Inoltre, la #barbabietola contiene #nitrato inorganico, importante per la sua capacità di ridurre la pressione arteriosa, di proteggere la funzione cardiaca e di migliiorare le prestazioni sportive.

Ingredienti:

  • 100 g di fagioli cannellini secchi (o 300 g già lessati)
  • 1 barababietola rossa
  • 2 cucchiai di olio evo
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

Procedimento:

Iniziate facendo bollire i fagioli (che avrete messo a mollo per 12 ore) e cuocendo al vapore la barbabietola, dopo averla accuratamente pelata e sciacquata.

A questo punto, quando tutti gli ingredienti saranno cotti e si saranno raffreddati, proseguite con lo stesso procedimento dell’hummus di ceci.

Mettete i fagioli, la barbabietola, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei fagioli che avrete conservato.

Fatto! Di nuovo semplice e veloce! Ingannerà la vista, sembrando quasi un gelato alla fragola, ma sarà ottimo da spalmare sul pane tostato!

Peperoni ripieni

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che tutti i peperoni dolci inizialmente sono di colore verde e poi cambiano via via colore? Se aspettiamo che maturino bene e diventino rossi, possiamo prendere una maggiore quantità di beta carotene, vitamina A e vitamina C!

Oggi ho preparato peperoni verdi e rossi ripieni di pane, pomodorini e capperi.

Ingredienti:

  • 3 peperoni
  • 100g di friselle integrali
  • circa 15 pomodorini pachino
  • capperi q.b.
  • cipolla fresca q.b.
  • 2-3 cucchiai di olio E.V.O
  • 1/2 cucchiaino di zucchero

Procedimento:

Come prima cosa prendete le friselle e mettetele in una ciotola piena d’acqua per farle ammollare. Poi in una padella antiaderente mettete 1 cucchiaio di olio EV.O., la cipolla tagliata ed i pomodorini  pachino che avete precedentemente lavato e tagliato a metà. Fate cuocere per qualche minuto a fiamma alta, poi abbassate e aggiungete 1/2 cucchiaino di zucchero, i capperi ben sciacquati dal sale (non aggiungere altro sale) e coprite con un coperchio.

Mentre i pomodori continuano la cottura lavate i peperoni, tagliateli a metà longitudinalmente, puliteli all’interno e metteteli su una teglia con la carta forno.

Controllate le friselle, devono potersi sgretolare completamente, strizzatele bene dall’acqua in eccesso ed aggiungetele in padella ai pomodorini per farle insaporire. Ora utilizzate questo composto per riempire i peperoni. Infine spruzzate la superficie di tutti i peperoni con olio E.V.O.

Mettete in forno a 200°C pr circa 40 minuti. Occhio a controllarli ogni tanto!

Questo piatto può andar bene per 2-3 persone, da abbinare ad un secondo proteico e, volendo un altro po’ di pane integrale!

 

La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Avere tempo la mattina è una delle gioie del weekend. Niente corse..e soprattutto tempo per prepararmi una buona colazione da gustare in tranquillità!

Oggi ho sperimentato questi pancakes con yogurt e pere..come prepararli?

Ingredienti per 4 pancakes:

  • 60g di farina di tipo 1
  • 60g di yogurt bianco magro naturale
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 100 ml di acqua tiepida

Ho iniziato frullando la pera in maniera grossolana, l’ho messa in una ciotola con la farina, lo yogurt ed il lievito, ho inizitato a montare con le fruste ed ho aggiunto l’acqua continuando a montare. Facile!

Ho preso poi una padella antiaderente, un fazzoletto con un po’ di olio di semi di girasole per ungerla, l’ho fatta scaldare, ho versato con un mestolo l’impasto ed ho cucinato i pancakes, circa 5 minuti per lato.

Non ho aggiunto lo zucchero nell’impasto perchè l’ho sositutito con la pera..e ho guarnito il tutto con il miele!

Buon weekend!

 

 

Zuppa di cavolo nero, verza e cannellini!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera ho trovato il cavolo nero al supermercato e mi è venuta voglia di ribollita..ma il mio tempo scarseggiava (erano già le 7!), così come gli ingredienti necessari..quindi ho sperimentato una ricetta più rapida (non ribollita) grazie alla pentola a pressione che mi aiuta sempre!!

Ingredienti per 2-3 porzioni:

  • olio evo q.b. (massimo un paio di cucchiai)
  • 1/2 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 250 g di fagioli cannellini (già lessati, ieri non avendo avuto il tempo di metterli a mollo li ho presi in barattolo di vetro, quando si ha poco tempo possono essere una buona alternativa!)
  • 100- 150 ml di conserva di pomodoro a pezzi (si possono usare anche i pelati, io avevo quella buona della mamma)
  • 300 g di cavolo nero (già pulito)
  • 150 g di cavolo verza
  • 2 piccole friselle integrali (se avete pane raffermo meglio!)

Ho iniziato tagliando finemente cipolla, carota, sedano e ho messo tutto nella pentola a pressione con l’aglio e l’olio. Ho acceso il fuoco per iniziare a far cuocere il tutto, senza soffriggere aggiungendo il pomodoro. Nel frattempo ho sciacquato bene i fagioli sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso (non ho trovato quelli non salati) e ne ho frullata la metà.

Quando le verdure della base hanno iniziato ad appassire ho aggiunto il cavolo verza ed il cavolo nero, precedentemente lavati e tagliati, i fagioli frullati e 375 ml di acqua (il brodo vegetale o l’acqua di cottura dei fagioli se usate quelli secchi è molto meglio!!). Ho chiuso la pentola a pressione e via a fiamma alta! Dal fischio della pentola, ho abbassato il fuoco e ho fatto cuocere per 10-15 minuti. A questo punto ho aggiunto la metà dei fagioli lasciati interi, aggiustato di sale e pepe nero, fatto raffreddare un pochino, impiattato con friselle integrali alla base (non avendo il pane raffermo) e lasciato ancora un pochino nel piatto coperto.

Insomma la mia non è stata per nulla una ribollita..ma un’ottima zuppa rapida e saporita!

PS: Se avete tempo (o se vi avanza per il giorno dopo) potete metterla in una ciotola alternata a strati con il pane raffermo e conservarla in frigo per almeno un paio di ore. Dopo di che la rimettete su un tegame, portate a bollore..et voilà in questo caso è più vicina alla “ribollita”!

 

Torta integrale cioccolato fondente e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un’idea per una colazione più dolce..torta integrale con cioccolato fondente e pere!

Ingredienti (per una teglia da 24cm di diametro):

  • 250 acqua
  • 35 g olio
  • 100 g zucchero canna
  • 230 farina integrale
  • 1 bustina lievito
  • 300 g pere sbucciate (2 pere, io ho usato le conference che avevo in casa)
  • 20 g ciocc 85% sciolto
  • 20 g cacao amaro

Mettete insieme l’acqua e olio e mescolateli con le fruste elettriche. Aggiungete poi la farina, il cacao, lo zucchero, lievito ed il cioccolato, sciolto precedentemente a bagno maria.

Una volta che il composto risulterà omogeneo, aggiungete metà delle pere tagliate a quadratini. Versate il tutto in una teglia con carta forno ed in ultimo ponete l’altra metà delle pere, tagliate a spicchi, in superficie. 

Forno preriscaldato a 180 gradi, infornate per 35 minuti! 

Per chi non è ancora abituato all’integrale consiglio di fare metà farina di tipo 1 e metà integrale!

Burgers di Quinoa rossa e ceci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Come promesso! Si è ben capito che i legumi mi piacciono molto e mi piace anche sperimentare nuove ricette per mangiarli in modo diverso e consigliarle alle mamme dei più piccoli che non li amano molto!

Oggi vi propongo una ricetta facilissima e veloce di Burgers di Quinoa rossa e Ceci.

Ingredienti:

  • 200g di quinoa rossa
  • 300g di ceci lessi
  • 2 carote
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • succo di limone (1-2 cucchiai)
  • pan grattato integrale q.b.

Prima di tutto sciacquate molto bene la quinoa sotto acqua corrente, mettetela in un pentolino con acqua fredda (il doppio del volume della quinoa) e le carote a rondelle. Fate cuocere per circa 15 minuti (fino a che non vi sarà più acqua ne pentolino).

A questo punto mettete tutto in una ciotola, aggiungete i ceci, il succo di limone e l’olio, salate, pepate e frullate con un mixer ad immersione. Fate raffreddare l’impasto e aggiungete il pan grattato integrale per arrivare ad una consistenza che permetta di formare degli hamburger (più o meno 3-4 cucchiai sono sufficienti).

Accendete il forno a 200°, e mentre si riscalda formate i burgers, passateli poco nel pangrattato da entrambi i lati, metteteli su una teglia con la carta forno, cospargeteli con poco olio sulla superficie ed infornate. Dopo circa 10 di minuti girateli, altri 10 e sono pronti!

Per la mayonnaise senza uova ho usato la ricetta di Marco Bianchi:

  • 100ml di latte di soia non zuccherato
  • 200ml di olio di semi di girasole
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaini di sale

Mettere tutto insieme nel bicchiere del frullatore ad immersione e via!

 

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]

Il latte materno: il secondo dono per i nostri piccoli!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Una delle cose di cui mi occupo da sempre è l’alimentazione in età pediatrica ed oggi mi è venuta voglia di scrivere di uno degli argomenti che mi sta più a cuore: l’allattamento al seno.

Il motivo è semplice, il latte materno è l’alimento perfetto per il piccolo a partire dalla nascita. La sua composizione è unica e dinamica, cambia adattandosi fisiologicamente alle necessità del piccolo durante la crescita. Nessun latte artificiale è in grado di imitare questo alimento: qui si che si può parlare di alimentazione personalizzata!

I dati della Società Italiana di Neonatologia purtroppo mostrano una situazione non ottimale: “nei primi giorni di vita il 90% delle donne italiane comincia ad allattare al seno il neonato, alla dimissione dall’ospedale la percentuale scende al 77% per poi crollare al 31% a 4 mesi e solo il 10% continua ad allattare oltre i 6 mesi di vita”.

I benefici dell’allattamento materno sono molteplici.
Eccone alcuni per il bambino:

  • garantisce che i fabbisogni nutrizionali siano coperti;
  • permette la formazione di un buon sistema immunitario e di una flora batterica intestinale ottimale;
  • protegge il bambino contro otiti, asma, allergie ed il rischio di sviluppare nell’arco della vita metaboliche come obesità e diabete;

ed altri per la mamma:

  • laproduzione di latte è un dispendio energetico che aiuta a perdere il peso accumulato in gravidanza;
  • riduce rischio di sviluppare osteoporosi;
  • protegge da alcuni tipi di tumore del seno e dell’ovaio.

L’Organizzazione Modiale della Sanità raccomanda l’allattamento esclusivo (senza introdurre cioè altri alimenti) per i primi sei mesi di vita, e di protrarlo per tutto il primo anno associato agli alimenti inseriti con lo svezzamento.

Il primo consiglio per le mamme è quello di non fermarsi ai primi tentativi, ricordate che la produzione del latte viene stimolata proprio nel momento in cui il bambino si attacca al seno. Il secondo è quello di non esitare, in caso di bisogno, a chiedere aiuto: esistono diverse figure, come le ostetriche, a cui rivolgersi per chiedere supporto e assistenza, anche a domicilio.

Il latte materno è il secondo dono che potete fare al vostro piccolo dopo quello di averlo messo al mondo!

Per maggiori informazioni vi consiglio l’opuscolo del Ministero della Salute “Mamma che latte!” che potete trovare qui http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_250_allegato.pdf.