Crostini di pane con zucca e stracchino

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa è una ricetta molto gustosa per non mangiare il solito stracchino così come lo tiriamo fuori dal frigo e per utilizzare un po’ di pane raffermo che ci è avanzato a casa (mi raccomando non si butta nulla!)

Ingredienti (per 2-3 persone)

  • Pane integrale raffermo (6-8 fettine piccole)
  • 1 confezione di stracchino da 250g
  • Zucca mantovana
  • Olio evo q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Salvia e rosmarino q.b.

Procedimento:

Iniziate tagliando la zucca in fette sottili con tutta la buccia, dopo averla lavata accuratamente fuori e aver tolto la parte interna dei semi. Accendete il forno a 180-200°C e nel frattempo disponete la zucca su una placca rivestita con carta forno, condite con sale, pepe, salvia, rosmarino e olio evo a filo. Infornate e lasciate cuocere per 10-15 minuti (controllatela ogni tanto, è pronta quando diventa morbida).

Mentre la zucca cuoce, tagliate il pane a fettine bagnatelo con poca acqua, strizzatelo con delicatezza per togliere quella in eccesso e di nuovo posizionatelo su una placca rivestita con carta forno, condendolo con sale, pepe e olio evo a filo.

Appena la zucca è pronta infornate il pane per 10-15 minuti deve asciugarsi bene e dorarsi. A questo punto tiratelo fuori, mettete su ogni fettina la zucca e aggiungete lo stracchino che avrete precedentemente lavorato a crema con un cucchiaio in una tazza.

Rinfornate tutto con il grill per pochi minuti e ci siamo. Buon appetito!

Pancakes alla banana

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questi pancakes sono velocissimi da fare e soprattutto hanno solo 3 ingredienti e niente zucchero aggiunto! Iniziamo..

Ingredienti (per 1 porzione – 3 pancake):

  • 1 banana matura
  • 1 uovo
  • 2-3 cucchiai di farina di grano tenero integrale (o di farro integrale)

Procedimento:

Mettete in un recipiente alto e stretto, o in una tazza, tutti gli ingredienti e con un minipimer frullate fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. A questo punto fate scaldare una padella antiaderente, quando sarà ben calda con un mestolo versate il composto formando 3 pancake distinti. Quando inizieranno a comparire le bolle in superficie e la base sarà ben colorata, girateli con l’aiuto di una una spatola e fate cuocere l’altro lato. A questo punto saranno pronti.

Potete condirli a piacere con marmellata, miele, burro di arachidi, ricotta, yogurt greco, cioccolato fondente e così via.

In alternativa potete utilizzare farine senza glutine (es. farina di riso o di grano saraceno).

Se vi sono piaciuti provate anche questa versione senza uova: La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Pancake
Cottura
Pancake
Pancake con farina di farro

Torta integrale cioccolato fondente e cocco

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Questa torta è molto gustosa per chi ama il cioccolato fondente ed è ottima anche per i regimi alimentari di tipo vegano, essendo priva di alimenti di origine animale.

Ingredienti:

  • 260 g di farina integrale
  • 160 g di zucchero di canna grezzo
  • 70 g di cioccolato fondente
  • 30 g di cacao
  • 250 g di latte di soia
  • 90 g di olio di semi di girasole
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 1 pizzico di sale
  • 30g di farina di cocco

Procedimento:

Il procedimento è semplicissimo. Iniziate subito mettendo a sciogliere il cioccolato fondente a bagno maria. Nel frattempo in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredienti in polvere (farina, cacao, cocco, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo agli ingredienti secchi ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e poi il latte di soia. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeno.

A questo punto prendete una teglia da 20cm di diametro, rivestitela con la carta forno e versate il composto al suo interno.

Fate cuocere al forno preriscaltato a 180°C per circa 40 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadente!

Ottima per una colazione in famiglia! Se ti è piaciuta questa ricetta guarda anche: Torta integrale cioccolato fondente e pere!, Mini muffins al cioccolato fondente!, Torta al cioccolato fondente!

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Crêpes integrali con ricotta e spinaci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

La domenica è perfetta per stare a casa la mattina e mettere le mani in pasta per preparare un pranzetto di quelli buoni e gustosi. Soprattutto con i bambini diventa un momento per stare insieme, conoscere gli alimenti ed imparare ad utilizzarli per creare piatti buoni e salutari. Oggi sono a casa dei miei genitori e ho preparato con mia madre il classico piatto unico della domenica: i cannelloni con ricotta e spinaci, nella nostra versione tradizionale con crêpes salate al posto della pasta fresca.

Ricetta per 6 persone (circa 20 crêpes, 1 porzione=3-4 crêpes).

Ingredienti per le crêpes:

  • 250 g di farina di grano tenero integrale (ho scelto quella del Molino Cipolla prodotta da grani italiani in provincia di Terracina)
  • 3 uova
  • 250 ml di latte intero
  • 250 ml di acqua
  • 40 g di olio evo
  • sale q.b.

Ingredienti per il ripieno:

  • 450 g di spinaci surgelati
  • 350 g di ricotta vaccina
  • 2 cucchiai colmi di parmigiano
  • noce moscata q.b.
  • pepe bianco q.b.
  • sale q.b.

Ingredienti per il condimento:

  • pomodorini pachino freschi
  • 4 cucchiai di olio evo
  • cipolla fresca q.b.
  • 4-5 cucchiai di parmigiano

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Procedimento

Crêpres: Iniziate setacciando la farina (si separerà naturalmente la parte “integrale” che poi rimescolerete insieme) (1,2). A parte sbattete le uova (3) aggiungendo il sale, il latte, l’acqua e l’olio evo. Una volta uniti tutti gli ingredienti liquidi aggiungete la farina setacciata, un cucchiaio alla volta, e sbattete con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo (4).

Lasciate riposare il composto per una mezzora, poi ungete un padellino (da 20cm) con olio evo utilizzando un fazzoletto, mettetelo sul fuoco e non appena caldo iniziate a cuocere le crêpes versando il composto con un piccolo mestolo (ca 40 ml) (5).

Ripieno: In una padella fate scongelate gli spinaci, senza aggiungere acqua. Una volta cotti metteteli in una ciotola di vetro ed unite ricotta e parmigiano (6). Condite a gusto con noce moscata, pepe bianco e sale.

A questo punto è tutto pronto per iniziare a farcire le crêpes (7,8).

 

Condimento: Mentre farcite le crêpes in una padella fate cuocere un sughetto di pomodorini freschi (gli ultimi dell’orto!) con fondo di olio evo e cipolla (9).

Ora potete assemblare tutto il una teglia: mettete alla base il condimento, posizionate le crêpes e conditele nuovamente sopra. Una spolverata di parmigiano (10) ed in forno a 180-200°C per circa 40 minuti.

Mini muffins al cioccolato fondente!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ieri sera mi è venuta voglia di preparare un dolcetto per la colazione vista l’aria di vacanza ed il brutto tempo. Ho deciso di modificare la ricetta della Torta al cioccolato fondente per fare dei piccoli muffins. Velocissimi da fare e buonissimi per colazione o per variare la merenda.

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Ingredienti:

  • 100 g di farina di grano tenero di tipo 2
  • 150 g di farina integrale
  • 100 g di zucchero integrale moscobado
  • 80 g di cioccolato fondente (72%)
  • 10 g di cacao amaro
  • 270 ml di acqua
  • 60 ml di olio extravergine d’oliva
  • 1 bustina di lievito

Procedimento:

Il procedimento è lo stesso della Torta al cioccolato fondente: iniziate sciogliendo il cioccolato fondente a bagno maria. A parte in una ciotola setacciate ed unite tutti gli ingredienti in polvere (farine, cacao, zucchero e lievito).

Una volta che il cioccolato è pronto unitelo agli altri ingredienti ed iniziate a mescolare con delle fruste. Unite a filo anche l’olio e l’acqua. Continuate a mescolare fino a che il composto non sarà omogeneo.

A questo punto prendete una teglia con gli stampini dei mini muffins (vedi foto – la mia aveva gli stampi di un diametro di circa 5 cm), inserite in ogni buco un pirottino di carta e versate il composto all’interno, io mi sono aiutata con una sac à poche. Su alcuni ho aggiunto una mandorla pelata per decorazione e per dare un gusto in più!

Fate cuocere al forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti. Per controllare la cottura fate la classica prova con lo stuzzicadenti!

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Insalata di spinacino fresco

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un etto di #spinaci crudi contengono ben 2,9 mg di ferro e 485 mcg di vitamina A, il primo essenziale per la formazione dell’emoglobina ed il trasporto dell’ossigeno nel sangue, la seconda importantissima nella regolazione della vista.

C’è bisogno però di qualche accorgimento per sfruttare al meglio questi due micronutrienti.

Il Ferro presente negli alimenti di origine vegetale infatti si riduce con la cottura in acqua e si trova in una forma meno disponibile (Ferro inorganico) per cui ha bisogno di qualche piccolo aiutino per essere assobito dal nostro intestino, come per esempio un ambiente acido favorito dalla presenza di acido ascorbico (Vitamina C).

La stessa vitamina A aumenta la disponibilità del Ferro inorganico, probabilmente contrastando l’azione dei fitati, presenti negli alimenti integrali, che legando il ferro ne impediscono l’assorbimento. Anche la Vitamina A a sua volta ha però bisgno di qualche piccolo aiuto. Essendo infatti una vitamina liposolubile necessita della presenza di grassi per essere assorbita!

Detto ciò oggi vi consiglio un’insalata di spinaci crudi, conditi con succo di limone (ricco di Vitamina C), olio EVO, noci, parmigiano (ricchi di grassi che permettono l’assorbimeto di Vitamina A) ed una mela che ci sta sempre bene!

PS: Ricordiate che 50g di parmigiano coprono una porzione di formaggio stagionato e possono essere considerati un secondo piatto!

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Maltagliati con farine di farro e castagne

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista
Le castagne sono frutti tipici del periodo autunnale! A differenza della frutta a polpa sono caratterizzate da un elevato contenuto di carboidrati complessi e fibra.
Le castagne fresche sono costituite dal 35% di carboidrati e la loro farina arriva ad averne più del 70%. Per tale ragione le castagne sono un’ottima fonte di energia in sostituzione dei cereali. Ricordiamo inoltre che sono ricche di minerali, come il potassio, e vitamine del gruppo B.
Oggi proviamo ad utilizzare la farina di castagne per una pasta all’uovo fresca: maltagliati con i fagioli. Attenzione al sapore dolce!
Ingredienti per 2 persone:
Per i maltagliati
  • 1 uovo
  • 50 g di farina di farro
  • 50 g di farina di castagne
  • 1 pizzico di sale
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Per la zuppa
  • 100 g Fagioli borlotti secchi precedentemete lasciati in ammollo (o 250 g già lessati)
  • 250 ml conserva di pomodoro a pezzi
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 1 carota
  • Cipolla q.b.
  • Sedano q.b.
  • 2 cucchiaini di Parmigiano a piacere
 
Procedimento:
Iniziate preparando  la zuppa di fagioli: tagliate la cipolla, il sedano e la carota a dadini, mettete tutto in una casseruola con l’olio e accendete il fuoco. Nel frattempo scolate i fagioli borlotti che avete fatto ammollare (o in mancanza di tempo quelli nel contenitore di vetro) uniteli al fondo, aggiungete la conserva di pomodoro, acqua, sale e lasciate cuocere, aggiungendo sempre acqua quando necessario. Per velocizzare i tempi potete utilizzare la pentola a pressione.
Nel frattempo preparate l’impasto per i maltagliati. Mischiate le differenti farine, fate una montagnetta su una spianatoia, scavate al centro e rompete le due uova. A questo punto aggiungete un pizzico di sale e iniziate a sbattere tutto insieme con una forchetta, poi con le mani, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Stendete l’impasto, dello spessore che più preferite, e tagliate dei maltagliati (se avete tempo lasciate asciugare le lastre di pasta e spezzatela poi con le mani).
A questo punto potete cuocere la pasta nella zuppa di fagioli e servire aggiustando di pepe e con una spolverata di parmigiano.

Polpettine di cavolfiore

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Il cavolfiore bianco, tipico di questo periodo dell’anno,  fa parte insieme a broccoli e verze della famiglia delle Brassicaceae.

Una dieta ricca di questa tipologia di verdure è associata ad un effetto protettivo verso molti tipi di cancro, legato alla presenza di composti nutraceutici, tra cui il più importante è il #sulforafano.

Recenti studi hanno dimostrato come  l’effetto protettivo sia determinato da un’elevato frequenza di consumo (da 3 a 5 porzioni a settimana). Attenzione però alla cottura, meglio scegliere prevalentemente quella al vapore.

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa per un aperitivo o per invogliare i più piccoli ad assaggiare il cavolfiore.

Ingredienti per circa 20 polpettine:

  • 1 cavolfiore intero
  • 2 fette di pane integrale raffermo
  • 1 uovo
  • pangrattatto integrale q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • curry q.b.
  • pepe q.b.
  • olio EVO q.b.

Procedimento:

Tagliate, lavate il cavolfiore e cuocetelo al vapore. Nel frattempo mettete il pane in ammollo in acqua. Una volta cotto il cavolfiore aggiungete il pane ben strizzato, le spezie e 2 cucchiai di pan grattato. Frullate grossolanamente il tutto e aggiustate di pepe e sale. A questo punto potete formare le polpettine, quindi passatele prima nell’uovo (che avrete precedentemente sbattuto in una ciotola) poi nel pan grattato misto ai semi di sesamo.

Ponete le polpettine in una teglia rivestita con la carta da forno ungendo la superficie con olio EVO.

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Cuocete al forno a 180°C per circa 40 minuti, girandole ogni tanto. In alternativa potete cuocerle in padella con olio EVO!

Sono ottime come aperitivo accompagnate da una salsa allo yogurt!

Meno sale più salute!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi si conclude la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale 2017 ( Salt Awareness Week 2017) proposta dalla World Action on Salt and Health – WASH.

Quest’anno la campagna è rivolta a sensibilizzare i consumatori sui danni “silenziosi” dell’abuso di sale, che conducono ad un significativo aumento dell’incidenza e della mortalità, in primis per ictus e malattie cardiache.

Uno dei messaggi più importanti è stato quello rivolto all’importanza delle scelte consapevoli di alimenti meno ricchi in sale, anche attraverso la lettura dell’etichetta nutrizionale. Bisogna sapere che un alimento è definito:

  • a basso contenuto in sale quando ha un contenuto di sale <0.3g/100g oppure un contenuto di sodio <0.12g/100g.
  • a medio contenuto in sale quando ha un contenuto di sale da 0.3g a 1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio da 0.12g a 0.4-0.5g/100g.
  • a alto contenuto in sale quando ha un contenuto di sale >1-1.2g/100g oppure un contenuto di sodio >0.4-0.5g/100g.

Cosa puoi fare per ridurre il consumo di sale?

  • Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere in ciascuna categoria i prodotti a minore contenuto di sale e cerca i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
  • Riduci l’uso di sale aggiunto sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, e utilizza in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
  • Limita l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc.)
  • Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
  • Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Provate a compilare il questionario SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sul consumo di sale qui: http://www.sinu.it/html/pag/i-questionari-sinu.asp!

Per saperne di più:

http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp

Fagottini di verza con patate e seppioline!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

L’altro giorno a mensa in Ospedale ho visto questi involtini di verza e sono ritornata di colpo a casa. Mia mamma li faceva sempre con patate e funghi..buonissimi! Questa volta li ho voluti sperimentare di pesce..ed eccoli qui!

Ingredienti per 12 involtini (per 4 persone):

  • 12 foglie di verza
  • 5-6 patate rosse
  • 60g ca di parmigiano
  • 400 g di seppioline (io le ho trovate solo congelate)
  • 3-4 cucchiai di olio e.v.o.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Prima di tutto ho iniziato utilizzando la mia fantastica vaporiera elettrica e cuocendo al vapore le foglie di verza e le patate sbucciate e tagliate a pezzi (in alternativa le foglie di verza possono essere sbollentate e le patate cotte intere in acqua bollente e poi sbucciate).

Nel frattempo ho portato a bollore l’aqua in una pentola, buttato giù le seppioline ancora congelate e fatto cuocere per circa 10-15 minuti.

Ho frullato le patate con il minipimer insieme a 30g di parmigiano, 2 cucchiai di olio e.v.o., la noce moscata ed il pepe e ho aggiunto le seppioline stagliate a strisce.

A questo punto tutte le basi sono pronte! Ho inziato a farcire ogni foglia di verza con il ripieno di patate, ripiegando i bordi verso il centro e formando dei fagottini.

Ho preso una pirofila di vetro, ho messo nella carta forno alla base, ho riposto i fagottini all’interno. Li ho spennellati uno ad uno con l’olio e.v.o. e li cosparsi conil restante parmigiano.

Infine forno a 200°C per 45 minuti circa.

E voilà! Un ottimo secondo piatto (una porzione è di 3 involtini) da accompagnare sempre con altra verdura!