Polpettine di cavolfiore

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Il cavolfiore bianco, tipico di questo periodo dell’anno,  fa parte insieme a broccoli e verze della famiglia delle Brassicaceae.

Una dieta ricca di questa tipologia di verdure è associata ad un effetto protettivo verso molti tipi di cancro, legato alla presenza di composti nutraceutici, tra cui il più importante è il #sulforafano.

Recenti studi hanno dimostrato come  l’effetto protettivo sia determinato da un’elevato frequenza di consumo (da 3 a 5 porzioni a settimana). Attenzione però alla cottura, meglio scegliere prevalentemente quella al vapore.

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa per un aperitivo o per invogliare i più piccoli ad assaggiare il cavolfiore.

Ingredienti per circa 20 polpettine:

  • 1 cavolfiore intero
  • 2 fette di pane integrale raffermo
  • 1 uovo
  • pangrattatto integrale q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • curry q.b.
  • pepe q.b.
  • olio EVO q.b.

Procedimento:

Tagliate, lavate il cavolfiore e cuocetelo al vapore. Nel frattempo mettete il pane in ammollo in acqua. Una volta cotto il cavolfiore aggiungete il pane ben strizzato, le spezie e 2 cucchiai di pan grattato. Frullate grossolanamente il tutto e aggiustate di pepe e sale. A questo punto potete formare le polpettine, quindi passatele prima nell’uovo (che avrete precedentemente sbattuto in una ciotola) poi nel pan grattato misto ai semi di sesamo.

Ponete le polpettine in una teglia rivestita con la carta da forno ungendo la superficie con olio EVO.

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Cuocete al forno a 180°C per circa 40 minuti, girandole ogni tanto. In alternativa potete cuocerle in padella con olio EVO!

Sono ottime come aperitivo accompagnate da una salsa allo yogurt!

Hummus di ceci con crema di Arachidi

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Ottobre è il mese di raccolta delle arachidi! Lo sapevate che in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose? Per la loro composizione in nutrienti sono però considerate frutta secca. Sono ricche di acidi grassi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti che conferiscono loro proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie. Il loro consumo sembrerebbe associato al minor rischio di eventi cardiovascolari. Ricordiamo che la porzione giornaliera di frutta secca è di massimo 30g.

Oggi vi propongo una ricetta facile e super veloce con le arachidi, un’alternativa al classico Hummus con tahin.

Ingredienti per 4-5 porzioni:

  • 300 g di ceci lessati
  • 2 cucchiai di crema di arachidi 100%
  • 2 cucchiai di olio E.V.O.
  • Succo di 1 limone
  • Aglio (secondo i gusti)

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Preparazione:

Mettete i ceci, la crema di arachidi, l’olio evo ed il succo di limone in un mixer e frullate tutto. Se necessario aggiustate con l’acqua di cottura dei ceci che avrete conservato una volta lessati.

Fatto! Semplice e veloce da spalmare sul pane tostato. Ottimo come aperitivo, cena o per la colazione!

Crema di melanzane!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi parliamo di melanzane, verdura estiva che purtroppo a breve dovremo salutare!

Lo sapevate che in realtà quello che mangiamo è il frutto della pianta? È ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti, legate ad un minor di rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative ed alcune tipologie di tumore!

Vi propongo una ricetta di crema di melanzane!

Ingredienti:

  • 4 melanzane
  • 2-3 cucchiai di parmigiano
  • 2-3 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di gomasio fatto in casa (semi di sesamo tritati e sale)
  • menta q.b.

Procedimento:

Lavate e pelate le melanzane. Tagliatele a tocchetti e mettetele in padella, dove precedentemente avete messo a scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio. Aggiungete la menta nella quantità che preferite ed il gomasio.

Una volta cotte le melanzane passatele al mixer, aggiungendo il parmigiano ed altro olio. In questo caso io ho aggiunto del pane raffermo per ottenere una consistenza più solida, questo dipende dal tipo di melanzane che utilizzate.

Questa crema è ottima da spalmare sul pane caldo. E se avanza, aggiungendo del pane grattato, si possono fare delle ottime polpettine!

 

 

 

La colazione del weekend: pancakes yogurt e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Avere tempo la mattina è una delle gioie del weekend. Niente corse..e soprattutto tempo per prepararmi una buona colazione da gustare in tranquillità!

Oggi ho sperimentato questi pancakes con yogurt e pere..come prepararli?

Ingredienti per 4 pancakes:

  • 60g di farina di tipo 1
  • 60g di yogurt bianco magro naturale
  • 1 pera matura
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 100 ml di acqua tiepida

Ho iniziato frullando la pera in maniera grossolana, l’ho messa in una ciotola con la farina, lo yogurt ed il lievito, ho inizitato a montare con le fruste ed ho aggiunto l’acqua continuando a montare. Facile!

Ho preso poi una padella antiaderente, un fazzoletto con un po’ di olio di semi di girasole per ungerla, l’ho fatta scaldare, ho versato con un mestolo l’impasto ed ho cucinato i pancakes, circa 5 minuti per lato.

Non ho aggiunto lo zucchero nell’impasto perchè l’ho sositutito con la pera..e ho guarnito il tutto con il miele!

Buon weekend!

 

 

World Cancer Day

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi è il World Cancer Day, una giornata istituita per sensibilizzare la popolazione alla lotta contro il Cancro. Lo slogan per il triennio 2016-2018 è “We can. I can.” cioè “Noi possiamo. Io posso.”.

Più di 1/3 dei tumori può essere prevenuto attraverso scelte di vita salutari. Questa campagna vuole comunicare proprio questo: ognuno, inteso come collettività o come individuo, può fare la sua parte per ridurre l’incidenza globale del cancro.

Così come il cancro può colpire chiunque in modi diversi, ogni persona ha il potere di agire in altrettanti modi differenti per ridurre l’impatto che questa malattia ha sugli individui, le famiglie e le comunità.

Il World Cancer Day è un’opportunita per riflettere su quello che possiamo fare, prenderci l’impegno ed agire. Qualsiasi cosa ognuno di noi decida di fare #wecanican fa la differenza nella lotta contro il cancro.

Di seguito le diverse azioni che hanno voluto evidenziare per la compagna:

Cosa possiamo fare NOI, come collettività:
• Ispirare azioni, agire
• Prevenire il cancro
• Costruire scuole salutari
• Costruire posti di lavoro salutari
• Costruire città salutari
• Supportare le persone a tornare a lavoro
• Modificare la percezione della malattia
• Migliorare l’accesso alle cure contro il cancro
• Modificare il piano politico
• Formare i professionisti per la lotta contro il cancro
• Investire in prevenzione, diagnosi precoce controllo
• Unire le forze per fare la differenza

Cosa posso fare IO, come singolo:
• Fare scelte di vita salutari
• Capire che la diagnosi precoce salva la vita
• Chiedere aiuto
• Tornare a lavoro
• Tenere sotto controllo il mio cancro
• Amare ed essere amato
• Fare sentire la mia voce

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Le scelte salutari che possiamo fare come individui comprendono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi; limitare il consumo di alcol; mantenere una vita attiva; non fumare.

 

Trovate tutto e molto più su: http://www.worldcancerday.org/about/2016-2018-world-cancer-day-campaign

Torta integrale cioccolato fondente e pere!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Un’idea per una colazione più dolce..torta integrale con cioccolato fondente e pere!

Ingredienti (per una teglia da 24cm di diametro):

  • 250 acqua
  • 35 g olio
  • 100 g zucchero canna
  • 230 farina integrale
  • 1 bustina lievito
  • 300 g pere sbucciate (2 pere, io ho usato le conference che avevo in casa)
  • 20 g ciocc 85% sciolto
  • 20 g cacao amaro

Mettete insieme l’acqua e olio e mescolateli con le fruste elettriche. Aggiungete poi la farina, il cacao, lo zucchero, lievito ed il cioccolato, sciolto precedentemente a bagno maria.

Una volta che il composto risulterà omogeneo, aggiungete metà delle pere tagliate a quadratini. Versate il tutto in una teglia con carta forno ed in ultimo ponete l’altra metà delle pere, tagliate a spicchi, in superficie. 

Forno preriscaldato a 180 gradi, infornate per 35 minuti! 

Per chi non è ancora abituato all’integrale consiglio di fare metà farina di tipo 1 e metà integrale!

Burgers di Quinoa rossa e ceci!

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Come promesso! Si è ben capito che i legumi mi piacciono molto e mi piace anche sperimentare nuove ricette per mangiarli in modo diverso e consigliarle alle mamme dei più piccoli che non li amano molto!

Oggi vi propongo una ricetta facilissima e veloce di Burgers di Quinoa rossa e Ceci.

Ingredienti:

  • 200g di quinoa rossa
  • 300g di ceci lessi
  • 2 carote
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • succo di limone (1-2 cucchiai)
  • pan grattato integrale q.b.

Prima di tutto sciacquate molto bene la quinoa sotto acqua corrente, mettetela in un pentolino con acqua fredda (il doppio del volume della quinoa) e le carote a rondelle. Fate cuocere per circa 15 minuti (fino a che non vi sarà più acqua ne pentolino).

A questo punto mettete tutto in una ciotola, aggiungete i ceci, il succo di limone e l’olio, salate, pepate e frullate con un mixer ad immersione. Fate raffreddare l’impasto e aggiungete il pan grattato integrale per arrivare ad una consistenza che permetta di formare degli hamburger (più o meno 3-4 cucchiai sono sufficienti).

Accendete il forno a 200°, e mentre si riscalda formate i burgers, passateli poco nel pangrattato da entrambi i lati, metteteli su una teglia con la carta forno, cospargeteli con poco olio sulla superficie ed infornate. Dopo circa 10 di minuti girateli, altri 10 e sono pronti!

Per la mayonnaise senza uova ho usato la ricetta di Marco Bianchi:

  • 100ml di latte di soia non zuccherato
  • 200ml di olio di semi di girasole
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaini di sale

Mettere tutto insieme nel bicchiere del frullatore ad immersione e via!

 

Come mangiano i nostri bambini?

Postato il di Giulia Cinelli - Biologa Nutrizionista

Oggi voglio scrivere qualche riga su quello di cui mi occupo praticamente da sempre: l’alimentazione in età evolutiva.

Le indagini italiane degli ultimi anni mostrano una situazione caratterizzata da abitudini alimentari non salutari ed una condizione di generale sedentarietà ed inattività dei nostri bambini/ragazzi. I dati presentati dal progetto di sorveglianza nazionale Okkio alla Salute del 2014 rivelano lo scarso consumo giornaliero di frutta e verdura, le difficoltà nel fare sempre la prima colazione e, ancora, l’elevato consumo di bevande zuccherate [1]. La mia esperienza quotidiana, inoltre, mi mostra come sia ancora insufficiente il consumo di legumi rispetto a quanto consigliato per una sana alimentazione, e soprattutto come molto spesso questi siano ancora considerati un contorno e non una portata principale.

Purtroppo è ben noto come le abitudini alimentari non salutari e non equilibrate siano associate a patologie che non dovremmo neanche pensare di riscontrare nei nostri bambini, in primis l’obesità, insieme a tutte le complicanze che questa porta con sé. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 nel mondo, circa 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano in sovrappeso [2]. In Italia nel 2010 il 26% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni risultava essere in eccesso ponderale [3]. Nel 2014 il 20.9% dei bambini fra gli 8 e i 9 era in sovrappeso mentre il’9.8% obeso [1]. Nella mia regione, il Lazio, complessivamente il 31.1% dei bambini si trovava in una condizione di sovrappeso o obesità (a breve usciranno i dati relativi del 2016, sperando in un miglioramento!) [4].

I numeri molto spesso sono noiosi ma in questo caso sono per me importanti per cercare di trasmettere l’entità del problema e soprattutto la necessità sempre più forte di portare avanti azioni di prevenzione e promozione della salute!

Intanto nel mio piccolo provo a lasciarvi qualche piccolo consiglio per una sana alimentazione (per i più piccoli, ma che in realtà ottimi anche per i genitori):

  1. Ricordati di fare 5 pasti al giorno: colazione, due spuntini, un pranzo ed una cena.
  2. Non saltare mai la prima colazione (è il pasto più importante della giornata!) e cerca di farla completa (con una parte liquida, come latte o yogurt, ed una parte solida, come pane e marmellata, cereali da colazione semplici o un dolce preparato dalla mamma).
  3. Ogni pasto principale deve essere completo (un primo + un secondo + un contorno di verdure).
  4. Ricorda che di secondo non esiste solo la carne: ci sono anche i legumi, il pesce le uova ed i formaggi, ed è bene cercare di variare ogni giorno (legumi 4-5 volte a settimana, carne 2-3 volte a settimana, di cui massimo una sola volta la carne rossa, pesce 2-3 volte a settimana, formaggi magri 1-2 volte a settimana, 1 uovo 1-2 volte a settimana).
  5. Le porzioni di frutta e verdura sono cinque ogni giorno (è importante variare e cercare di scegliere sempre quella di stagione..impariamo qual è qui: http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendario3.jpg http://www.adocnazionale.it/wp-content/uploads/2013/03/calendarioVERDURa3.jpg.
  6. Gli spuntini devono essere INI. La frutta fresca o secca rimane sempre la scelta migliore.
  7. Non smettere di muoverti! Corri, gioca a pallone, salta la corda, fai una passeggiata, trova uno sport che ti piace e divertiti (questo consiglio non è alimentare ma il movimento non si può dimenticare!).

PS: Genitori ricordate che siete il principale modello per i vostri figli. La sana alimentazione deve partire da voi!

  1. OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2014.Online Source [http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_2952_listaFile_itemName_13_file.pdf]
  2. Obesity: preventing and managing the global epidemicReport of a WHO Consultation (WHO Technical Report Series 894)
  3. Istituto Italiano di Statistica (ISTAT). (2011). Eccesso di peso nei bambini e ragazzi di 6-17 anni nel 2010. Online Source [http://www.istat.it/it/archivio/43508]
  4. OKkio alla SALUTE. Risultati dell’indagine 2014: Regione Lazio.Online Source [http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2014/Lazio.pdf]