Pasta e lenticchie

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

E’ un classico della nostra tradizione, nonché uno dei miei piatti preferiti. Io non la amo brodosa, ma bella densa e compatta. La sua preparazione è facilissima.

Ingredienti (2 persone):

  • 100 g di pasta per brodo integrale (io ho scelto i ditaloni n.42 de “La Molisana”)
  • 100-150 g di lenticchie secche (la porzione standard è di 50g a persona, io ne metto un pochino di più)
  • 1 carota
  • olio 2-3 cucchiai
  • aglio q.b.
  • pepe q.b.
  • sale q.b.
  • salvia e rosmarino q.b.

Procedimento:

In una pentola a pressione mettete olio (2 cucchiai), aglio, rosmarino, salvia e carota tagliata a dadini e accendete il fuoco. Non appena l’olio inizia a scaldarsi e ad insaporirsi aggiungete le lenticchie che avrete precedentemente sciacquato (mi raccomando attenzione a non far bruciare l’aglio e a non portare l’olio ad una temperatura troppo elevata). Lasciate cuocere per uno due minuti girando bene con un cucchiaio di legno e poi aggiungete l’acqua a coprire il tutto (bastano 2-3 dita sopra la superficie delle lenticchie). Chiudete la pentola a pressione impostate la valvola per la cottura e lasciate il fuoco al massimo. Quando inizia a fischiare abbassate al minimo la fiamma e lasciate cuocere per 10 minuti. A fine cottura fate sfiatare tutto il vapore e aprite la pentola a pressione. Se non avete la pentola a pressione fate lo stesso con in una padella normale, ci vorranno 20-25 minuti di cottura. 

A questo punto aggiungete sale e pepe alle lenticchie, riaccendete il fuoco e non appena bolle il tutto buttate la pasta. A questo punto dovete rimanere vicino al fuoco e girare spesso perché essendo molto denso c’è il rischio che la pasta e le lenticchie si attacchino alla pentola. Se necessario durante la cottura della pasta aggiungete altra acqua. Dopo 5 minuti la pasta è pronta. 

Ottima sia a pranzo che a cena, è un piatto unico quindi non è necessario aggiungere un altro secondo, va invece accompagnata da uno o più contorni di verdura.

 

Focaccia di ceci

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa ricetta è un’ottima idea di secondo vegetale da alternare ai soliti legumi. Un’ottima fonte proteica ideale per variare durante la settimana, perfetta anche per i più piccoli, da accompagnare sempre a uno o più contorno di verdure e una fonte di carboidrati integrali.

  • 200 g di farina di ceci
  • 3 cucchiai di olio evo + olio evo q.b. per ungere la teglia
  • 600 ml di acqua
  • Sale q.b
  • Rosmarino secco q.b.

Procedimento:

Iniziate accendendo il forno alla massima temperatura. Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungere l’olio e poi a filo l’acqua mescolando costantemente con una frusta stando ben attenti a togliere i grumi.

Quando il forno è caldo inserire dentro la teglia vuota, che avete precedentemente unto con dell’olio. Dopo un minuto tirate fuori la teglia facendo attenzione a non bruciarvi,  versate il composto nella teglia e infornate. Fate cuocere per 10 minuti, poi altri 5 minuti lasciando il forno un po’ aperto con un cucchiaio di legno per far uscire il vapore. Infine 1-2 minuti con il grill.

Focaccia di ceci pronta! Se vi è piaciuta questa ricetta guardate anche: Hummus di ceci con crema di Arachidi, Burgers di Quinoa rossa e ceci!, 2016: Anno Internazionale dei Legumi.

Maltagliati con farine di farro e castagne

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista
Le castagne sono frutti tipici del periodo autunnale! A differenza della frutta a polpa sono caratterizzate da un elevato contenuto di carboidrati complessi e fibra.
Le castagne fresche sono costituite dal 35% di carboidrati e la loro farina arriva ad averne più del 70%. Per tale ragione le castagne sono un’ottima fonte di energia in sostituzione dei cereali. Ricordiamo inoltre che sono ricche di minerali, come il potassio, e vitamine del gruppo B.
Oggi proviamo ad utilizzare la farina di castagne per una pasta all’uovo fresca: maltagliati con i fagioli. Attenzione al sapore dolce!
Ingredienti per 2 persone:
Per i maltagliati
  • 1 uovo
  • 50 g di farina di farro
  • 50 g di farina di castagne
  • 1 pizzico di sale
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Per la zuppa
  • 100 g Fagioli borlotti secchi precedentemete lasciati in ammollo (o 250 g già lessati)
  • 250 ml conserva di pomodoro a pezzi
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 1 carota
  • Cipolla q.b.
  • Sedano q.b.
  • 2 cucchiaini di Parmigiano a piacere
 
Procedimento:
Iniziate preparando  la zuppa di fagioli: tagliate la cipolla, il sedano e la carota a dadini, mettete tutto in una casseruola con l’olio e accendete il fuoco. Nel frattempo scolate i fagioli borlotti che avete fatto ammollare (o in mancanza di tempo quelli nel contenitore di vetro) uniteli al fondo, aggiungete la conserva di pomodoro, acqua, sale e lasciate cuocere, aggiungendo sempre acqua quando necessario. Per velocizzare i tempi potete utilizzare la pentola a pressione.
Nel frattempo preparate l’impasto per i maltagliati. Mischiate le differenti farine, fate una montagnetta su una spianatoia, scavate al centro e rompete le due uova. A questo punto aggiungete un pizzico di sale e iniziate a sbattere tutto insieme con una forchetta, poi con le mani, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Stendete l’impasto, dello spessore che più preferite, e tagliate dei maltagliati (se avete tempo lasciate asciugare le lastre di pasta e spezzatela poi con le mani).
A questo punto potete cuocere la pasta nella zuppa di fagioli e servire aggiustando di pepe e con una spolverata di parmigiano.

Hummus di ceci con crema di Arachidi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ottobre è il mese di raccolta delle arachidi! Lo sapevate che in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose? Per la loro composizione in nutrienti sono però considerate frutta secca. Sono ricche di acidi grassi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti che conferiscono loro proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie. Il loro consumo sembrerebbe associato al minor rischio di eventi cardiovascolari. Ricordiamo che la porzione giornaliera di frutta secca è di massimo 30g.

Oggi vi propongo una ricetta facile e super veloce con le arachidi, un’alternativa al classico Hummus con tahin.

Ingredienti per 4-5 porzioni:

  • 300 g di ceci lessati
  • 2 cucchiai di crema di arachidi 100%
  • 2 cucchiai di olio E.V.O.
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

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Preparazione:

Mettete i ceci, la crema di arachidi, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei ceci che avrete conservato una volta lessati.

Fatto! Semplice e veloce da spalmare sul pane tostato. Ottimo come aperitivo, cena o per la colazione!

Zuppa di cavolo nero, verza e cannellini!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera ho trovato il cavolo nero al supermercato e mi è venuta voglia di ribollita..ma il mio tempo scarseggiava (erano già le 7!), così come gli ingredienti necessari..quindi ho sperimentato una ricetta più rapida (non ribollita) grazie alla pentola a pressione che mi aiuta sempre!!

Ingredienti per 2-3 porzioni:

  • olio evo q.b. (massimo un paio di cucchiai)
  • 1/2 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 250 g di fagioli cannellini (già lessati, ieri non avendo avuto il tempo di metterli a mollo li ho presi in barattolo di vetro, quando si ha poco tempo possono essere una buona alternativa!)
  • 100- 150 ml di conserva di pomodoro a pezzi (si possono usare anche i pelati, io avevo quella buona della mamma)
  • 300 g di cavolo nero (già pulito)
  • 150 g di cavolo verza
  • 2 piccole friselle integrali (se avete pane raffermo meglio!)

Ho iniziato tagliando finemente cipolla, carota, sedano e ho messo tutto nella pentola a pressione con l’aglio e l’olio. Ho acceso il fuoco per iniziare a far cuocere il tutto, senza soffriggere aggiungendo il pomodoro. Nel frattempo ho sciacquato bene i fagioli sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso (non ho trovato quelli non salati) e ne ho frullata la metà.

Quando le verdure della base hanno iniziato ad appassire ho aggiunto il cavolo verza ed il cavolo nero, precedentemente lavati e tagliati, i fagioli frullati e 375 ml di acqua (il brodo vegetale o l’acqua di cottura dei fagioli se usate quelli secchi è molto meglio!!). Ho chiuso la pentola a pressione e via a fiamma alta! Dal fischio della pentola, ho abbassato il fuoco e ho fatto cuocere per 10-15 minuti. A questo punto ho aggiunto la metà dei fagioli lasciati interi, aggiustato di sale e pepe nero, fatto raffreddare un pochino, impiattato con friselle integrali alla base (non avendo il pane raffermo) e lasciato ancora un pochino nel piatto coperto.

Insomma la mia non è stata per nulla una ribollita..ma un’ottima zuppa rapida e saporita!

PS: Se avete tempo (o se vi avanza per il giorno dopo) potete metterla in una ciotola alternata a strati con il pane raffermo e conservarla in frigo per almeno un paio di ore. Dopo di che la rimettete su un tegame, portate a bollore..et voilà in questo caso è più vicina alla “ribollita”!

 

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]

E’ arrivato il Natale!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci siamo! Le vacanze di Natale iniziano ufficialmente da oggi e per i più fortunati dureranno fino al 6 Gennaio. Due settimane piene di gioia, affetti, parenti..e di cibo!! Così ho pensato ad una specie di decalogo per affrontare al meglio i festeggiamenti.

  1. Come prima cosa direi di ricordarci che i giorni (o meglio i pasti) effettivi di mangiate tra parenti ed amici sono 5-6..e non 30! Se teniamo a mente questo partiamo già con il piede giusto! 
  2. Le tradizioni vanno rispettate! Quindi non priviamoci dei piatti tipici, piuttosto scegliamo quelli ed evitiamo altri che possiamo mangiare tutti i giorni (come pane o la classica pasta)! 
  3. Vogliamo assaggiare tutto! Ottimo..allora scegliamo porzioni più piccole (appunto degli assaggi) per ogni portata in modo da non rinunciare a nulla, rimanendo capaci di alzarci dalla sedia!
  4. Non dimentichiamoci di mettere tante verdure in tavola, anche come antipasto. Ci aiuteranno a saziarci e a non esagerare con il resto!
  5. I pasti sono di solito molto abbondanti. Quelli che li precedono o li seguono possono essere ridotti e costituiti principalmente da verdure. La colazione potrebbe prevedere delle tisane, tè caldo o delle spremute con del pane integrale, invece di dolci (visto che non mancheranno poi!)
  6. La frutta secca è un ottimo alimento. Cerchiamo però di non esagerare. Possiamo pensare di inserirla a colazione per esempio! 
  7. I dolci tipici lasciamoli per quelle giornate di festa e scegliamone uno per volta. Evitiamo quindi di consumarli tutti i giorni durante le feste! 
  8. Non esageriamo con gli alcolici durante queste giornate! Ricordiamoci che si vanno a sommare a tutto quello che mangiamo! E soprattutto evitiamo di mettere bevande zuccherate in tavola! Acqua e spremuta fresca senza zucchero, come faceva la mia nonna! 
  9. Dobbiamo incontrare gli amici.. Altre ceneeee! Prepariamo cene leggere a base di verdure, legumi e cereali integrali, oppure organizziamo un tè nel pomeriggio, o ancora un dopo-cena tra tombola, carte, mercante in fiera, mandarini e noci! 
  10. Per ultimo non dimentichiamoci di muoverci! Approfittiamo delle vacanze per prenderci del tempo per noi e per i bambini. Non sprechiamoli tra TV e divano. Ci sono i mercatini di Natale, le piste di pattinaggio sul ghiaccio, le biciclette!! 

Buone vacanze a tutti!! 

Hamburger di borlotti e patate 

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Visto che abbiamo parlato del 2016 come Anno Internazionale dei Legumi, oggi vi lascio una ricetta facile e veloce che ho sperimentato qualche sera fa. Sono dei piccoli hamburger di borlotti e patate, il sapore assomiglia a quello delle crocchette di patate, potrebbero essere una buona idea per iniziare ad avvicinare i più piccini ai legumi ed un’ottima variante per i più grandi!

Io li ho abbinati con due piccole fette di pane integrale e della cicoria. Un pasto completo, fonte di proteine vegetali, fibra e di una buona quota di calcio e ferro.

Ingredienti:

250g Fagioli borlotti (peso da lessi)

175g Patate

175g Carote

3 cucchiai di pangrattato

Rosmarino q.b.

Sale q.b.

Noce moscata q.b.

Olio q.b.

Procedimento:

Dopo aver messo a mollo i fagioli borlotti per 24 ore, lessateli in pentola a pressione con rosmarino e aglio. A parte, lessate, o se possibile cucinate a vapore, le carote e le patate.

Una volta cotti tutti gli ingredienti, dopo averli scolati molto bene, metteteli in una ciotola e con una forchetta schiacciate bene il tutto. Aggiungete sale, noce moscata e pangrattato. L’impasto deve risultare morbido ma ben coeso.

A questo punto in una scaldate in una padella antiaderente un filo di olio extravergine di oliva, aiutandovi con un tovagliolo per cospargere bene l’intera superficie. Formate dei piccoli hamburger e cucinateli per pochi minuti per lato, il tempo di fargli fare una crosticina più dura all’esterno.

Con queste dosi vengono 6 hamburger, perfetti per due persone adulte!

2016: Anno Internazionale dei Legumi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 come “Anno Internazionale dei Legumi” ed ha incaricato l’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite (FAO) per l’attuazione dell’iniziativa, volta alla sensibilizzazione dell’opinione pubblica e della popolazione generale sui benefici di questo alimento.

Questo mi sembra un ottimo motivo per parlare di legumi, no?

Le piante leguminose sono una delle coltivazioni principali del nostro territorio ed i lori semi, i legumi, costituiscono da sempre uno degli ingredienti base della “Dieta Mediterranea”. Sulle nostre tavole vengono utilizzati molto spesso come verdure, e quindi come contorno. In realtà per la loro caratteristica composizione nutrizionale vengono classificati come un secondo piatto proteico e risultano essere dunque un ottimo sostituto di carne, pesce, uova e formaggi.

I legumi sono una delle migliori fonte di proteine vegetali a nostra disposizione, sono altrettanto ricchi in carboidrati ed in fibra sia del tipo insolubile che garantisce una migliore regolarità intestinale, sia solubile che migliora il controllo di glicemia e colesterolo. Infine contengono un buon quantitativo di calcio e ferro.

Per la loro composizione la tipica associazione con i cereali, permette di costituire un piatto completo da un punto di vista nutrizionale e soprattutto proteico. Quindi via libera a pasta e ceci, riso e piselli, lenticchie in umido con crostini di pane e via dicendo..come vuole la nostra tradizione!

I legumi presenti in Italia sono ceci, fagioli, lenticchie, piselli; meno conosciuti sono le cicerchie ed i lupini. La biodiversità è enorme e per ogni varietà esistono diverse tipologie: pensiamo ai fagioli cannellini, borlotti o di Spagna.

Molto spesso i legumi non sono apprezzati, soprattutto dai più piccoli e a volte possono provocare problemi di gonfiore intestinale. Ma non ci facciamo fermare!

Qualche consiglio pratico:

  • preferire legumi secchi da mettere a bagno dalle 12 alle 24 ore prima della cottura. Nel caso in cui non fosse possibile, scegliere dei legumi in contenitore di vetro, ancora meglio se non salati;
  • non aggiungere sale durante la cottura per evitare l’indurimento della buccia;
  • consumare legumi in associazione con i cereali, almeno 4 volte a settimana, non aggiungendo un altro secondo piatto al pasto;
  • in caso di problemi intestinali, preferire legumi decorticati;
  • provare nuove ricette (hamburger, polpette) che possano essere di gradimento anche per i più piccoli!

PS: Non dimentichiamo la sostenibilità della loro produzione..ma ne riparleremo!

Per maggiorni informazioni sull’Anno Internazionale dei Legumi visitate http://www.fao.org/pulses-2016/it/.