Una giornata troppo DOLCE!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è la giornata mondiale del Diabete, istituita nel 1991 dall’International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (http://www.giornatadeldiabete.it/).

Mi è sembrato giusto aspettare oggi per pubblicare un nuovo post in modo da approfittarne per spendere qualche parola su questa patologia e sul suo ”nemico” numero uno: lo zucchero!

Il Diabete si manifesta con un elevata concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, a causa di una produzione inadeguata di insulina da parte del pancreas o per incapacità del corpo di utilizzare quella prodotta. La forma più frequente di Diabete è quello di tipo 2, che sopraggiunge di solito in età adulta ed è legata a condizioni di sovrappeso/obesità e ad un’alimentazione molto spesso non equilibrata.

Parliamo dunque come promesso di zucchero, o meglio di zuccheri. Per zuccheri si intendono i carboidrati “semplici” presenti naturalmente in latte (lattosio) e frutta (fruttosio e saccarosio) o aggiunti negli alimenti (nel caffè, nei dolci, nelle bevande zuccherate, ed in tanti altri prodotti confezionati). Quanti zuccheri conosciamo?

  • Il classico zucchero bianco utilizzato in cucina è il saccarosio, che deriva dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, per l’appunto. Lo zucchero di canna può essere anche integrale (di colore marrone ), non è raffinato e contiene qualche minerale in più, ma sempre di zucchero si tratta!
  • Oltre al saccarosio (definito semplicemente come zucchero in etichetta) l’industria utilizza altri tipi di zucchero (sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, destrosio).
  • Infine esistono zuccheri artificiali, detti edulcoranti, come l’aspartame o l’acesulfame K, che dolcificano ma apportano un quantitativo minimo di calorie minime, di cui però non si conoscono bene i possibili effetti collaterali.

Le raccomandazioni italiane (LARN) suggeriscono di non superare il 15% dell’energia totale giornaliera come quota di zuccheri semplici. Facciamo un esempio pratico: prendiamo una persona con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal. Sapendo che ogni grammo di zucchero equivale a circa 3.75 kcal, questa persona dovrebbe introdurre al massimo 80 g di zuccheri semplici. Ma dai, non arriverà mai ad 80 g di zucchero! Sono 16 cucchiaini, figurati!

Allora continuiamo a divertirci con i numeri. Questo è il contenuto di zucchero di alcuni alimenti comuni:

•       1 cappuccino (200ml):  10 g

•       1 yogurt alla frutta: 15.5 g

•       1 yogurt naturale: 3.8g

•       1 tè freddo in lattina (33 cl): 31.5 g

•       3 cucchiaini di marm. 100%: 5 g

•       1 bustina di zucchero: 10 g

•       1 mela annurca: 15 g

 •       1 cornetto semplice:  5 g

•       1 merendina: 7g

•       1 gelato (tipo cornetto): 13 g

•       1 porzione di melone: 10 g

•       15g mandorle: 0.6 g

•       1 fettina pane integrale: 0.7 g

•       1 arancia: 15g

Mettiamo a confronto due giornate differenti:

Colazione: cornetto + cappuccino + 1 bustina di zucchero

Pranzo e cena: 1 mela, 1 arancia

2 spuntini: 1 lattina di tè + 1 merendina; 1 yogurt alla frutta

 Colazione: cappuccino + 1 fetta di pane integrale + marmellata

Pranzo e cena: 1 mela, 1 arancia

2 spuntini:  mandorle; 1 porzione di melone

 
Totale: 109 g di zuccheri semplici Totale: 56.3 g di zuccheri semplici

Insomma non è così difficile superare la famosa soglia del 15%! Soprattutto se scegliamo alimenti confezionati (yogurt, succhi, merendine, biscotti). Meglio un dolce fatto in casa, in cui possiamo decidere di utilizzare meno zucchero aggiungendo della frutta fresca o secca, e naturalmente meglio gli zuccheri della frutta, o del miele, che ci apportano anche vitamine e sali minerali.

Qualche consiglio:

  • meglio scegliere zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, ricordiamo che sono raccomandate 3 porzioni di frutta al giorno;
  • meglio evitare sciroppi di glucosio e di fruttosio presenti spesso in alimenti confezionati
  • se possibile meglio scegliere zucchero integrale, ma ricordiamoci che la differenza in termini di nutrienti è minima, e che sempre di zucchero si tratta!

Ci facciamo una pedalata?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Girando un pochino su internet questa settimana, ho scoperto che qualche giorno fa a Milano c’è stato il Bicycle Film Festival, celebrazione delle bicicletta attraverso film, arte e musica; mentre lo scorso 31 Ottobre si è conclusa la competizione “Bike Challenge 2016” organizzata dalla FIAB (Federazione Italiana Amici della Bicicletta) per il progetto europeo BikeToWork, a cui 500 aziende e 5.300 persone hanno partecipato, pedalando 840.000 km!

Tanto interesse per i pedali..ma come mai? I motivi alla base di tali iniziative sono vari. L’idea è quella di sensibilizzare la popolazione generale ad uno stile di vita sostenibile, economico, ecologico e, cosa che interessa paricolarmente questo Blog, più attivo! Questo mi ha fatto pensare di spendere giusto qualche parola sulla sedentarietà.

Lo stile di vita in Italia è drasticamente cambiato negli ultimi 50-60 anni. La diffusione di mezzi pubblici, automobili, scale mobili, ascensori, telecomandi ci ha permesso una vita più comoda e veloce, in perfetta sintonia con il lavoro ed i ritmi frenetici, ma al contempo ha fatto si che la sedentarietà prendesse il sopravvento.

 Uno stile di vita sedentario è strettamente associato all’incremento di peso (sovrappeso e obesità) e a patologie quali ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, diabete ed alcune tipologie di tumore. L’Organizzazione Mondiale della Sanità in un report del 2011 ha stimato che l’inattività fisica è associata ogni anno a 3,2 milioni di morti nel mondo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, di base:

– tra i 5 ed i 17 anni: 60 minuti di attività aerobica di moderata intensità giornaliera (camminare a passo veloce, andare in bicicletta, giocare all’aperto);

– dai 18 anni: 150 minuti alla settimana di attività aerobica di moderata intensità, che potremmo meglio tradurre nei 30 minuti al giorno per esempio di camminata veloce, generalmente consigliati.

È importante ricordare come la sedentarietà sia legata anche ad altro. Le raccomandazioni infatti suggeriscono di non far trascorrere tempo con TV o altri dispositivi elettronici in bambini al di sotto dei 2 anni. Per quelli tra i 2 ed i 5 anni si consiglia un tempo inferiore ad un’ora al giorno; mentre per i più grandi un tempo non superiore alle 2 ore giornaliere.

Una buona alimentazione, un’attività fisica costante ed un giusto peso corporeo sono essenziali per  garantire lo stato di salute e benessere di un individuo.

Quindi, qualche piccolo consiglio pratico:

– non prendere la macchina per raggiungere posti non troppo lontani, meglio una camminata o una pedalata;

– per chi prende i mezzi provare a scendere una fermata prima e  proseguire er l’ultimo tratto a piedi;

– utilizzare le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili;

– portare più volte al giorno il cane a spasso;

– portare i bambini a giocare al parco ogni volta che sia possibile ed incentivarli ad uscire fuori con gli amici invece di sentirli solo tramite PC e telefono;

– incentivare l’utilizzo di giochi interattivi che inducono il movimento, anche videogiochi;

– limitare il tempo di utilizzo della TV a casa, che non deve mai essere presente in camera dei bambini/ragazzi.

 

Hamburger di borlotti e patate 

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Visto che abbiamo parlato del 2016 come Anno Internazionale dei Legumi, oggi vi lascio una ricetta facile e veloce che ho sperimentato qualche sera fa. Sono dei piccoli hamburger di borlotti e patate, il sapore assomiglia a quello delle crocchette di patate, potrebbero essere una buona idea per iniziare ad avvicinare i più piccini ai legumi ed un’ottima variante per i più grandi!

Io li ho abbinati con due piccole fette di pane integrale e della cicoria. Un pasto completo, fonte di proteine vegetali, fibra e di una buona quota di calcio e ferro.

Ingredienti:

250g Fagioli borlotti (peso da lessi)

175g Patate

175g Carote

3 cucchiai di pangrattato

Rosmarino q.b.

Sale q.b.

Noce moscata q.b.

Olio q.b.

Procedimento:

Dopo aver messo a mollo i fagioli borlotti per 24 ore, lessateli in pentola a pressione con rosmarino e aglio. A parte, lessate, o se possibile cucinate a vapore, le carote e le patate.

Una volta cotti tutti gli ingredienti, dopo averli scolati molto bene, metteteli in una ciotola e con una forchetta schiacciate bene il tutto. Aggiungete sale, noce moscata e pangrattato. L’impasto deve risultare morbido ma ben coeso.

A questo punto in una scaldate in una padella antiaderente un filo di olio extravergine di oliva, aiutandovi con un tovagliolo per cospargere bene l’intera superficie. Formate dei piccoli hamburger e cucinateli per pochi minuti per lato, il tempo di fargli fare una crosticina più dura all’esterno.

Con queste dosi vengono 6 hamburger, perfetti per due persone adulte!