Passato di zucca, porro e carote

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

I passati sono un ottimo modo per variare il consumo di verdure differenti. Quello di zucca è tra i più appetitosi a mio parere. Qui ve lo propongo con qualche aggiunta che lo renderà ancora più gustoso e invitante.

Ingredienti (per 2-3 persone):

  • 1/4 di zucca mantovana
  • 2 carote
  • 1 porro
  • 3 cucchiai di olio evo
  • rosmarino 1 rametto
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b.
  • 4-5 fette di pane integrale per i crostini
  • 4-5 cucchiai di mix di semi e frutta secca

Ingredienti

Procedimento:

Iniziate lavando, pelando e tagliando grossolanamente le verdure. Prendete poi la pentola a pressione, mettete 2 cucchiai di olio accendete il fuoco e fate biondire il porro. A questo punto aggiungete le altre verdure e il rosmarino all’interno di un sacchetto di stoffa per odori (io utilizzo questo metodo per evitare di avere poi i pezzettini di rosmarino nel passato). Aggiungete acqua nella pentola fino a coprire bene tutte le verdure, salate (mi raccomando non esagerate che tutto il sale rimane nel passato) chiudete la pentola impostatela per la cottura a pressione e alzate la fiamma al massimo. Appena la pentola arriva a pressione e inizia il fischio abbassate la fiamma al minimo e attendete 10-15 minuti.

Nel frattempo potete preparare dei crostini di pane. Prendete del pane integrale, tagliatelo prima a fette poi a dadini di 2-3cm. Mettete i dadini su una placca rivestita con carta da forno, conditeli con olio evo a filo pepe nero e rosmarino. Infornate per qualche minuto nel forno preriscaldato alla massima temperatura in funzione grill fino a raggiungere una buona doratura.

Crostini di pane

Passati i 10-15 minuti spegnete il fuoco, fate sfiatare tutto il vapore e non appena sbloccata riaprite la pentola. Se non avete la pentola a pressione potete fare il tutto in una pentola normale ci vorranno 25-30 minuti per la cottura delle verdure. A questo punto vi consiglio di togliere con una tazza dell’acqua e tenerla da parte così da poter decidere poi la densità del passato. Togliete il sacchetto con il rosmarino e prendete il mixer e frullate il tutto aggiustando con l’acqua che avete precedentemente messo da parte.

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A questo punto prendete una padellina antiaderente, scaldatela e fate tostare per un paio di minuti il mix di semi e frutta secca (io ho usato quello che avevo in casa, semi di sesamo, semi di lino, noci e mandorle sgusciate e tagliate a fette).

A questo punto impiattate il passato in una fondina, mettete al centro i crostini di pane, il mix di semi e frutta secca e finite con un giro di olio e una spolverata di pepe nero.

Pane natalizio con frutta secca

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di #fichisecchi, tipici delle festività natalizie! Questi frutti sono un’ottima fonte energetica, avendo un’elevata densità calorica (tante calorie in poco volume), dovuta al prevalente contenuto di zuccheri semplici. A causa di questa caratteristica, come gli altri tipi di frutta essiccata (datteri, uvetta ecc.), I fichi secchi sono poco consigliati in caso di diabete ma sono ottimi ad esempio per gli sportivi nel pre- o post-allenamento. Prima forniscono energia di pronto utilizzo; subito dopo sono utili per ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo e riequilibrare le perdite di potassio. Non dimentichiamo, inoltre, che questi alimenti apportano una buona quantità di fibra, essenziale per la funzionalità intestinale.
Una porzione di fichi secchi (30g) corrisponde a 3-4 fichi ed equivale a 1 porzione (150g) di fichi freschi!

Oggi usiamo i #fichisecchi per preparare per il pane natalizio con frutta secca della mia mamma.

Ingredienti:

  • 500 g di farina di frumento tipo 0
  • 3-4 cucchiai di olio
  • 150 g di fichi secchi
  • 100 g di uvetta
  • 100 g di noci sgusciate
  • 12.5 g di lievito di birra
  • Acqua q.b. (circa 300 ml)
  • Sale q.b.

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Procedimento:

Mettete in una ciotola o su una spianatoia la farina, unite tutta la frutta secca, il sale e mescolate. Unite l’olio extravergine di oliva ed il liveito, che avrete precedentemente sciolto in una tazza di acqua tiepida. A questo punto iniziate ad impastare aggiundo acqua man mano fino ad ottenere un impasto omogeneo.

Ora predete una teglia tonda da 26cm, ungetela con elio evo ed infarinatela, mettete dento l’impasto. Coprite la teglia e lasciatela in forno spento con la luce accesa per almeno 3-4 ore.

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Passato il tempo della lievitazione, togliete la teglia dal forno ed accendetelo a 250°C. Una volta che il forno è arrivato a temperatura infornate per 30 minuti in modalità ventilata.

Il pane è pronto per una buona prima colazione o pre-post allenamento!

Buone feste a tutti!!

 

Peperoni ripieni

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Lo sapevate che tutti i peperoni dolci inizialmente sono di colore verde e poi cambiano via via colore? Se aspettiamo che maturino bene e diventino rossi, possiamo prendere una maggiore quantità di beta carotene, vitamina A e vitamina C!

Oggi ho preparato peperoni verdi e rossi ripieni di pane, pomodorini e capperi.

Ingredienti:

  • 3 peperoni
  • 100g di friselle integrali
  • circa 15 pomodorini pachino
  • capperi q.b.
  • cipolla fresca q.b.
  • 2-3 cucchiai di olio E.V.O
  • 1/2 cucchiaino di zucchero

Procedimento:

Come prima cosa prendete le friselle e mettetele in una ciotola piena d’acqua per farle ammollare. Poi in una padella antiaderente mettete 1 cucchiaio di olio EV.O., la cipolla tagliata ed i pomodorini  pachino che avete precedentemente lavato e tagliato a metà. Fate cuocere per qualche minuto a fiamma alta, poi abbassate e aggiungete 1/2 cucchiaino di zucchero, i capperi ben sciacquati dal sale (non aggiungere altro sale) e coprite con un coperchio.

Mentre i pomodori continuano la cottura lavate i peperoni, tagliateli a metà longitudinalmente, puliteli all’interno e metteteli su una teglia con la carta forno.

Controllate le friselle, devono potersi sgretolare completamente, strizzatele bene dall’acqua in eccesso ed aggiungetele in padella ai pomodorini per farle insaporire. Ora utilizzate questo composto per riempire i peperoni. Infine spruzzate la superficie di tutti i peperoni con olio E.V.O.

Mettete in forno a 200°C pr circa 40 minuti. Occhio a controllarli ogni tanto!

Questo piatto può andar bene per 2-3 persone, da abbinare ad un secondo proteico e, volendo un altro po’ di pane integrale!

 

Fagottini di verza con patate e seppioline!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’altro giorno a mensa in Ospedale ho visto questi involtini di verza e sono ritornata di colpo a casa. Mia mamma li faceva sempre con patate e funghi..buonissimi! Questa volta li ho voluti sperimentare di pesce..ed eccoli qui!

Ingredienti per 12 involtini (per 4 persone):

  • 12 foglie di verza
  • 5-6 patate rosse
  • 60g ca di parmigiano
  • 400 g di seppioline (io le ho trovate solo congelate)
  • 3-4 cucchiai di olio e.v.o.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Prima di tutto ho iniziato utilizzando la mia fantastica vaporiera elettrica e cuocendo al vapore le foglie di verza e le patate sbucciate e tagliate a pezzi (in alternativa le foglie di verza possono essere sbollentate e le patate cotte intere in acqua bollente e poi sbucciate).

Nel frattempo ho portato a bollore l’aqua in una pentola, buttato giù le seppioline ancora congelate e fatto cuocere per circa 10-15 minuti.

Ho frullato le patate con il minipimer insieme a 30g di parmigiano, 2 cucchiai di olio e.v.o., la noce moscata ed il pepe e ho aggiunto le seppioline stagliate a strisce.

A questo punto tutte le basi sono pronte! Ho inziato a farcire ogni foglia di verza con il ripieno di patate, ripiegando i bordi verso il centro e formando dei fagottini.

Ho preso una pirofila di vetro, ho messo nella carta forno alla base, ho riposto i fagottini all’interno. Li ho spennellati uno ad uno con l’olio e.v.o. e li cosparsi conil restante parmigiano.

Infine forno a 200°C per 45 minuti circa.

E voilà! Un ottimo secondo piatto (una porzione è di 3 involtini) da accompagnare sempre con altra verdura!

 

 

 

 

 

La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Avere tempo la mattina è una delle gioie del weekend. Niente corse..e soprattutto tempo per prepararmi una buona colazione da gustare in tranquillità!

Oggi ho sperimentato questi pancakes con yogurt e pere..come prepararli?

Ingredienti per 4 pancakes:

  • 60g di farina di tipo 1
  • 60g di yogurt bianco magro naturale
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 100 ml di acqua tiepida

Ho iniziato frullando la pera in maniera grossolana, l’ho messa in una ciotola con la farina, lo yogurt ed il lievito, ho inizitato a montare con le fruste ed ho aggiunto l’acqua continuando a montare. Facile!

Ho preso poi una padella antiaderente, un fazzoletto con un po’ di olio di semi di girasole per ungerla, l’ho fatta scaldare, ho versato con un mestolo l’impasto ed ho cucinato i pancakes, circa 5 minuti per lato.

Non ho aggiunto lo zucchero nell’impasto perchè l’ho sositutito con la pera..e ho guarnito il tutto con il miele!

Buon weekend!

 

 

Zuppa di cavolo nero, verza e cannellini!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera ho trovato il cavolo nero al supermercato e mi è venuta voglia di ribollita..ma il mio tempo scarseggiava (erano già le 7!), così come gli ingredienti necessari..quindi ho sperimentato una ricetta più rapida (non ribollita) grazie alla pentola a pressione che mi aiuta sempre!!

Ingredienti per 2-3 porzioni:

  • olio evo q.b. (massimo un paio di cucchiai)
  • 1/2 carota
  • 1/2 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 250 g di fagioli cannellini (già lessati, ieri non avendo avuto il tempo di metterli a mollo li ho presi in barattolo di vetro, quando si ha poco tempo possono essere una buona alternativa!)
  • 100- 150 ml di conserva di pomodoro a pezzi (si possono usare anche i pelati, io avevo quella buona della mamma)
  • 300 g di cavolo nero (già pulito)
  • 150 g di cavolo verza
  • 2 piccole friselle integrali (se avete pane raffermo meglio!)

Ho iniziato tagliando finemente cipolla, carota, sedano e ho messo tutto nella pentola a pressione con l’aglio e l’olio. Ho acceso il fuoco per iniziare a far cuocere il tutto, senza soffriggere aggiungendo il pomodoro. Nel frattempo ho sciacquato bene i fagioli sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso (non ho trovato quelli non salati) e ne ho frullata la metà.

Quando le verdure della base hanno iniziato ad appassire ho aggiunto il cavolo verza ed il cavolo nero, precedentemente lavati e tagliati, i fagioli frullati e 375 ml di acqua (il brodo vegetale o l’acqua di cottura dei fagioli se usate quelli secchi è molto meglio!!). Ho chiuso la pentola a pressione e via a fiamma alta! Dal fischio della pentola, ho abbassato il fuoco e ho fatto cuocere per 10-15 minuti. A questo punto ho aggiunto la metà dei fagioli lasciati interi, aggiustato di sale e pepe nero, fatto raffreddare un pochino, impiattato con friselle integrali alla base (non avendo il pane raffermo) e lasciato ancora un pochino nel piatto coperto.

Insomma la mia non è stata per nulla una ribollita..ma un’ottima zuppa rapida e saporita!

PS: Se avete tempo (o se vi avanza per il giorno dopo) potete metterla in una ciotola alternata a strati con il pane raffermo e conservarla in frigo per almeno un paio di ore. Dopo di che la rimettete su un tegame, portate a bollore..et voilà in questo caso è più vicina alla “ribollita”!

 

Torta integrale cioccolato fondente e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un’idea per una colazione più dolce..torta integrale con cioccolato fondente e pere!

Ingredienti (per una teglia da 24cm di diametro):

  • 250 acqua
  • 35 g olio
  • 100 g zucchero canna
  • 230 farina integrale
  • 1 bustina lievito
  • 300 g pere sbucciate (2 pere, io ho usato le conference che avevo in casa)
  • 20 g ciocc 85% sciolto
  • 20 g cacao amaro

Mettete insieme l’acqua e olio e mescolateli con le fruste elettriche. Aggiungete poi la farina, il cacao, lo zucchero, lievito ed il cioccolato, sciolto precedentemente a bagno maria.

Una volta che il composto risulterà omogeneo, aggiungete metà delle pere tagliate a quadratini. Versate il tutto in una teglia con carta forno ed in ultimo ponete l’altra metà delle pere, tagliate a spicchi, in superficie. 

Forno preriscaldato a 180 gradi, infornate per 35 minuti! 

Per chi non è ancora abituato all’integrale consiglio di fare metà farina di tipo 1 e metà integrale!

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]

E’ arrivato il Natale!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ci siamo! Le vacanze di Natale iniziano ufficialmente da oggi e per i più fortunati dureranno fino al 6 Gennaio. Due settimane piene di gioia, affetti, parenti..e di cibo!! Così ho pensato ad una specie di decalogo per affrontare al meglio i festeggiamenti.

  1. Come prima cosa direi di ricordarci che i giorni (o meglio i pasti) effettivi di mangiate tra parenti ed amici sono 5-6..e non 30! Se teniamo a mente questo partiamo già con il piede giusto! 
  2. Le tradizioni vanno rispettate! Quindi non priviamoci dei piatti tipici, piuttosto scegliamo quelli ed evitiamo altri che possiamo mangiare tutti i giorni (come pane o la classica pasta)! 
  3. Vogliamo assaggiare tutto! Ottimo..allora scegliamo porzioni più piccole (appunto degli assaggi) per ogni portata in modo da non rinunciare a nulla, rimanendo capaci di alzarci dalla sedia!
  4. Non dimentichiamoci di mettere tante verdure in tavola, anche come antipasto. Ci aiuteranno a saziarci e a non esagerare con il resto!
  5. I pasti sono di solito molto abbondanti. Quelli che li precedono o li seguono possono essere ridotti e costituiti principalmente da verdure. La colazione potrebbe prevedere delle tisane, tè caldo o delle spremute con del pane integrale, invece di dolci (visto che non mancheranno poi!)
  6. La frutta secca è un ottimo alimento. Cerchiamo però di non esagerare. Possiamo pensare di inserirla a colazione per esempio! 
  7. I dolci tipici lasciamoli per quelle giornate di festa e scegliamone uno per volta. Evitiamo quindi di consumarli tutti i giorni durante le feste! 
  8. Non esageriamo con gli alcolici durante queste giornate! Ricordiamoci che si vanno a sommare a tutto quello che mangiamo! E soprattutto evitiamo di mettere bevande zuccherate in tavola! Acqua e spremuta fresca senza zucchero, come faceva la mia nonna! 
  9. Dobbiamo incontrare gli amici.. Altre ceneeee! Prepariamo cene leggere a base di verdure, legumi e cereali integrali, oppure organizziamo un tè nel pomeriggio, o ancora un dopo-cena tra tombola, carte, mercante in fiera, mandarini e noci! 
  10. Per ultimo non dimentichiamoci di muoverci! Approfittiamo delle vacanze per prenderci del tempo per noi e per i bambini. Non sprechiamoli tra TV e divano. Ci sono i mercatini di Natale, le piste di pattinaggio sul ghiaccio, le biciclette!! 

Buone vacanze a tutti!! 

Il latte materno: il secondo dono per i nostri piccoli!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Una delle cose di cui mi occupo da sempre è l’alimentazione in età pediatrica ed oggi mi è venuta voglia di scrivere di uno degli argomenti che mi sta più a cuore: l’allattamento al seno.

Il motivo è semplice, il latte materno è l’alimento perfetto per il piccolo a partire dalla nascita. La sua composizione è unica e dinamica, cambia adattandosi fisiologicamente alle necessità del piccolo durante la crescita. Nessun latte artificiale è in grado di imitare questo alimento: qui si che si può parlare di alimentazione personalizzata!

I dati della Società Italiana di Neonatologia purtroppo mostrano una situazione non ottimale: “nei primi giorni di vita il 90% delle donne italiane comincia ad allattare al seno il neonato, alla dimissione dall’ospedale la percentuale scende al 77% per poi crollare al 31% a 4 mesi e solo il 10% continua ad allattare oltre i 6 mesi di vita”.

I benefici dell’allattamento materno sono molteplici.
Eccone alcuni per il bambino:

  • garantisce che i fabbisogni nutrizionali siano coperti;
  • permette la formazione di un buon sistema immunitario e di una flora batterica intestinale ottimale;
  • protegge il bambino contro otiti, asma, allergie ed il rischio di sviluppare nell’arco della vita metaboliche come obesità e diabete;

ed altri per la mamma:

  • laproduzione di latte è un dispendio energetico che aiuta a perdere il peso accumulato in gravidanza;
  • riduce rischio di sviluppare osteoporosi;
  • protegge da alcuni tipi di tumore del seno e dell’ovaio.

L’Organizzazione Modiale della Sanità raccomanda l’allattamento esclusivo (senza introdurre cioè altri alimenti) per i primi sei mesi di vita, e di protrarlo per tutto il primo anno associato agli alimenti inseriti con lo svezzamento.

Il primo consiglio per le mamme è quello di non fermarsi ai primi tentativi, ricordate che la produzione del latte viene stimolata proprio nel momento in cui il bambino si attacca al seno. Il secondo è quello di non esitare, in caso di bisogno, a chiedere aiuto: esistono diverse figure, come le ostetriche, a cui rivolgersi per chiedere supporto e assistenza, anche a domicilio.

Il latte materno è il secondo dono che potete fare al vostro piccolo dopo quello di averlo messo al mondo!

Per maggiori informazioni vi consiglio l’opuscolo del Ministero della Salute “Mamma che latte!” che potete trovare qui http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_250_allegato.pdf.