Meno sale più salute!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi si conclude la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale 2017 ( Salt Awareness Week 2017) proposta dalla World Action on Salt and Health – WASH.

Quest’anno la campagna è rivolta a sensibilizzare i consumatori sui danni “silenziosi” dell’abuso di sale, che conducono ad un significativo aumento dell’incidenza e della mortalità, in primis per ictus e malattie cardiache.

Uno dei messaggi più importanti è stato quello rivolto all’importanza delle scelte consapevoli di alimenti meno ricchi in sale, anche attraverso la lettura dell’etichetta nutrizionale. Bisogna sapere che un alimento è definito:

  • a basso contenuto in sale quando ha un contenuto di sale <0.3g/100g oppure un contenuto di sodio <0.12g/100g.
  • a medio contenuto in sale quando ha un contenuto di sale da 0.3g a 1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio da 0.12g a 0.4-0.5g/100g.
  • a alto contenuto in sale quando ha un contenuto di sale >1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio >0.4-0.5g/100g.

Cosa puoi fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere in ciascuna categoria i prodotti a minore contenuto di sale e cerca i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
  • Riduci l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizza in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
  • Limita l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.)
  • Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
  • Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Provate a compilare il questionario SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sul consumo di sale qui: http://www.sinu.it/html/pag/i-questionari-sinu.asp!

Per saperne di più:

http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp

Fagottini di verza con patate e seppioline!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’altro giorno a mensa in Ospedale ho visto questi involtini di verza e sono ritornata di colpo a casa. Mia mamma li faceva sempre con patate e funghi..buonissimi! Questa volta li ho voluti sperimentare di pesce..ed eccoli qui!

Ingredienti per 12 involtini (per 4 persone):

  • 12 foglie di verza
  • 5-6 patate rosse
  • 60g ca di parmigiano
  • 400 g di seppioline (io le ho trovate solo congelate)
  • 3-4 cucchiai di olio e.v.o.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Prima di tutto ho iniziato utilizzando la mia fantastica vaporiera elettrica e cuocendo al vapore le foglie di verza e le patate sbucciate e tagliate a pezzi (in alternativa le foglie di verza possono essere sbollentate e le patate cotte intere in acqua bollente e poi sbucciate).

Nel frattempo ho portato a bollore l’aqua in una pentola, buttato giù le seppioline ancora congelate e fatto cuocere per circa 10-15 minuti.

Ho frullato le patate con il minipimer insieme a 30g di parmigiano, 2 cucchiai di olio e.v.o., la noce moscata ed il pepe e ho aggiunto le seppioline stagliate a strisce.

A questo punto tutte le basi sono pronte! Ho inziato a farcire ogni foglia di verza con il ripieno di patate, ripiegando i bordi verso il centro e formando dei fagottini.

Ho preso una pirofila di vetro, ho messo nella carta forno alla base, ho riposto i fagottini all’interno. Li ho spennellati uno ad uno con l’olio e.v.o. e li cosparsi conil restante parmigiano.

Infine forno a 200°C per 45 minuti circa.

E voilà! Un ottimo secondo piatto (una porzione è di 3 involtini) da accompagnare sempre con altra verdura!

 

 

 

 

 

Burgers di Quinoa rossa e ceci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Come promesso! Si è ben capito che i legumi mi piacciono molto e mi piace anche sperimentare nuove ricette per mangiarli in modo diverso e consigliarle alle mamme dei più piccoli che non li amano molto!

Oggi vi propongo una ricetta facilissima e veloce di Burgers di Quinoa rossa e Ceci.

Ingredienti:

  • 200g di quinoa rossa
  • 300g di ceci lessi
  • 2 carote
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • succo di limone (1-2 cucchiai)
  • pan grattato integrale q.b.

Prima di tutto sciacquate molto bene la quinoa sotto acqua corrente, mettetela in un pentolino con acqua fredda (il doppio del volume della quinoa) e le carote a rondelle. Fate cuocere per circa 15 minuti (fino a che non vi sarà più acqua ne pentolino).

A questo punto mettete tutto in una ciotola, aggiungete i ceci, il succo di limone e l’olio, salate, pepate e frullate con un mixer ad immersione. Fate raffreddare l’impasto e aggiungete il pan grattato integrale per arrivare ad una consistenza che permetta di formare degli hamburger (più o meno 3-4 cucchiai sono sufficienti).

Accendete il forno a 200°, e mentre si riscalda formate i burgers, passateli poco nel pangrattato da entrambi i lati, metteteli su una teglia con la carta forno, cospargeteli con poco olio sulla superficie ed infornate. Dopo circa 10 di minuti girateli, altri 10 e sono pronti!

Per la mayonnaise senza uova ho usato la ricetta di Marco Bianchi:

  • 100ml di latte di soia non zuccherato
  • 200ml di olio di semi di girasole
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaini di sale

Mettere tutto insieme nel bicchiere del frullatore ad immersione e via!

 

E’ arrivato il Natale!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci siamo! Le vacanze di Natale iniziano ufficialmente da oggi e per i più fortunati dureranno fino al 6 Gennaio. Due settimane piene di gioia, affetti, parenti..e di cibo!! Così ho pensato ad una specie di decalogo per affrontare al meglio i festeggiamenti.

  1. Come prima cosa direi di ricordarci che i giorni (o meglio i pasti) effettivi di mangiate tra parenti ed amici sono 5-6..e non 30! Se teniamo a mente questo partiamo già con il piede giusto! 
  2. Le tradizioni vanno rispettate! Quindi non priviamoci dei piatti tipici, piuttosto scegliamo quelli ed evitiamo altri che possiamo mangiare tutti i giorni (come pane o la classica pasta)! 
  3. Vogliamo assaggiare tutto! Ottimo..allora scegliamo porzioni più piccole (appunto degli assaggi) per ogni portata in modo da non rinunciare a nulla, rimanendo capaci di alzarci dalla sedia!
  4. Non dimentichiamoci di mettere tante verdure in tavola, anche come antipasto. Ci aiuteranno a saziarci e a non esagerare con il resto!
  5. I pasti sono di solito molto abbondanti. Quelli che li precedono o li seguono possono essere ridotti e costituiti principalmente da verdure. La colazione potrebbe prevedere delle tisane, tè caldo o delle spremute con del pane integrale, invece di dolci (visto che non mancheranno poi!)
  6. La frutta secca è un ottimo alimento. Cerchiamo però di non esagerare. Possiamo pensare di inserirla a colazione per esempio! 
  7. I dolci tipici lasciamoli per quelle giornate di festa e scegliamone uno per volta. Evitiamo quindi di consumarli tutti i giorni durante le feste! 
  8. Non esageriamo con gli alcolici durante queste giornate! Ricordiamoci che si vanno a sommare a tutto quello che mangiamo! E soprattutto evitiamo di mettere bevande zuccherate in tavola! Acqua e spremuta fresca senza zucchero, come faceva la mia nonna! 
  9. Dobbiamo incontrare gli amici.. Altre ceneeee! Prepariamo cene leggere a base di verdure, legumi e cereali integrali, oppure organizziamo un tè nel pomeriggio, o ancora un dopo-cena tra tombola, carte, mercante in fiera, mandarini e noci! 
  10. Per ultimo non dimentichiamoci di muoverci! Approfittiamo delle vacanze per prenderci del tempo per noi e per i bambini. Non sprechiamoli tra TV e divano. Ci sono i mercatini di Natale, le piste di pattinaggio sul ghiaccio, le biciclette!! 

Buone vacanze a tutti!! 

Il latte materno: il secondo dono per i nostri piccoli!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Una delle cose di cui mi occupo da sempre è l’alimentazione in età pediatrica ed oggi mi è venuta voglia di scrivere di uno degli argomenti che mi sta più a cuore: l’allattamento al seno.

Il motivo è semplice, il latte materno è l’alimento perfetto per il piccolo a partire dalla nascita. La sua composizione è unica e dinamica, cambia adattandosi fisiologicamente alle necessità del piccolo durante la crescita. Nessun latte artificiale è in grado di imitare questo alimento: qui si che si può parlare di alimentazione personalizzata!

I dati della Società Italiana di Neonatologia purtroppo mostrano una situazione non ottimale: “nei primi giorni di vita il 90% delle donne italiane comincia ad allattare al seno il neonato, alla dimissione dall’ospedale la percentuale scende al 77% per poi crollare al 31% a 4 mesi e solo il 10% continua ad allattare oltre i 6 mesi di vita”.

I benefici dell’allattamento materno sono molteplici.
Eccone alcuni per il bambino:

  • garantisce che i fabbisogni nutrizionali siano coperti;
  • permette la formazione di un buon sistema immunitario e di una flora batterica intestinale ottimale;
  • protegge il bambino contro otiti, asma, allergie ed il rischio di sviluppare nell’arco della vita metaboliche come obesità e diabete;

ed altri per la mamma:

  • laproduzione di latte è un dispendio energetico che aiuta a perdere il peso accumulato in gravidanza;
  • riduce rischio di sviluppare osteoporosi;
  • protegge da alcuni tipi di tumore del seno e dell’ovaio.

L’Organizzazione Modiale della Sanità raccomanda l’allattamento esclusivo (senza introdurre cioè altri alimenti) per i primi sei mesi di vita, e di protrarlo per tutto il primo anno associato agli alimenti inseriti con lo svezzamento.

Il primo consiglio per le mamme è quello di non fermarsi ai primi tentativi, ricordate che la produzione del latte viene stimolata proprio nel momento in cui il bambino si attacca al seno. Il secondo è quello di non esitare, in caso di bisogno, a chiedere aiuto: esistono diverse figure, come le ostetriche, a cui rivolgersi per chiedere supporto e assistenza, anche a domicilio.

Il latte materno è il secondo dono che potete fare al vostro piccolo dopo quello di averlo messo al mondo!

Per maggiori informazioni vi consiglio l’opuscolo del Ministero della Salute “Mamma che latte!” che potete trovare qui http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_250_allegato.pdf.